Қыста жүгіру: қалай киіну, тыныс алу және қауіпсіз жүгіру керек
Қыста жүгіру — күн қысқарып, ауа суыған кезде жаттығу формасын жоғалтпаудың тамаша тәсілі. Қабаттап қалай киіну, аяқ киімді қалай таңдау, қалай қыздыру жасау керегін және қашан үйде қалған дұрыс екенін айтамыз.
Қыста жүгіру әбден мүмкін және суыққа дайындалсаңыз, жаздағыдан кем жағымды болмауы мүмкін. Басты ережелер — қабаттап киіну, жолға жақсы жабысатын аяқ киім, жылы жерде қыздыру, жолда көріну және мәреден кейін жылы жерге тез өту. Ал желді қатты аязда жаттығуды залға ауыстырған жөн.
Қыста жүгіру: қалай киіну керек?
Далада шын мәніндегіден жылырақ сияқты киініңіз: Cleveland Clinic нақты ауа райынан шамамен 8–11 °C жылырақ ауа райына бағдар алуға кеңес береді. Алғашқы минуттарда сәл салқын болуы керек — әрі қарай дене өзі жылынады.
- Төменгі қабат — ылғалды сыртқа шығаратын синтетика немесе жүн; мақта су болып, суытады.
- Ортаңғы қабат — жылулыққа арналған флис.
- Сыртқы қабат — Mayo Clinic кеңес бергендей, ыстық болса оңай шешіп тастауға болатын желден және ылғалдан қорғайтын күрте.
- Бөрік немесе таңғыш, қолғап, жылы шұлық; қатты суықта — мойын мен бетті жабатын баф.
- Жарық шағылыстыратын элементтер — міндетті, өйткені қыста ерте қараңғы түседі.
Шығар алдында желді ескере отырып болжамды тексеріңіз: температура бірдей болса да, желді күн айтарлықтай суығырақ сезіледі. Жүгіруді желге қарсы бастап, жел бағытымен қайтыңыз — сонда терлеген дене мәреде азырақ суиды.
Қыста жүгіру: қандай аяқ киім керек?
Бастысы — жолға жабысу және ылғалдан қорғау. Мұз үстіндегі тайғақ табан кез келген аяздан қауіптірек.
- Терең бедерлі протекторы бар кроссовка таңдаңыз; көктайғаққа арналған шипті үлгілер немесе алынбалы қаптамалар бар.
- Ылғал мен қардан қорғайтын үстіңгі бөлік аяқты құрғақ ұстауға көмектеседі.
- Жүннен немесе синтетикадан жасалған жылы шұлық мақтадан жақсы.
- Тайғақ жерде қадамды қысқартып, табанды өз астыңызға қойыңыз — осылай тепе-теңдікті сақтау оңайырақ.
Қыста жүгіру: пайдасы ма, әлде зияны ма?
Пайдасы кез келген тұрақты жүгірудегідей: төзімділік, көңіл-күй, таза ауа және қысқа күндердегі күн жарығы. Қауіптер негізінен тоңып қалумен, тайғақ жолмен және аязды желмен байланысты.
- Mayo Clinic деректері бойынша жел-суық индексі шамамен −28 °C-тан төмен болса, ашық терінің үсуі 30 минутта басталуы мүмкін — мұндай күндері залда жаттыққан дұрыс.
- Қыста шөл әлсізірек, бірақ жүгіруге дейін, жүгіру кезінде және одан кейін су ішу керек.
- Мұз үстінде құлау қаупі мен тізеге түсетін жүктеме артады — оларды қалай сақтау керегін «Тізе жарақаты қаупін қалай азайтуға болады» мақаласынан оқыңыз.
Суықта қалай қыздыру жасап, тыныс алу керек?
Қыздыруды үйде жасап, далаға жылынып алып шығыңыз. Алғашқы минуттарда әдеттегіден баяу жүгіріңіз.
Динамикалық қыздыру жасаңыз — сермеулер, қадамдап отыру (выпад), айналмалы қозғалыстар; толығырақ «Жаттығуға дейінгі және кейінгі созылу» мақаласында. Байсалды қарқынмен жүгіріп, біркелкі тыныс алыңыз, қатты аязда ауа сәл жылынып кіруі үшін ауыз бен мұрынды бафпен жабуға болады.
Жаздағы қарқынды ұстауға тырыспаңыз: суық бұлшықеттер ұзағырақ қызады, ал жылы киім қозғалысты аздап шектейді. Қарқындылық қаласаңыз, оны залдағы күндерге қалдырыңыз.
Форманы жоғалтпай, қыста жүгіруді қалай жаттықтыруға болады?
Қыста рекорд жаңартуды емес, «форманы сақтауды» мақсат еткен ақылға қонымды. Қысқа тұрақты жүгіру сирек ұзақ жүгіруден жақсы.
- Жарық уақытта немесе жақсы жарықтандырылған маршруттармен жүгіріңіз.
- Тоңып қалсаңыз, қашықтықты оңай қысқарту үшін үйге жақын айналым таңдаңыз.
- Боран мен көктайғақта жаттығуды үйге ауыстырыңыз — идеялар «Үйде жаттығу» мақаласында бар.
- Мәреден кейін бірден құрғақ киімге ауысыңыз: су киім тез суытады.
Ұқыпты бастау туралы «Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру» мақаласынан оқыңыз. Төзімділікті қолдау үшін көп жүгірушілер X49 патчын, ал қозғалыстағы жайлылық үшін IceWave патчтарын пайдаланады; компания деректері бойынша LifeWave патчтары теріге өтпейді және құрамында дәрілік заттар жоқ.