Жаттығудан кейінгі қалпына келу үшін сауна мен монша: жүктемеден кейінгі жылу туралы ғылым не дейді

Жаттығудан кейінгі қалпына келу үшін сауна мен монша ең алдымен босаңсу және жалпы әл-ауқатты жақсарту тәсілі ретінде пайдалы. Жылудың бұлшықеттердің қалпына келуін айтарлықтай жылдамдататынына дәлел әзірге аз, бірақ тұрақты барып тұруды жақсы қан айналымымен байланыстырады.

Монша мен сауна ежелден қалпына келумен байланыстырылады, ал ғылымның жылу процедураларына қызығушылығы соңғы жылдары ерекше өсті — контрасты процедуралар мен суық ванналарға деген сәнмен бірге.

Жаттығудан кейін моншаның пайдасы бар ма?

Жаттығудан кейінгі моншаның пайдасы — босаңсу мен қалпына келу сезімінде; әсері бір реттік емес, тұрақты барғанда күштірек.

Сауналарды тұрақты пайдалануды қан айналымының жақсаруымен және жалпы босаңсу сезімімен байланыстырады. Кейбір зерттеулер тұрақты пайдаланғанда жүрек-қантамыр жүйесіне ықтимал пайдасын көрсетеді. Деректерге шолуды NASM келтіреді.

• Жылу бұлшықеттерге жүктемеден кейін босаңсуға көмектеседі.
• Көпшілік моншадан кейін тынышырақ ұйықтайтынын айтады.
• Монша — баяулап, экраннан демалуға жақсы сылтау.

Жаттығудан кейін монша бұлшықеттерге қалай әсер етеді?

Жаттығудан кейін монша бұлшықеттерге негізінен жылу мен босаңсу арқылы әсер етеді: субъективті түрде дене жұмсарып, қимылдың шектелуі кетеді.

Алайда жылу қалпына келудің басты құралдарын — ұйқыны, тамақтануды және демалыс күндерін алмастырмайды. Бұлшықеттер қатты «қатып» қалса, моншаны «Бұлшықеттерді қалпына келтіруге арналған өзіндік массаж» мақаласындағы жұмсақ тәсілдермен ұштастырған дұрыс.

Күш жаттығуынан кейін моншаға баруға бола ма?

Күш жаттығуынан кейін моншаға баруға болады, егер алдымен суып, сұйықтықты толықтырып, қызып кетпесеңіз.

• Тыныс пен тамыр соғуы қалпына келгенше күтіңіз.
• Бірінші кірер алдында су ішіңіз.
• Рекорд емес, қысқа кірулер мен жұмсақ ыстықты таңдаңыз.

Жылу мен суықты алмастырып отырған жөн бе?

Ұнаса, жылу мен суықты алмастыруға болады, бірақ бұлшықетке ерекше пайдасы туралы біржақты дәлел әзірге жоқ.

Контрасты процедуралар спортшылар арасында танымал, бірақ олардың қарапайым демалыстан артықшылығына ғылыми дәлел әзірге жеткіліксіз — бұл туралы Американдық медициналық қауымдастық да жазады. Көпшілік оларды көбіне сергектіктің субъективті сезімі үшін пайдаланады. Қолжетімдірек нұсқа — үйдегі контрасты душ.

Моншаны қалай қауіпсіз пайдалану керек?

Қауіпсіз монша — қысқа кірулер, алдында және кейін су ішу, алкогольден бас тарту.

• Буханаға әл-ауқатыңызға қарап, аз уақытқа кіріңіз: әдетте 10–15 минут жеткілікті.
• Алдында және кейін міндетті түрде сұйықтықты толықтырыңыз — жылу процедуралары терлеуді күшейтеді.
• Моншаны алкогольмен қоспаңыз — бұл жүрекке түсетін жүктемені арттырады.
• Басыңыз айналса немесе әлсіресеңіз, бірден салқынға шығыңыз.

Моншадан кейін жаттығуға бола ма?

Моншадан кейін қарқынды жаттыққан жөн емес: дене босаңсыған, сұйықтықтың бір бөлігі жоғалған, төзімділік төмендейді. Моншаны күннің соңына немесе демалыс күніне қалдырыңыз, ал одан кейін — жеңіл созылу, кешкі ас және ерте ұйқы, «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласы кеңес бергендей.

Моншаны жаттығу аптасына қалай енгізуге болады?

Моншаны маңызды жүктеменің алдына емес, жаттығу күнінің соңына немесе демалыс күніне қойған ыңғайлы.

• Ауыр жаттығудан кейін — қысқа жұмсақ кірулер және көп су.
• Демалыс күні — қалпына келудің бөлігі ретінде асықпай, тыныш монша.
• Жарыс немесе ауыр жаттығу алдында — сұйықтық пен күшті жоғалтпау үшін буханасыз өткен дұрыс.
• Моншадан кейін — жеңіл кешкі ас және ерте ұйқы.

Біреудің рекордына емес, өз денеңізге құлақ асыңыз: моншадан кейін қаттырақ ұйықтап, өзіңізді сергегірек сезінсеңіз, ол сізге сай келеді. Таңертең ауыр болып, шөлдесеңіз, буханадағы уақытты қысқартып, ұзағырақ демалыңыз. Демалыс күндері жаттығулардан кем маңызды емес — бұл туралы «Демалыс күндері: онсыз неге прогресс болмайды» мақаласы.

Жүктемеден кейін көптеген спортшылар X39 патчымен бірге X49 патчын да қолданады. Компания деректері бойынша X49 төзімділік пен жүктемеден кейінгі қалпына келуді қолдауға көмектеседі, ал X39 — күн бойғы қуатты. Олардың айырмашылығы туралы «X39 және X49: айырмашылығы неде» мақаласынан оқыңыз.