Маусымдық көңіл-күй төмендеуі: күзде және қыста неге күш аз және не істеу керек

Маусымдық көңіл-күй төмендеуі — күз бен қыстағы қысқа жарық күнмен байланысты көңіл-күй мен қуаттың азаюы. Онымен күресуге көбірек күндізгі жарық, әсіресе таңертең, тұрақты қозғалыс және тұрақты ұйқы режимі көмектеседі, ал құлдырау қатты әрі ұзаққа созылса — дәрігердің кеңесі.

Жарық күн қысқарған сайын көпшілік ояну қиындап, әдеттегі істерге қуат азайғанын байқайды. Бұл кең таралған маусымдық құбылыс, және сіз жалғыз емессіз.

Маусымдық көңіл-күй төмендеуі деген не?

Тұрмыста жылдың қараңғы кезіндегі көңіл-күй мен күштің жеңіл құлдырауын осылай атайды. Ол көпшілікке таныс және әдетте көктемнің келуімен өздігінен өтеді.

Әдеттегі белгілері:

• таңертең тұру қиындайды, ұзағырақ ұйықтағың келеді;
• әдеттегі істерге қуат азаяды;
• тәттіге және тойымды тағамға тартады;
• белсенділік пен кездесулерге қызығушылық төмендейді.

Маңыздысы, маусымдық көңіл-күй төмендеуінде бұл белгілер орташа білінеді: өмір өз арнасымен жүреді, тек сәл көбірек күш салуды талап етеді.

Күзде және қыста неге күш аз?

Жарық — ішкі биологиялық сағат үшін басты белгілердің бірі. Ол азайғанда, көпшілікте көңіл-күй мен сергектікке әсер ететін гормондардың бөлінуі өзгереді.

Таңертең қараңғы, күндіз біз бөлмедеміз, кешке тағы қараңғы — нәтижесінде ағза жаздағыдан әлдеқайда аз күндізгі жарық алады. Уақытты ауыстыру да қиындық қосуы мүмкін: оған қалай бейімделу керегін «Уақытты ауыстыру және ұйқы» мақаласында айтамыз.

Бұл әсіресе солтүстік ендіктерде және жұмысқа ерте кетіп, қараңғыда оралатындарда байқалады. Далада бұлыңғыр күннің өзі жақсы жарықтандырылған бөлмеден жарығырақ.

Маусымдық көңіл-күй төмендеуімен күресуге не көмектеседі?

Ең тиімдісі — ағзаға жарық пен қозғалысты қайтару. Бұл туралы NIH News in Health материалдары да жазады.

• **Далада көбірек уақыт** — күннің жарық уақытында, тіпті бұлыңғыр ауа райында да.
• **Жарық терапиясына арналған шамдар** — әсіресе күннің бірінші жартысында.
• **Тұрақты дене белсенділігі** — ол көңіл-күй мен қуатты қолдайды.
• **Тұрақты ұйқы режимі** — тіпті демалыс күндері де бір ояну уақыты.
• **Қарым-қатынас** — үйде қалғың келсе де, жақындармен кездесу.

Оянғаннан кейінгі алғашқы сағаттардағы жарық неге соншалықты маңызды — «Таңғы жарық» мақаласында.

Режим мен тамақтану арқылы қуатты қалай қолдауға болады?

Біркелкі күн тәртібі жарық аз болса да, ішкі сағаттың тұрақтырақ жұмыс істеуіне көмектеседі.

• Шамамен бір уақытта жатып, тұрыңыз.
• Экрандармен кеш батқанша отырмаңыз.
• Тәттіден болатын қуаттың кенет құлдырауынан сақтану үшін рационды көкөніс, ақуыз және толық дәнді дақылдар төңірегінде құрыңыз.
• Күндіз мызғып алғыңыз келсе, мұны қысқа жасаңыз.
• Күтетін нәрсе болуы үшін қараңғы айларға жағымды істер — кездесулер, сапарлар, жаңа хоббилер жоспарлаңыз.

Қалпына келтіретін ұйқы туралы толығырақ — «Ұйқы — қалпына келудің басты құралы» мақаласында.

Бұл жай көңіл-күй төмендеуінен көп болса ше?

Егер төмендеген көңіл-күй мен қуат жетіспеушілігі бірнеше апта қатарынан әдеттегі өмірге айтарлықтай кедергі келтірсе, бұл маусымдық аффективтік бұзылыс болуы мүмкін. Бұл жағдайды NIMH сипаттайды, және оны дәрігермен талқылаған жөн.

Жеңіл көңіл-күй төмендеуін неғұрлым күрделі жағдайдан өз бетіңізше ажырату әрдайым оңай емес. Ұзақтығы, белгілердің күші және олардың жұмысқа, қарым-қатынасқа және күнделікті істерге қаншалықты кедергі келтіретіні алаңдатуы керек.

Өзіңізді қолдаудың бұрынғы тәсілдері көмектеспей қалса, маманмен сөйлесуді кейінге қалдырмаңыз: қолдауды неғұрлым ерте алсаңыз, қараңғы маусымды өткеру соғұрлым жеңіл болады.

Көңіл-күй төмендеуін күйзеліп жанудан қалай ажыратуға болады?

Маусымдық көңіл-күй төмендеуі жыл мезгілі мен жарыққа байланысты, ал күйзеліп жану — жүктеме мен стреске байланысты және ол көктемнің келуімен өтпейді. Кейде олар бір-біріне қабаттасады.

Шаршау ең алдымен жұмыспен және міндеттемелермен байланысты болса, «Эмоционалдық күйзеліп жану» мақаласына көз жүгіртіңіз. Ал әл-ауқатыңыз ауа райымен бірге айтарлықтай өзгерсе, «Метеотәуелділік» материалы пайдалы болады.