Тау шаңғысына дайындық жаттығулары: маусымға 6 аптада дайындалу

Тау шаңғысына дайындық жаттығулары тек спортшыларға ғана керек емес. Шаңғы тебу жамбасты, бөксені және дене бұлшықеттерін сағаттар бойы үздіксіз жүктейді, ал күннің соңына қарай аяқтың шаршауы әсерді жиі бұзады. AAOS ортопедтері маусымды жақсы дене формасымен бастауға, қыздырылуға және шаршағанда тоқтауға кеңес береді (AAOS).

Жақсы жаңалық: дайындыққа алты апта және аптасына үш қысқа жаттығу жеткілікті.

Тау шаңғысы маусымына дайындықты қалай бастау керек?

6 апта бұрын бастап, аптасына 3 рет 30–40 минуттан айналысыңыз. Алғашқы екі апта — техника мен көлем, одан кейін — қайталау сәл көбірек және тепе-теңдік жаттығулары.

• 1–2 апталар: отырып-тұру, бөксе көпірі, планка, жылдам қарқынмен жүру.
• 3–4 апталар: әр жаққа шабу, қабырға жанындағы «орындық», бүйірлік планка.
• 5–6 апталар: жаннан жанға секіру, бір аяқпен тұру, баспалдақпен көтерілу.

Әр жаттығуды 5–10 минуттық қыздырудан бастап, созумен аяқтаңыз. Сабақтан кейін аяғыңыз екі-үш күн қатты ауырса, келесі жолы бүкіл аптаны өткізіп жібермей, қайталау санын азайтыңыз.

Тау шаңғысына дайындық жаттығуларының қайсысын үйде жасауға болады?

Ең пайдалысы — аяқты жартылай отырған қалыпта жаттықтыратын және тепе-теңдік сақтауға үйрететін жаттығулар. Бұл үшін құрал керек емес, кілемше мен қабырға жеткілікті.

• Қабырға жанындағы «орындық» 30–60 секунд — шаңғышының тұрысына ұқсайды.
• Бүйірлік шабу және «конькиші» секірістері — жаттықтырушылар кеңес бергендей, салмақты бір аяқтан екіншісіне ауыстыру үшін REI.
• Планка және бүйірлік планка — тегіс емес трассада денені ұстайтын дене орталығы үшін.
• Көзді жұмып бір аяқпен тұру — тепе-теңдік пен тізені қорғау үшін; көбірек идея «Тізе жарақаты қаупін қалай азайтуға болады» мақаласында.

Залда тау шаңғысына қандай жаттығулар жасау керек?

Зал салмақ пен кардио тренажерлерін қосуға мүмкіндік береді, бірақ негізі сол: аяқ, дене орталығы және тепе-теңдік. Жүктемені біртіндеп арттырып, техниканы бақылаңыз.

• Гантельмен отырып-тұру және алға шабу — жамбас пен бөксе күші үшін.
• Велотренажер немесе степпер — аяқтың төзімділігі үшін.
• Тепе-теңдік платформасындағы жаттығулар — тұрақтылық үшін.
• Тарту және арқа жаттығулары — еңкейген тұрыста дене шаршамауы үшін.

Тау шаңғышыларына аяққа арналған қандай жаттығулар ең маңызды?

Ең бастысы — сізді жартылай отырған қалыпта ұзақ әрі ауыртпай ұстайтын жаттығулар: «орындық», отырып-тұру және алға шабу. Олар әр бұрылыста жұмыс істейтін жамбас пен бөксені жаттықтырады.

Балтырға арналған жаттығулар мен баспалдақпен көтерілуді қосыңыз: олар аяқтың күшін күннің соңына дейін ұзағырақ сақтауға көмектеседі. Ал мықты дене тегіс емес трассада тепе-теңдікті ұстауға көмектеседі; сабақтан кейінгі созу қозғалғыштықты сақтайды — толығырақ «Созылу: қашан, қалай және қанша» мақаласында.

Беткейдің өзінде қалай қыздырылу керек?

Алғашқы түсу алдында қыздыруға 5–10 минут бөліңіз. Суық бұлшықеттер жүктемені нашар көтереді.

• Бәтеңкемен жүріп, аяқты сермеп, денені бұраңыз.
• Бір орында бірнеше терең емес отырып-тұру.
• Алғашқы түсу — баяу қарқынмен жайпақ трассамен.

Жаңа бастап жүрсеңіз, нұсқаушымен кемінде бірнеше сабаққа міндетті түрде жазылыңыз: дұрыс тұрыс күшті жаттығулардан кем үнемдемейді.

Беткейге сапарда не көмектеседі?

Дайындық пен шаңғы тебу үшін көп адам X39+X49 жиынтығын таңдайды: компания деректері бойынша, X39 қуат пен қалпына келуді, ал X49 төзімділікті қолдайды; олардың айырмашылығы — «X39 және X49: айырмашылығы неде» мақаласында. Беткейдегі күннен кейін компания деректері бойынша қозғалыстағы жайлылыққа арналған IceWave пайдаға асады. Басқа тау сапарларына дайындық туралы — «Белсенді демалыс: тау мен треккингке қалай дайындалу керек» мақаласында.