Тау шаңғысына дайындық жаттығулары: маусымға 6 аптада дайындалу
Тау шаңғысына дайындық жаттығуларын Шымбұлаққа немесе кез келген басқа беткейге алғаш көтерілуден көп бұрын бастаған жөн. Қарапайым үй бағдарламасының алты аптасы — және аяқтар азырақ шаршап, шаңғы тебу көбірек ләззат береді.
Тау шаңғысына дайындық жаттығулары тек спортшыларға ғана керек емес. Шаңғы тебу сағаттар бойы жамбасқа, бөксеге және тұлға бұлшықеттеріне жүктеме түсіреді, және көбіне дәл күн соңындағы аяқтың шаршауы әсерді бұзады. AAOS ортопедтері маусымды жақсы физикалық пішінде бастауға, қыздыру жаттығуын жасауға және шаршағанда тоқтауға кеңес береді (AAOS).
Шымбұлақ маусымына дайындықты қалай бастау керек?
6 апта бұрын бастап, аптасына 3 рет 30–40 минуттан жаттығыңыз. Алғашқы екі апта — техника мен көлем, одан әрі — сәл көбірек қайталау және тепе-теңдік жаттығулары.
- 1–2-апталар: отырып-тұру, бөксе көпіршесі, планка, жылдам қарқынмен жүру.
- 3–4-апталар: әртүрлі жаққа алға қадам, қабырға жанындағы «орындық», бүйірлік планка.
- 5–6-апталар: бір жақтан екінші жаққа секіру, бір аяқта тұру, баспалдақпен көтерілу.
Тау шаңғышыларына арналған қандай жаттығуларды үйде жасауға болады?
Ең пайдалылары — аяқты жартылай отырған қалыпта жаттықтыратын және тепе-теңдікті сақтау қабілетін дамытатындар. Бұл үшін құрал-жабдық керек емес, кілемше мен қабырға жеткілікті.
- Қабырға жанындағы «орындық» 30–60 секунд — шаңғышының тұрысын қайталайды.
- Бүйірлік алға қадам және «конькиші» секірісі — REI жаттықтырушылары кеңес бергендей, салмақты аяқтан аяққа ауыстыру үшін.
- Көзді жұмып бір аяқта тұру — тепе-теңдік пен тізені қорғау үшін; көбірек идея «Тізе жарақатының қаупін қалай азайтуға болады» мақаласында.
Жаңадан бастаған тау шаңғышыларына қандай жаттығулар ең маңызды?
Жаңадан бастаушыға ең маңыздысы — аяқ пен кордың төзімділігі. Күшті тұлға тегіс емес трассада тепе-теңдікті ұстауға, ал сабақтан кейінгі созылу қозғалғыштықты сақтауға көмектеседі; толығырақ «Жаттығуға дейін және кейін созылу» мақаласында. Және міндетті түрде нұсқаушымен кем дегенде бір-екі сабақ алыңыз.
Дайындық пен шаңғы тебу үшін көпшілік X39+X49 жиынтығын таңдайды: компания деректері бойынша, X39 қуат пен қалпына келуді, ал X49 төзімділікті қолдайды. Беткейдегі күннен кейін компания деректері бойынша қозғалыстағы жайлылыққа арналған IceWave пайдалы болады. Басқа тау сапарларына дайындық туралы — «Тауға жорыққа дайындық» мақаласында.