50 жастан кейін күш жаттығулары: неге тек жаяу жүру жеткіліксіз

Біздің фитнес жаттықтырушымыз ·

Гантельмен жаттығып жатқан елуден асқан әйел мен ер адам — 50 жастан кейін күш жаттығулары

50 жастан кейін күш жаттығулары — бұлшықет бедері үшін емес, жиырма жылдан кейін орындықтан өзіңіз тұру, сөмке көтеру және баспалдақпен сенімді түсу үшін. Саркопения деген не екенін, неге жаяу жүру оны тоқтатпайтынын және бұрын ешқашан жаттықпасаңыз да, үйде күш жаттығуларын қалай бастауға болатынын талдаймыз.

Күніне 10 000 қадам, демалыста скандинавиялық жүріс, сериал астында велотренажер — және денсаулық үшін бәрі жасалды деген тыныш сенім. Ыңғайсыз шындық: 50-ден кейін тек кардио аз. Жаяу жүру жүрек пен төзімділікті керемет жаттықтырады, бірақ бұлшықеттерде үнсіз болып жатқан нәрсені тоқтата алмайды дерлік. 50 жастан кейін күш жаттығулары — бұлшықет бедері де, спортзал да емес. Олар жиырма жылдан кейін орындықтан өзіңіз тұрып, дүкеннен ауыр пакеттерді өзіңіз көтеру туралы.

Саркопения — қарапайым тілмен бұл не?

Бұл бұлшықет массасы мен күшінің жасқа байланысты жоғалуы. Ол зейнеттен әлдеқайда бұрын басталып, үнсіз жүреді — бір күні аласа диваннан тұру үшін қолдың көмегі керек екені анықталғанша.

Harvard Health деректері бойынша, 30 жастан кейін адам әр онжылдықта бұлшықет массасының 3–5%-ына дейін жоғалтады, ал ер адамдардың көпшілігі өмір бойы бұлшықеттің шамамен 30%-ын жоғалтады. Одан да жаманы, қуатқа жауап беретін жылдам бұлшықет талшықтары ең тез кетеді — сондықтан жас ұлғайған сайын біз тек әлсіз ғана емес, баяу да бола бастаймыз.

Баяу — бұл спорт туралы емес. Бұл баспалдақта тайып кеткенде тепе-теңдікті ұстап үлгересіз бе, соған қатысты.

Жаяу жүру ме, күш жаттығулары ма: 50-ден кейін қайсысы маңыздырақ?

«Әлде» емес, «және». Жаяу жүру — жүрек пен төзімділік үшін, күш жаттығулары — бұлшықет, күш пен тепе-теңдік үшін. Олар бірін-бірі алмастыра алмайды.

ДДСҰ-ның ересектерге, соның ішінде 65-тен асқандарға арналған ұсынымдары екі бөліктен тұрады: аптасына 150–300 минут орташа аэробты белсенділік және аптасына кемінде екі күн барлық негізгі бұлшықет топтарына күш жаттығулары. Егде жастағы адамдарға ДДСҰ қосымша құлаудың алдын алу үшін аптасына кемінде үш күн тепе-теңдік пен күшке әртүрлі жүктеме беруге кеңес береді.

Көпшілігіміз бірінші жартысын адал орындап, екіншісін ұмытамыз. Жаяу жүру ең жақсы негіз болып қала береді — неге екенін жаяу жүрудің пайдасы туралы мақалада талдадық, — бірақ бұл рецепттің тек жартысы.

Екінші жартысын үйде, залсыз және жаттықтырушысыз қалай бастауға болатынын осы мақалаға арналған PDF-ке жинадық: «дейін және кейін» тесті мен жаттығу трекері бар 4 апталық күш бағдарламасы.

Сұрақтар мен жауаптар

Саркопения — қарапайым тілмен бұл не?
Бұл бұлшықет массасы мен күшінің жасқа байланысты жоғалуы. Harvard Health деректері бойынша, 30 жастан кейін адам әр онжылдықта бұлшықет массасының 3–5%-ына дейін жоғалтуы мүмкін, ал күш жүктемесі болмаса, бұл процесс байқаусыз жүреді.
Қайсысы жақсы: жаяу жүру ме, әлде күш жаттығулары ма?
50-ден кейін екеуі де керек. Жаяу жүру жүрек пен төзімділікті, күш жаттығулары — бұлшықетті, күш пен тепе-теңдікті қолдайды. ДДСҰ ересектер мен егде адамдарға аптасына 150–300 минут орташа белсенділікті ғана емес, аптасына кемінде екі күн күш жаттығуларын да ұсынады.
50 жастан кейін бұлшықетті қалай сақтауға болады?
Бұлшықеттерге жүктемені біртіндеп күрделендіре отырып, аптасына екі-үш рет тұрақты түрде беру және рационда ақуыздың жеткілікті болуын қадағалау. Harvard Health күш жаттығуларымен айналысатын егде адамдар үшін бағдар келтіреді: күніне дене салмағының әр килограмына 1–1,3 г ақуыз.
50 жастан кейін күш жаттығуларын нөлден бастауға бола ма?
Иә, кез келген жаста бастауға болады — өз салмағыңызбен жасалатын жаттығулардан және жеңіл гантельдерден. Егер созылмалы аурулар болса немесе көптен бері қозғалмасаңыз, бастар алдында дәрігермен кеңескен жөн.

Мұны да оқыңыз

Дереккөздер

  1. Harvard Health Publishing — Preserve your muscle mass (Бұлшықет массасын сақтаңыз)
  2. Harvard Health Publishing — Strength and Power Training for Older Adults (Егде адамдарға арналған күш және қуат жаттығулары)
  3. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020) — ДДСҰ-ның дене белсенділігі жөніндегі ұсынымдары, қысқаша мазмұны