Бастаушыларға серфинг: денені дайындау, құрлықтағы жаттығулар және қалпына келу
Бастаушыларға серфинг толқында сырғанау сияқты көрінеді, бірақ іс жүзінде бұл ең алдымен есу мен сабыр. Иықтарды, корды және тынысты алдын ала дайындасаңыз, серфинг мектебіндегі алғашқы күндер — Португалияда немесе кез келген басқа жағалауда — көбірек қуаныш және азырақ шаршау әкеледі.
Бастаушыларға серфинг — көбіне әсерлі сырғанау емес, қолмен жұмыс істеу және тақтада ұстай білу. Жарысқа қатысатын серферлерді зерттеу олардың уақытының 54%-ында есетінін, 28%-ында толқын күтетінін және тек шамамен 8%-ында толқынмен сырғанайтынын көрсетті (ScienceDaily). Жаңадан бастаушыларда пропорция ұқсас, сондықтан ең алдымен иықтар мен арқаны дайындаған жөн.
Серфингке физикалық тұрғыдан қалай дайындалу керек?
Жүзуге, иықтың төзімділігіне және кеуде бөлігінің қозғалғыштығына басымдық беріңіз. Сапардан 4–6 апта бұрын аптасына 2–3 рет жаттығыңыз.
- 20–30 минут кролмен жүзу — есудің ең жақсы «симуляторы»; бассейннің пайдасы туралы — «Денсаулыққа арналған жүзу» мақаласында.
- Ұзақ есу кезінде буынды қорғау үшін иықтың айналдырғыш бұлшықеттеріне резеңке таспамен жаттығулар (Fit to Play).
- Жалпы төзімділік үшін серуендер мен жеңіл жүгіру.
Серфингке дайындық жаттығулары: құрлықта нені жасау керек?
Ең негізгілері — «поп-ап» (тақтаға жылдам тұру), корға және тепе-теңдікке арналған жаттығулар. Оларды үйде кілемшеде 15–20 минуттан жасауға болады.
- «Поп-ап»: етпетінен жатқан қалыптан бір қозғалыспен тұрысқа тұру — 8–10 реттен 3 тәсіл.
- «Супермен» және планка — есу қалпында ұстап тұратын арқа мен кор бұлшықеттеріне.
- Отырып-тұру және алға қадам — тақтада тұрақты тұрыс үшін.
- Тепе-теңдік жастығында жаттығулар немесе жай ғана бір аяқта тұру.
Судағы күннен кейін қалай қалпына келу керек?
Физиологтар серфинг қысқа қарқынды күш салу мен үзілістердің кезектесуі, яғни интервалдыққа жақын жүктеме екенін атап өтеді (Sports Medicine). Одан кейін иық пен кеудені созу (созылу туралы толығырақ), су, толыққанды тамақ және ұйқы пайдалы. Және күнді ұмытпаңыз: кеңестер «Теріні күннен қорғау» мақаласында бар.
Жағалаудағы белсенді демалыс үшін көпшілік X49 алады — компания деректері бойынша, бұл патч белсенді адамдардың төзімділігіне арналған. Ал судағы қанық күннен кейін компания деректері бойынша қозғалыстағы жайлылықты қолдайтын IceWave пайдалы болады. Компания деректері бойынша, патчтар теріге енбейді.