Бастаушыларға арналған тайцзи: қағидалары, тепе-теңдікке пайдасы және алғашқы қадамдар

Бастаушыларға арналған тайцзи — кез келген жаста меңгеруге болатын бірнеше қарапайым баяу қимыл, біркелкі тыныс және тепе-теңдікке назар аудару. Бұл тәжірибені жиі «қозғалыстағы медитация» деп атайды: сіз бір қалыптан екіншісіне баяу өтіп, тепе-теңдікті бақылайсыз (Harvard Health). Тайвань мен Қытайда таңертең саябақтағы тайцзи — кәдімгі көрініс.

Тайцзи деген не және ол жаңадан бастаушыларға сай ма?

Тайцзи — қытай жекпе-жек өнерінен шығып, дене мен зейінге арналған жұмсақ гимнастикаға айналған тәжірибе. Жаңадан бастаушыларға ол жақсы сай келеді: мұнда соққы, секіру және күрт қимылдар жоқ.

Оның негізін формалар — байланысқан қимылдар тізбегі құрайды. Толық форма ұзақ болуы мүмкін, бірақ бірнеше элементтен бастап, оларды біртіндеп біріктіруге болады.

Тайцзидің бірнеше стилі бар, бірақ жаңадан бастаушы үшін олардың айырмашылығы онша маңызды емес. Түсінікті нұсқаушы немесе курс тауып, тұрақты айналысу әлдеқайда маңыздырақ.

Тайцзидің пайдасы қандай?

Зерттеулер тайцзимен тұрақты айналысуды жасы үлкен адамдардағы тепе-теңдіктің жақсаруымен және құлау қаупінің төмендеуімен байланыстырады (NCCIH, АҚШ Ұлттық денсаулық институттары). Сонымен қатар көп адам баяу тыныс қарбалас күннен кейін кернеуді басуға көмектесетінін айтады.

• Тепе-теңдік: салмақты үнемі ауыстыру тұрақтылықты жаттықтырады.
• Қозғалғыштық: баяу қимылдар буындарды жұмсақ жұмысқа қосады.
• Сабырлылық: тынысқа назар аудару күйбең ойлардан ауысуға көмектеседі.
• Дене тұрысы: тұрыс арқаны тік, ал иықты төмен ұстауға үйретеді.

Тепе-теңдік тақырыбы сіз үшін ерекше маңызды болса, «Тепе-теңдік және құлаудың алдын алу» мақаласын да оқыңыз.

Бастаушыларға арналған тайцзи жаттығулары: неден бастау керек?

Ұзақ формадан емес, бірнеше негізгі элементтен бастаған жөн. Әрқайсысын 2–3 минуттан пысықтауға болады.

• Тұрыс: табандар иық енінде, тізе жұмсақ бүгілген, арқа тік, иық төмен.
• Салмақ ауыстыру: табанды көтермей, салмақты бір аяқтан екіншісіне баяу ауыстырыңыз.
• «Ашу» және «жабу»: кеуде деңгейіндегі қолдар дем алғанда баяу ажырап, дем шығарғанда жақындасады.
• Тайцзи адымы: аяқты алдымен өкшеге қойып, содан кейін оған салмақты баяу ауыстырыңыз.
• Тыныс: біркелкі, мұрын арқылы, ұстамай — қимыл тынысқа бейімделеді.

Бастаушыларға арналған тайцзи цигун: нені таңдау керек?

Цигун — кеңірек ұғым: көбіне бір орында жасалатын тыныс пен қозғалысқа арналған қарапайым жаттығулар. Тайцзи цигун екі тәсілді біріктіреді және ұзақ формаларды есте сақтау әзірге қиын адамдарға жақсы сай келеді.

Жаңа бастап жүрсеңіз, цигунның қысқа кешенін қыздыру жаттығуы ретінде алып, содан кейін тайцзи элементтерін меңгеруге болады. Қозғалыс пен тынысты үйлестірудің басқа тәсілдері туралы — «Жаңадан бастаушыларға арналған йога» және «Стресс және тыныс алу» мақалаларында.

Алғашқы сабақтарды үйде қалай құруға болады?

Нұсқаушы қысқа форманы көрсетіп, тұрысты түсіндіретін жаңадан бастаушыларға арналған топтан немесе онлайн сабақтардан бастау ең оңай. Үйде 10–15 минут пен бір-екі адымдық бос орын жеткілікті.

• Тұрақты уақыт таңдаңыз — таңертең немесе кешке.
• 5 минут тыныс пен тұрыстан бастап, содан кейін 1–2 қимыл қосыңыз.
• Қажет сияқты көрінгеннен баяуырақ қимылдаңыз: тайцзиде жылдамдық басты нәрсе емес.

Жаңадан бастаушылар қандай қателік жібереді?

Ең жиі қателік — тым терең тұрыс және қысылған иық. Тізе жұмсақ бүгілуі керек, бірақ алға тым шықпауы тиіс, ал қимыл тек қолдан емес, денеден басталуы керек. Буындарға ұқыпты жүктеме туралы — «55 жастан кейінгі буындардың қозғалғыштығы» мақаласында.

Тағы бір қателік — қимылды дәл қайталауға тырысып, тынысты ұстап қалу. Тыныс бұзылса, тоқтап, бірнеше рет сабырлы дем алыңыз да, баяуырақ жалғастырыңыз.

Тайцзи баяулауға үйретеді, және көп адам бұл күйді күні бойы сақтағысы келеді. Кейбіреулер Y-Age Aeon таңдайды — LifeWave компаниясының деректері бойынша, бұл босаңсу мен сабырлылыққа арналған патч, — ал қозғалыстағы жайлылық маңызды адамдарға IceWave сай келеді.