Жаттығу алдындағы тамақтану: энергия жетуі үшін не жеу керек

Жаттығу алдындағы тамақтану бұлшықеттерге отын беріп, сонымен бірге асқазанға артық жүк түсірмеуі керек. Қарапайым ереже: сабаққа неғұрлым жақын болса, тамақ соғұрлым жеңіл әрі қарапайым. 2–3 сағат қалғанда толыққанды тамақтануға, бір сағат қалғанда жеңіл тамақтануға болады, ал 15–30 минут қалғанда бір банан жеткілікті.

Ағзаға жүктеме үшін энергия керек, бірақ ас қорыту да ресурс алады. Сондықтан екі жиі сценарий бар: бастаудың дәл алдында тым тойымды тамақтан ауырлық пен жүрек айну немесе тым аз әрі тым ерте жегендіктен әлсіздік.

Жаттығу алдында қашан және не жеу керек?

Бастысы — уақыт: сабаққа неғұрлым аз уақыт қалса, порция соғұрлым кіші, құрамы қарапайым.

• 2–3 сағат қалғанда — толыққанды ас: күрделі көмірсу, аздап ақуыз, аздап май.
• 60–90 минут қалғанда — жеңіл тамақ: жеміс қосылған йогурт, жаңғақ пастасы жағылған тост, банан.
• 15–30 минут қалғанда — аз мөлшерде тек жылдам көмірсу: банан, құрма, спорттық сусын.

Толыққанды асқа жақсы негіз — жидек пен бір уыс жаңғақ қосылған сұлы ботқасы, тауық еті мен көкөніс қосылған күріш немесе макарон, тост қосылған омлет. Майлы және қуырылған тамақты кейінге қалдырған дұрыс: ол ұзағырақ қорытылады және дене қыздыру кезінде-ақ ауырлық беруі мүмкін. Жеңіл тағамдар идеялары «Қуат беретін жеңіл тағамдар» мақаласында жинақталған.

Таңертеңгі жаттығу алдындағы тамақтану: таңғы ассыз болады ма?

Таңертең көп адам оянған бойда дерлік жаттығады, ал толыққанды таңғы ас қорытылып үлгермейді. Бұл жағдайда бастауға 20–40 минут қалғанда шағын жеңіл тамақ көмектеседі.

• банан немесе бір-екі құрма;
• шағын йогурт немесе бір стақан кефир;
• бал немесе жаңғақ пастасы жағылған тост.

Аш қарынға жеңіл серуен немесе сабырлы йога көп адамға жайлы. Ал қарқынды немесе ұзақ таңғы жаттығу алдында тамақсыз көбіне күш жетпейді. Сонымен бірге сабақтан кейінгі толыққанды таңғы асты ешкім жоққа шығармаған.

Күш жаттығуы алдында не жеу керек?

Күш жаттығуы алдында энергияға арналған көмірсу де, аздап ақуыз да маңызды. Залға 1,5–2 сағат қалғандағы ыңғайлы нұсқалар: тауық еті қосылған қарақұмық немесе күріш, жеміс қосылған сүзбе, жұмыртқа салынған тұтас дәнді бутерброд.

Көмірсу — бұлшықеттер үшін жылдам энергияның негізгі көзі, әсіресе сабақ 45 минуттан ұзақ созылса немесе жоғары қарқынмен өтсе. Оларды «май жағу» үшін толық алып тастау — жаман идея: жаттығу сапасы төмендейді, ал нәтиже бұдан ұтпайды.

Кешкі жаттығу алдында қалай тамақтану керек?

Кешкі жаттығу алдында бастысы — жұмыс күнінен кейін залға аш келмеу. Түскі ас көптен болса, сабаққа 1–1,5 сағат қалғанда көмірсу мен аздаған ақуызы бар жеңіл тамақ керек.

Кешке кофеинді қолданбаған дұрыс: ол ұйықтауға кедергі келтіруі мүмкін. Кеш жаттығуларды жақсы ұйқымен қалай үйлестіру керегін «Кешкі жаттығулар мен ұйқы» мақаласында талдадық.

Жаттығу алдында кофеин мен қоспалар керек пе?

Олар міндетті емес: энергияның негізін тамақ береді. Сабаққа 30–45 минут қалғанда кофеиннің қалыпты порциясы көп адамға зейін мен сергектік қосады, бірақ бәріне бірдей сай келмейді. Ақылға қонымды нормалар туралы толығырақ — «Кофе мен денсаулық» мақаласында.

Кофе асқазанға сай келмесе немесе жаттығу кеш болса, Energy Enhancer патчтарына назар аударуға болады: компания деректері бойынша бұл жұп патч кофеинсіз және стимуляторсыз күні бойы жайлы энергия деңгейін сақтауға көмектеседі. Көп адам X39 патчын да оны жаттығу сәтіне қатаң байламай, қуат пен қалпына келуді жалпы қолдаудың бір бөлігі ретінде тағады.

Жаттығу алдындағы тамақтану схемасын өзіңізге қалай таңдауға болады?

Әмбебап схема жоқ: бәрі жүктеменің түрі мен ұзақтығына, тәулік уақытына және тамақты қалай көтеретініңізге байланысты. «Сабаққа неғұрлым жақын болса, тамақ соғұрлым жеңіл» ережесінен бастап, бір-екі апта өзіңізді бақылаңыз.

• Не және қашан жегеніңізді, жаттығу қалай өткенін жазып алыңыз.
• Ауырлық болса — тамақтануды ертерек жылжытыңыз немесе порцияны азайтыңыз.
• Күш жетпесе — шағын көмірсулы жеңіл тамақ қосыңыз.

Сабақтан кейін не жейтініңіз де кем маңызды емес — бұл туралы «Жаттығудан кейінгі тамақтану» мақаласында.