Ұйқыға арналған ақ шу: кімге көмектеседі және дыбысты, құлақ тығынын қалай таңдау

Ұйқыға арналған ақ шу — естілетін барлық жиіліктер бірдей қаттылықпен шығатын біркелкі дыбыс, бапталмаған радионың ысылы сияқты (Sleep Foundation). Ол жатын бөлмені тынышырақ етпейді, бірақ кенет дыбыстарды бүркемелейді: тарс жабылған есікті, терезе сыртындағы көлікті, көршілерді. Біреуге бұл ұйықтауға көмектеседі, біреуге жоқ — және бұл қалыпты жағдай.

Шу ұйықтауға кедергі келтіреді: бұл неге маңызды?

Шу сіз оянбасаңыз да ұйқыны бұзуы мүмкін. Бөгде дыбыстар терең ұйқы мен көздің жылдам қозғалысы ұйқысының үлесін азайтады және тамыр соғысы мен қан қысымын көтеруі мүмкін (Sleep Foundation).

Сондықтан шулы пәтердегі «қалыпты сияқты» түннен кейін адам әлсіз, шаршаңқы сезінуі мүмкін. Жалпы түнде біз дыбыстарға күндізгіден сезімталырақпыз (Sleep Foundation). Ұйқы сапасы қалпына келуге қалай әсер ететіні туралы — «Қанша ұйықтау керек» мақаласында.

Ұйқыға арналған ақ шу қалай жұмыс істейді?

Негізгі идея — бүркемелеу. Біркелкі фондық дыбыс кенет, күтпеген шуларды миға азырақ байқалатын етеді (Sleep Foundation).

Зерттеулер әртүрлі нәтиже береді. Бір жұмыста ақ шумен ересектер 38%-ға тезірек ұйықтап кеткен, ал шулы аудандардың тұрғындары тезірек ұйықтап, төсекте өткізген уақыттың көбін ұйқыда өткізген. Бірақ шолулар әзірге ақ шуды бәріне бірдей ұсынуға мүмкіндік бермейді (Sleep Foundation).

Кімге байқап көрген жөн:

• қарбалас жол жанында немесе шулы көршілермен тұратындарға;
• серіктесінің қорылынан оянатындарға — мұнда бөлек ұйықтау да көмектесуі мүмкін;
• сапарларда және қонақүйлерде нашар ұйықтайтындарға;
• тыныштық «шыңылдаған» әрі мазасыз көрінетіндерге.

Ал кез келген тұрақты дыбыс сізді ашуландырса немесе фон таймер бойынша сөнгенде оянсаңыз, құлақ тығынын таңдаған не жатын бөлменің өзінде тыныштыққа көңіл бөлген дұрыс. Әртүрлі нұсқаны бірнеше түн бойы байқап, таңертеңгі көңіл күйіңізді бақылаңыз.

Қызғылт және қоңыр шу: айырмашылығы неде?

Бұл дыбыстардың сол кең спектрі, бірақ төменгі жиіліктерге екпін жасалған. Ақ шуға қарағанда жұмсағырақ әрі тереңірек естіледі.

• **Қызғылт шу** — әр октава жоғарылаған сайын дыбыс деңгейі 3 децибелге төмендейді. Жаңбырға, сарқырамаға немесе теңіз толқынына ұқсайды (Sleep Foundation).
• **Қоңыр шу** — әр октава сайын 6 децибелге төмендейді, одан да төмен естіледі, біркелкі гуіл немесе нөсер сияқты (Sleep Foundation).

Зертханалық зерттеулерде ми толқындарына сәйкестендірілген қысқа әрі тыныш қызғылт шу «толқындары» терең ұйқыны күшейткен. Бірақ үйде мұндай дәл синхрондаусыз әсер, бәлкім, қарапайымырақ болады (Sleep Foundation). Дәл өзіңізге ұнайтын дыбысты таңдаңыз — дыбыстардың босаңсуға қалай әсер ететіні туралы музыка және босаңсу туралы мақала бар.

Қандай дыбыс деңгейін таңдау керек?

Ресми нормалар жоқ, бірақ бағдар қарапайым: дыбыс шамамен тыныш фондық әңгімедей болсын. 70 децибелден жоғары дыбыс уақыт өте естуге зиян келтіруі мүмкін (Sleep Foundation).

• Колонканы немесе генераторды бас жаққа емес, бөлменің бұрышына қойыңыз.
• Дыбыс тек ұйықтап кету үшін керек болса, таймерді немесе біртіндеп сөнуді пайдаланыңыз.
• Балаларға арналған құрылғылармен ерекше абай болыңыз: олардың көбі ұсынылғаннан қаттырақ естілуі мүмкін (Sleep Foundation).

Ұйқыға арналған құлақ тығыны: қайсысын таңдау және қалай күту керек?

Құлақ тығыны — шуды бүркемелемей, оны жоюдың ең қарапайым тәсілі. Мысалы, құлақ тығыны мен көз маскасын тағып ұйықтаған аурухана пациенттері сирек оянып, терең ұйқыда көбірек уақыт өткізген (Sleep Foundation).

• **Көбік** — жұмсақ әрі жеңіл, дыбысты жақсы басады, бірақ тез тозады, оларды жиі ауыстырған жөн.
• **Силикон және балауыз** — құлақ тесігін жабады, бүйірмен ұйықтасаңыз ыңғайлы.
• **Көп реттік** — оларды өндірушінің нұсқаулығы бойынша үнемі жуу керек.

Құлақ тығынын таза қолмен салыңыз және тереңге итермеңіз. Қышу, ауырсыну немесе құлақтан бөлінді пайда болса, үзіліс жасап, дәрігерге қаралыңыз. Есту қабілетіңіз нашарлағандай көрінсе, есту және жас туралы мақаланы оқыңыз.

Жатын бөлмені қалай тынышырақ етуге болады?

Қарапайымнан бастаңыз: жұмсақ заттар дыбысты сіңіреді (Sleep Foundation).

• Қалың перделер, кілем, төсектің жұмсақ бас жағы.
• Терезелер мен есіктерге арналған тығыздағыш.
• Дыбыстық хабарландыруларды өшіріп, шулы техниканы жөндеңіз.
• Үйдегілермен «тыныш сағаттар» туралы келісіңіз.

Дыбыс — кешкі бейімделудің тек бір бөлігі. Оған тыныш кешкі рәсімді қосыңыз. Кейбіреулер оған Silent Nights патчын енгізеді: компанияның мәліметінше, ол кешке босаңсуға көмектеседі және дәрілік заттарсыз — дене жылуымен және жарықпен жұмыс істейді.