Жаңадан бастаушыларға йога: неден бастау керек және ол неге тек икемділерге ғана қажет емес

Жаңадан бастаушыларға йога көбіне күрделі қалыптарымен қорқытады, бірақ оның негізінде саналы тыныспен үйлескен қарапайым қимылдар жатыр. Дәл осы үйлесім денеге де — қозғалғыштық пен дене қалпын жақсартады — жүйке жүйесіне де әсер етеді: стрессті азайтып, қауырт күннен кейін назарды ауыстыруға көмектеседі. Үйде, тәжірибесіз және ерекше икемділіксіз бастауға болады.

Йога неге спорттық дайындықсыз да сай келеді?

Йогада жарыс пен қатаң нормативтер жоқ — әр қалып өз амплитудаңызда орындалады. Сондықтан кез келген жастағы және дайындық деңгейіндегі адам бастай алады.

Жаңадан бастаушыға 8–10 асанадан тұратын негізгі жиынтық пен тынысқа назар жеткілікті — бірнеше жаттығудан кейін-ақ денеде қатаю азайғанын байқайсыз. Йоганың пайдасы мен қауіпсіздігі туралы белгілі мәліметтер NIH NCCIH сайтында қысқаша жинақталған.

Үйде жаңадан бастаушыларға йога: неден бастау керек?

Аптасына бір рет ұзақ жаттығудан емес, қысқа тұрақты жаттығудан бастаңыз. Бастау үшін мыналар керек:

• Беті тайғанамайтын кілемше және қимылды шектемейтін ыңғайлы киім.
• Бойыңызды созып жатуға болатын тыныш орын.
• Жаңадан бастаушыларға арналған 15–20 минуттық қысқа кешен — бастау үшін одан көп керек емес.
• Тұрақты уақыт: сергектік үшін таңертең немесе босаңсу үшін кешке.

Баяу қозғалып, қимылды тыныспен үйлестіріңіз: денені ашқанда дем алу, бүгілгенде дем шығару. Қалыптың тереңдігін қуаламаңыз — дұрыс амплитуданың бағдары ауырсыну емес, жеңіл тартылу.

Жаңадан бастаушыларға 15 минуттық йога: қарапайым кешен

Бүкіл денені созып, тынысты тыныштандыру үшін он бес минут жеткілікті. Мұндай жаттығудың шамамен құрылымы:

• 2 минут — отырып сабырлы тыныс алу, назар дем шығаруда.
• 4 минут — жұмсақ еңкеюлер, төрт аяқтап «мысық-сиыр», денені бұру.
• 5 минут — қарапайым тұрып орындалатын қалыптар: «тау», тізені бүгіп алға еңкею, жайлы амплитудадағы «жауынгер».
• 4 минут — жатып: шалқасынан бұралу және босаңсу (шавасана).

50 жастан кейін жаңадан бастаушыларға йога

50 жастан кейін йоганың құндылығы — қозғалғыштық пен тепе-теңдікке жұмсақ жұмыс. Бастысы — аяулы қарқын мен сезімдерге назар.

• Тірек қолданыңыз: орындық, қабырға, тізе астына бүктелген жамылғы.
• Алғашқы жаттығуларда күрт иілуден және терең бұралудан аулақ болыңыз.
• Қабырға жанында тепе-теңдік қалыптарын қосыңыз — бұл тұрақтылыққа жақсы жаттығу, толығырақ «Тепе-теңдік және құлаудың алдын алу» мақаласында.

Йога денеге және жүйке жүйесіне не береді?

Тұрақты жаттығу буындардың қозғалғыштығын жақсартып, дене өзегі мен арқаны нығайтады, ал баяу тыныс кернеуді азайтуға көмектеседі. Бұл «Созылу: қашан, қалай және қанша» мақаласын жақсы толықтырады.

Жаттығу соңындағы баяу тыныс босаңсуға және кешке жақсырақ ұйықтауға көмектеседі — йога мен психикалық көңіл-күйдің байланысы туралы Harvard Health Publishing жазады, ал тыныс алу техникалары «Стресс және тыныс алу» мақаласында толық талданған.

Жаңадан бастаушылар йогада қандай қателер жібереді?

Көбіне жаңадан бастаушылар асығып, әдемі суретті бірден қайталауға тырысады. Назар қалыптың сыртқы көрінісіне емес, сезімдерге бағытталғанда йога жақсырақ әсер етеді.

• Күрделі қалыптарда тынысын ұстайды — үнемі біркелкі тыныс алуға тырысыңыз.
• Тереңдікке ұмтылып, ауырсынуға қарамай созылады.
• Жаттығу соңындағы босаңсуды өткізіп жібереді, дегенмен ол қимылдардан кем маңызды емес.
• Тоя тамақтанғаннан кейін бірден жаттығады — бір-екі сағат күткен дұрыс.

Кешкі жаттығуды қалай аяқтауға болады?

Кешкі йоганы ұйқы алдындағы сабырлы рәсіммен аяқтаған жақсы: кейбіреулер оны Silent Nights патчтарымен толықтырады, компания деректері бойынша олар кешке босаңсуға көмектеседі. Ал жоғары қарқынмен өмір сүретіндерге компания босаңсу мен стресске сабырлырақ қарау үшін Y-Age Aeon патчын ұсынады — толығырақ «Y-Age Aeon патчы» мақаласында.

Сондай-ақ оқыңыз: Бастаушыларға арналған пилатес: үйде неден бастау керек және оның йогадан айырмашылығы, Бастаушыларға арналған тайцзи: қағидалары, тепе-теңдікке пайдасы және алғашқы қадамдар.