2-ші пульс аймағы: қалай есептеп, төзімділікті байсалды шыңдауға болады

2-ші пульс аймағы — максималды пульстің шамамен 60–70%-ындағы байсалды жүктеме: тыныс жиілейді, бірақ сөйлесуге мүмкіндік қалады. Оны талқылау сәнге айналды — Mayo Clinic Press тіпті 2-ші аймақтың әлеуметтік желілерде неге сонша танымал екенін талдайды. Ал идеяның өзі өте қарапайым: ұзақ ұстап тұруға болатын біркелкі қарқынмен қозғалу.

2-ші пульс аймағы — минутына қанша соққы?

2-ші аймақ — максималды пульсіңіздің шамамен 60–70%-ы. Максимумды Cleveland Clinic ұсынғандай, «220 минус жас» формуласымен шамамен бағалауға болады.

• Мысал: 40 жаста шамамен алынған максимум — минутына 180 соққы, демек 2-ші аймақ — шамамен 108–126 соққы.
• 50 жаста максимум шамамен 170, 2-ші аймақ — минутына шамамен 102–119 соққы.
• Формула тек шамамен алынған санды береді: бір жастағы екі адамның пульсі айтарлықтай ерекшеленуі мүмкін.

2-ші аймақты сандарсыз қалай тексеруге болады?

Ең қарапайым тәсіл — әңгіме тесті. Қысқа сөйлемдермен сөйлей алсаңыз, бірақ ән айту қиын болса, сіз, сірә, керекті аймақтасыз.

• Сөйлеу оңай әрі еркін болса — қарқынды сәл арттыруға болады.
• Бір-екі сөзді ғана үзіп айта алсаңыз — сіз 2-ші аймақтан жоғарысыз, баяулаңыз.
• Сезім тұрғысынан: «осылай ұзақ қозғала аламын», ал «соңғы күшіммен шыдап келемін» емес.

Пульсометрлі сағат сандарды көруге көмектеседі, бірақ ол да кейде қателеседі — әсіресе суықта немесе бауы бос тұрса. Сондықтан сезім мен тыныс сенімді бағдар болып қала береді.

2-ші аймақтағы жаттығулар неге сонша бағаланады?

Бұл «сығылып қалғандай» сезімсіз ұзақ әрі тұрақты көтеруге болатын жүктеме. Ол төзімділік негізін қалайды және ұзақ қалпына келуді талап етпейді.

• Жаңадан бастаушыларға, үзілістен кейінгі адамдарға және жас ұлғайған сайын қозғалысқа қайтып оралатындарға сай келеді.
• Күш жаттығулары мен интервалдармен жақсы үйлеседі: байсалды күндер ауыр күндерді теңестіреді.
• Таза ауаға, досыңызбен серуенге немесе сүйікті подкастқа уақыт береді.

Тұрақты қозғалыстың жүректі қалай қолдайтыны туралы «Жүрек денсаулығы: қарапайым әдеттер» мақаласында жаздық.

Жаңадан бастаушы 2-ші аймақта қалай жаттығуы керек?

Қысқа уақыттан және ыңғайлы қозғалыс түрінен бастаңыз. Жылдамдықтан гөрі тұрақтылық маңыздырақ.

• Ұнайтынын таңдаңыз: жылдам жүріс, жеңіл жүгіру, велосипед, жүзу — бастау туралы толығырақ «Жаңадан бастаушыларға арналған жүгіру» мақаласында.
• Ересектерге арналған бағдар — аптасына кемінде 150 минут орташа белсенділік, деп еске салады Cleveland Clinic; аптасына 3 рет 20–30 минуттан бастаңыз.
• Алғашқы 5–10 минут — одан да жеңіл қарқындағы жаттығу алдындағы қыздыру.
• Пульс аймақтан «секіріп» кетсе, баяулаңыз немесе жаяу жүріске ауысыңыз — бұл қалыпты, әсіресе басында.

2-ші аймақты аптаға қалай енгізуге болады?

Байсалды кардио негіз болсын, ал қарқынды жаттығулар — қосымша. Осылайша шамадан тыс шаршаудан сақтану оңайырақ.

• Апта мысалы: 30–50 минуттан үш байсалды жаттығу, бір күш жаттығуы, қалған күндері — серуен мен демалыс.
• Уақыт өте келе жылдамдамай, жаттығулардың бірін ұзартыңыз.
• Демалыс күндері — жоспардың бөлігі; олардың неге маңызды екенін «Демалыс күндері» мақаласынан оқыңыз.

Жаттығуларды апта күндеріне байлау ыңғайлы: мысалы, дүйсенбі, сәрсенбі және сенбі. Сонда байсалды кардио әр жолы қайта қабылдау керек шешім емес, әдетке айналады. Апта ауыр болса, жаттығуды мүлде өткізіп жібергеннен гөрі қысқартқан дұрыс.

Байсалды кардио — жылдар бойы сүйенуге ыңғайлы іргетас. Төзімділікті шыңдайтындардың көбі өз режиміне X49 патчын қосады — компания деректері бойынша ол белсенді адамдардың төзімділігі мен қалпына келуін қолдауға арналған; толығырақ «X49 патчы: қалай әсер етеді» мақаласында. Сондай-ақ X39 патчын таңдайды, ол компания деректері бойынша қуат пен қалпына келу үшін GHK-Cu пептидінің табиғи өндірілуін қолдайды.