Мелатонин — гормон сна: как свет и режим влияют на его выработку
Мелатонин — гормон, который подсказывает организму, что наступил вечер и пора готовиться ко сну. Разбираем, как свет, экраны и режим дня влияют на его выработку и что можно сделать естественным путём.
Мелатонин — это гормон, который мозг вырабатывает в ответ на темноту. Он помогает настраивать внутренние часы и подсказывает телу, что день закончился (NCCIH). Свет вечером, особенно яркий, может блокировать его выработку — поэтому то, как вы проводите последние часы перед сном, заметно влияет на засыпание.
Хорошая новость: большую часть работы организм делает сам. Ваша задача — не мешать ему и дать понятные сигналы: днём светло, вечером темно.
Мелатонин — гормон сна: как он работает?
Мелатонин не «выключает» вас, как снотворное. Он работает как сигнал времени: уровень растёт, когда темнеет, и снижается, когда становится светло (Mayo Clinic).
Этот сигнал помогает согласовать суточный ритм — сон и бодрствование, температуру тела, аппетит. Когда ритм совпадает с реальным днём, засыпать легче, а утром проще проснуться. Подробнее о внутренних часах — в статье про утренний свет и циркадные ритмы.
С возрастом собственная выработка мелатонина естественным образом снижается (Mayo Clinic). Это одна из причин, почему режим и свет становятся всё важнее.
Мелатонин и свет вечером: почему экраны мешают?
Коротко: свет ночью подавляет выработку мелатонина, и сильнее всего — синий спектр. По данным исследователей Гарварда, синий свет подавлял мелатонин примерно вдвое дольше, чем зелёный (Harvard Health).
Синий свет дают экраны телефонов, ноутбуков и телевизоров, а также многие светодиодные лампы. Даже довольно тусклое освещение вечером может влиять на выработку гормона. Больше об этом — в статье «Синий свет и сон».
Что можно сделать уже сегодня:
- Откладывайте яркие экраны за два-три часа до сна — так советуют в Harvard Health (Harvard Health).
- Вечером переходите на тёплый приглушённый свет: торшер, настольную лампу, ночник.
- Для ночника выбирайте тусклый красноватый свет — он меньше сдвигает внутренние часы.
- В спальне сделайте темно: плотные шторы или маска для сна.
Как повысить мелатонин естественным путём?
Главное — контраст: много света днём и мало вечером. Яркий свет в течение дня, по данным Harvard Health, помогает лучше спать ночью (Harvard Health).
- Выходите на улицу утром хотя бы ненадолго — даже в пасмурную погоду там намного светлее, чем в помещении.
- Работайте и завтракайте у окна.
- Вставайте в одно и то же время, в том числе в выходные: постоянный подъём задаёт ритм всему дню.
- Планируйте поздний ужин и тренировки так, чтобы оставалось время успокоиться перед сном.
- Создайте короткий повторяющийся вечерний ритуал — идеи есть в статье про вечерние ритуалы для крепкого сна.
Если вы привыкли ложиться очень поздно, сдвигайте время отхода ко сну постепенно — пошаговый план есть в материале «Как наладить режим сна». А при перелётах через часовые пояса пригодятся советы о том, как справиться с джетлагом.
Добавки с мелатонином: что важно знать?
Добавки с мелатонином продаются во многих странах, но это не безобидная «витаминка». Прежде чем их принимать, посоветуйтесь с врачом или фармацевтом.
О чём стоит помнить:
- Безопасность приёма при беременности и кормлении грудью изучена недостаточно (NCCIH).
- Мелатонин может взаимодействовать с разными лекарствами — например, с препаратами, влияющими на свёртываемость крови, давление и уровень сахара (Mayo Clinic).
- Возможны побочные эффекты: головная боль, головокружение, тошнота, сонливость днём (Mayo Clinic).
- Добавки нужно хранить в недоступном для детей месте (NCCIH).
Добавка не заменяет режим: если вечером вокруг яркий свет и экран в руках, сигнал «пора спать» всё равно будет размытым.
Как поддержать вечернее расслабление без мелатонина?
Когда свет и режим налажены, остаётся помочь себе расслабиться. Кто-то выбирает дыхательные упражнения, тёплый душ или книгу. Некоторые добавляют в вечерний ритуал продукцию LifeWave.
Патч Silent Nights, по данным компании, помогает расслабиться вечером и не содержит лекарственных веществ, мелатонина и снотворных: он реагирует на тепло тела и отражает свет определённых длин волн. Напиток Cellergize Evening — вечерняя пищевая добавка с L-теанином, таурином и магнием, тоже без мелатонина и седативных веществ; компания позиционирует её как поддержку естественного расслабления. Если вы беременны, кормите грудью, принимаете лекарства или у вас есть заболевания, перед приёмом добавки проконсультируйтесь с врачом.
Но основу всё равно закладывают простые вещи: свет утром, темнота вечером и постоянное время подъёма.