Менопауза: когда наступает, как поддержать энергию и самочувствие

Менопауза — когда наступает и как её распознать? Чаще всего между 45 и 55 годами, а ей предшествует перименопауза с постепенными изменениями. Это естественный этап жизни, связанный с гормональной перестройкой: он нередко приносит приливы, нарушения сна, перепады настроения и снижение энергии. Это не «поломка», а перестройка организма, которая у всех проходит по-разному.

Менопауза — во сколько лет наступает?

По данным Cleveland Clinic, большинство женщин входят в менопаузу между 45 и 55 годами. Точный возраст индивидуален и зависит от многих факторов.

• Перименопауза — годы перед менопаузой, когда цикл становится нерегулярным.
• Менопауза — момент, когда месячных нет 12 месяцев подряд.
• Постменопауза — всё время после этой точки.

Подробнее о первых изменениях переходного периода рассказывает Mayo Clinic.

Какие симптомы бывают при менопаузе?

Набор симптомов у каждой женщины свой: у одних изменения почти незаметны, у других заметно влияют на жизнь. Чаще всего встречаются:

• нерегулярный цикл в перименопаузе;
• приливы жара и ночная потливость;
• нарушения сна;
• перепады настроения и раздражительность;
• снижение энергии и концентрации;
• сухость кожи.

Приливы при менопаузе — что делать?

Приливы трудно полностью предотвратить, но образ жизни помогает переносить их легче. Многие женщины замечают свои «триггеры» и учатся их обходить.

• Одевайтесь слоями, чтобы быстро снять лишнее.
• Держите спальню прохладной и проветриваемой — приливы часто мешают именно ночью.
• Замечайте, что усиливает приливы: у многих это острая еда, алкоголь, горячие напитки, стресс.
• Медленное дыхание в момент прилива помогает успокоиться — техники есть в статье «Дыхательные упражнения от стресса».

Что помогает поддержать энергию и самочувствие?

Основа — те же привычки, что поддерживают энергию в любом возрасте, но в этот период они особенно ощутимы.

• Регулярный режим сна — ложиться и вставать в одно время.
• Умеренная физическая активность — даже обычная ходьба помогает настроению и энергии.
• Питание с достаточным количеством кальция и белка: в этот период особенно важно здоровье костей (см. «Здоровье костей после 50»).
• Снижение стресса и время на себя.

Как сон помогает пройти менопаузу легче?

Сон в этот период часто страдает из-за ночных приливов, и недосып сразу сказывается на энергии и настроении. Поэтому режим сна — одна из главных опор.

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время, даже в выходные.
• Выбирайте лёгкое постельное бельё и держите стакан воды у кровати.
• Избегайте тяжёлого ужина, алкоголя и кофеина вечером.
• За час до сна приглушите свет и отложите телефон.

Больше идей — в статье «Вечерние ритуалы для крепкого сна».

Как меняется кожа в этот период?

Гормональные изменения сказываются и на коже: она может стать суше и тоньше. Помогают бережное очищение, увлажнение и ежедневная защита от солнца.

Подробнее — в статье «Уход за кожей после 45».

Когда обратиться к врачу?

Если симптомы сильно снижают качество жизни — постоянная бессонница, тяжёлые приливы, резкие перепады настроения — стоит обсудить это с гинекологом. Существуют разные подходы к поддержке в этот период, и врач поможет подобрать подходящий именно вам.

О регулярных обследованиях после 50 — в статье «Здоровье женщины после 50», а о связи стресса и гормонов — в статье «Гормональный баланс и стресс».

Какие wellness-ритуалы выбирают женщины в этот период?

Многие женщины дополняют режим спокойными ритуалами. Например, используют патч Y-Age Aeon, который, по данным компании, помогает расслабиться и спокойнее относиться к стрессу, и Silent Nights вечером — компания позиционирует его как патч для расслабления перед сном, без мелатонина и снотворных. Для ухода за кожей подойдёт набор Alavida Regenerating Trio с дневным нектаром, ночным кремом и кремом вокруг глаз.