Latihan di altitud tinggi dan di pergunungan: cara menyesuaikan diri pada hari-hari pertama

Latihan di altitud tinggi memerlukan pendekatan yang berbeza daripada di tanah rendah: pada hari-hari pertama, beban perlu dikurangkan dan badan diberi masa untuk menyesuaikan diri. Ini bukan sahaja tentang mendaki dan panjat gunung, tetapi juga perjalanan biasa — ramai yang berada di altitud tinggi kerana kerja atau bercuti: bandar tinggi di Amerika Latin, pusat peranginan gunung, kem musim panas. Dan hampir semua perasan perkara yang sama: nafas lebih cepat tercungap, kadar jantung lebih tinggi dan rentak biasa terasa terlalu berat.

Mengapa berlatih di altitud tinggi lebih sukar?

Lebih tinggi, lebih sedikit oksigen yang anda dapat pada setiap tarikan nafas, dan badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. CDC dengan jelas menyatakan bahawa prestasi maksimum di altitud tinggi sentiasa lebih rendah berbanding di tanah rendah — walaupun bagi orang yang terlatih.

Oleh itu, rentak perlahan di pergunungan bukan tanda kecergasan yang lemah. Membandingkan diri dengan prestasi di rumah pada hari-hari pertama tidak bermakna: keadaan berbeza, angka pun berbeza.

• Kadar jantung semasa rehat dan semasa bersenam mungkin lebih tinggi daripada biasa.
• Sesak nafas muncul lebih awal, terutamanya ketika mendaki.
• Tidur pada malam-malam pertama mungkin lebih cetek.

Latihan di pergunungan: adakah ia bermanfaat?

Ada manfaatnya, tetapi bagi kebanyakan orang ia bukan pada "latihan altitud", tetapi pada pergerakan di udara segar. Bagi atlet, altitud ialah alat yang dikenali, tetapi ia memerlukan pelan dan pemantauan pakar.

Bagi pelancong, matlamatnya lebih sederhana dan menyenangkan: mengekalkan tabiat bergerak tanpa membebankan badan ketika ia menyesuaikan diri. Berjalan di denai gunung, larian ringan di jalan rata, regangan dengan pemandangan lembah — semuanya menyokong kecergasan dan mood. Tentang bagaimana alam semula jadi mempengaruhi tekanan dan tidur, baca artikel "Berjalan di alam semula jadi".

Bagaimana merancang latihan di altitud tinggi pada hari-hari pertama?

Dua hari pertama paling penting: pada masa ini lebih baik bergerak dengan lembut dan banyak berehat.

• 48 jam pertama — hanya aktiviti ringan: berjalan kaki, regangan ringan. Ini nasihat CDC untuk semua yang bermalam di atas kira-kira 2450 m.
• Dalam dua hari yang sama, elakkan alkohol dan latihan berat — ini salah satu saranan asas untuk pelancong.
• Jika anda akan mendaki lebih tinggi, jangan naik dari tanah rendah terus ke atas 2750 m dalam satu hari, dan selepas itu naikkan ketinggian tempat bermalam secara beransur-ansur.
• Kurangkan rentak dan jumlah latihan: berpandukan perasaan dan pernafasan, bukan angka biasa pada jam.
• Minum air sepanjang hari dan bawa botol semasa berlatih — tentang pengambilan air, baca dengan terperinci artikel "Berapa banyak air yang anda perlu minum".

Bagaimana kembali kepada beban biasa selepas menyesuaikan diri?

Kembali secara beransur-ansur, tambah sedikit demi sedikit jumlah atau intensiti dan perhatikan keadaan diri pada keesokan harinya.

• Mula-mula panjangkan tempoh beban santai, barulah tambah rentak.
• Selang-selikan hari aktif dengan hari yang lebih ringan.
• Jika keletihan selepas latihan lama tidak hilang atau tidur terjejas, jadikan hari berikutnya hari ringan.
• Larian santai pada rentak "boleh berbual" sangat sesuai untuk peringkat ini — tentangnya dalam artikel "Latihan zon 2".

Bagaimana ke bandar pergunungan seperti Mexico City jika anda biasa berlatih?

Bawa kasut dan pakaian sukan biasa anda, tetapi rancang hari-hari pertama sebagai hari "ringan": berjalan kaki di sekitar bandar sebagai ganti latihan selang. Jika anda bersiap untuk mendaki, tip dalam artikel "Cara bersedia untuk mendaki gunung" dan "Bersedia untuk mendaki: air dan tenaga" akan berguna.

Apabila tempoh penyesuaian berlalu dan anda mahu kembali kepada latihan penuh, sesetengah atlet membawa tampalan X49 — menurut syarikat, ia direka untuk stamina orang yang aktif. Untuk tenaga yang stabil semasa perjalanan tanpa kafein pula, ada Energy Enhancer. Namun pada hari-hari pertama di altitud tinggi, pembantu utama ialah kesabaran.