Latihan di altitud tinggi dan di pergunungan: cara menyesuaikan diri pada hari-hari pertama

Jurulatih kecergasan kami · 27 September 2026

Pelari di denai gunung dengan pemandangan bandar di lembah — latihan di altitud tinggi

Latihan di altitud tinggi atau perjalanan ke bandar tanah tinggi seperti Mexico City — dan larian biasa tiba-tiba terasa berat. Kami terangkan mengapa ini berlaku, cara mengurangkan beban pada hari-hari pertama dan bila anda perlu berwaspada.

Latihan di altitud tinggi bukan sahaja tentang mendaki dan memanjat gunung. Ramai orang berada di tempat tinggi hanya kerana kerja atau percutian: bandar tanah tinggi di Amerika Latin, pusat peranginan gunung, kem musim panas. Dan hampir semua perasan perkara yang sama: nafas cepat tercungap, kadar jantung lebih tinggi dan rentak biasa terasa terlalu berat.

Mengapa berlatih di altitud tinggi lebih sukar?

Semakin tinggi, semakin kurang oksigen yang anda peroleh pada setiap tarikan nafas, dan badan memerlukan masa untuk menyesuaikan diri. CDC menyatakan dengan jelas bahawa keupayaan maksimum di altitud tinggi sentiasa lebih rendah berbanding di tanah rendah — walaupun bagi orang yang sangat cergas.

Adakah latihan di pergunungan bermanfaat?

Bagi atlet, altitud ialah alat persediaan yang terkenal, tetapi ia memerlukan perancangan dan pemantauan. Bagi pengembara, matlamat utamanya lebih sederhana: mengekalkan tabiat bergerak tanpa membebankan badan semasa ia menyesuaikan diri.

Bagaimana cara menyesuaikan diri di tanah tinggi dan merancang latihan pada hari-hari pertama?

48 jam pertama — hanya aktiviti ringan: berjalan kaki, regangan ringan. Ini saranan CDC bagi sesiapa yang bermalam di atas kira-kira 2450 m.
Dalam dua hari yang sama, elakkan alkohol dan latihan berat — ini salah satu saranan asas bagi pengembara.
Jika anda merancang pendakian yang lebih tinggi, jangan naik terus dari tanah rendah ke atas 2750 m dalam satu hari dan selepas itu naikkan ketinggian tempat bermalam secara beransur-ansur.
Kurangkan rentak dan jumlah latihan: berpandukan perasaan dan pernafasan, bukan angka biasa pada jam.
Minum air sepanjang hari dan bawa botol semasa latihan — tentang pengambilan air baca lebih lanjut dalam artikel “Berapa banyak air perlu diminum”.

Bagaimana jika anda ke bandar tanah tinggi seperti Mexico City dan biasa berlatih?

Bawalah kasut dan pakaian sukan biasa anda, tetapi rancang hari-hari pertama sebagai hari “ringan”: berjalan kaki di sekitar bandar dan bukannya latihan selang. Jika anda bersiap untuk mendaki, nasihat dalam artikel “Persediaan mendaki gunung” dan “Persediaan mendaki: air dan beban” akan berguna.

Apabila penyesuaian sudah selesai dan anda ingin kembali kepada latihan penuh, sesetengah atlet membawa patch X49 — menurut syarikat, ia direka untuk stamina orang yang aktif. Untuk tenaga yang stabil semasa perjalanan tanpa kafein pula ada Energy Enhancer. Tetapi pada hari-hari pertama di altitud tinggi, pembantu utama anda ialah kesabaran.

Soal jawab

Berapa hari diperlukan untuk menyesuaikan diri dengan altitud?

Ia berbeza bagi setiap orang. CDC menyarankan agar dalam 48 jam pertama di altitud melebihi kira-kira 2450 m anda hanya melakukan aktiviti ringan dan tidak minum alkohol, kemudian kembali kepada beban biasa secara beransur-ansur mengikut keadaan badan.

Mengapa lebih sukar berlari di altitud tinggi?

Di altitud tinggi, setiap tarikan nafas mengandungi kurang oksigen, jadi keupayaan maksimum di sana sentiasa lebih rendah berbanding di paras laut. Ini tindak balas badan yang normal, bukan tanda badan tidak cergas.

Bolehkah pemula berlatih di pergunungan?

Boleh, jika bermula dengan berjalan kaki dan senaman ringan, memerhati keadaan badan dengan teliti dan tidak cuba mengulangi pencapaian di tanah rendah pada hari-hari pertama.