Muay Thai untuk pemula: stamina, latihan pertama dan pemulihan

Muay Thai untuk pemula semakin kerap dipilih bukan untuk pertandingan, tetapi sebagai kecergasan: dalam satu sesi anda melatih tangan, kaki, badan dan pernafasan. Muay Thai digelar "seni lapan anggota" kerana ia menggunakan penumbuk, siku, lutut dan tulang kering menurut penerangan WebMD. Dalam kumpulan kecergasan, semua ini menjadi latihan berirama pada pad dan beg tanpa sentuhan keras.

Anda boleh bermula dari hampir apa-apa tahap: minggu-minggu pertama digunakan untuk kuda-kuda, langkah dan pukulan asas, dan intensiti meningkat seiring dengan kecergasan anda.

Apa beza tinju Thai dengan Muay Thai?

Tiada beza: "tinju Thai" hanyalah nama lain bagi Muay Thai, seni bela diri yang sama. Perbezaan hanya pada format kelas di kelab tertentu.

• Kumpulan sukan menyediakan peserta untuk pertandingan: lebih banyak sparring, sentuhan keras, rutin yang ketat.
• Kumpulan kecergasan menumpukan teknik, kardio dan latihan pada peralatan — pilihan terbaik untuk permulaan.
• Kadangkala disebut "Thai boxing" — ia perkara yang sama, cuma dalam bahasa Inggeris.

Jika tujuan anda ialah kesihatan dan mood yang baik, tanya jurulatih semasa kelas percubaan format kumpulan itu dan sama ada ada kelas khas untuk pemula.

Apa manfaat Muay Thai sebagai kecergasan?

Ia gabungan kardio dan latihan kekuatan dalam satu sesi. Rentak pusingan yang berselang melatih stamina, manakala tendangan dan kerja dalam kuda-kuda melatih keseimbangan dan otot teras.

• Pusingan 2–3 minit dengan rehat pendek — latihan berselang yang semula jadi.
• Pukulan dan pertahanan melatih koordinasi dan refleks.

Lama-kelamaan ramai perasan lebih mudah menaiki tangga dan lebih lama dapat mengekalkan rentak ketika berjalan atau berlari. Kemajuan kelihatan selepas beberapa minggu berlatih secara konsisten, jika anda tidak mengabaikan rehat.

• Kerja dalam kuda-kuda dengan lutut separa bengkok menguatkan paha, punggung dan betis.
• Ramai mendapati ketegangan yang terkumpul sepanjang hari hilang selepas latihan; dalam satu kajian kecil, latihan Muay Thai dikaitkan dengan penilaian kualiti hidup dan kawalan diri yang lebih baik (PMC).

Latihan dasar Muay Thai untuk pemula: bagaimana ia berlangsung?

Biasanya ia terdiri daripada memanaskan badan, teknik berpasangan atau di depan cermin, latihan pada peralatan dan menyejukkan badan. Bagi pemula, yang penting bukan rentak, tetapi kuda-kuda dan pernafasan yang betul.

• Memanaskan badan 10–15 minit: lompat tali, senaman sendi, shadow boxing.
• Bahagian utama: 4–6 pusingan untuk melatih kombinasi jab-cross, tendangan rendah dan lutut.
• Menyejukkan badan: latihan otot perut dan regangan paha dan bahu yang tenang.

Apa yang perlu dibawa ke latihan Muay Thai pertama?

Minimum: pakaian sukan yang selesa, air dan tuala. Selebihnya jurulatih akan beritahu selepas beberapa sesi.

• Seluar pendek atau legging yang selesa untuk mengangkat lutut dan menendang.
• Pembalut tangan dan sarung tangan — selalunya disediakan oleh kelab pada awalnya.
• Snek ringan beberapa jam selepas latihan: idea dalam artikel "Apa yang perlu dimakan selepas latihan".

Bagaimana memulihkan badan antara sesi?

Kemajuan dalam Muay Thai terbina pada hari rehat, bukan hanya di gim. Mulakan dengan 2 sesi seminggu — ini selaras dengan saranan umum WHO tentang latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu (WHO) — dan tambah sesi ketiga apabila otot tidak lagi terlalu lenguh.

• Tidur secukupnya: ketika tidurlah badan menyesuaikan diri dengan beban baharu.
• Pada hari tanpa latihan, sesuai untuk berjalan kaki, berenang atau regangan lembut. Latihan Muay Thai pemula di rumah pun boleh dilakukan dengan ringan, seperti shadow boxing perlahan.
• Lebih lanjut tentang rehat dalam jadual — dalam artikel "Hari rehat daripada latihan".

Bagaimana menyokong diri pada hari latihan?

Bagi yang berlatih secara konsisten, pada hari latihan sesuai tampalan X49 — menurut syarikat, ia dicipta untuk menyokong stamina orang aktif; lebih lanjut dalam artikel "Tampalan X49". Dan X39, menurut syarikat, menyokong penghasilan semula jadi peptida GHK-Cu serta membantu tenaga dan pemulihan — tentang peranannya dalam sukan baca bahan "X39 untuk atlet". Kedua-dua tampalan, menurut syarikat, tidak meresap ke dalam kulit.