Muay Thai untuk pemula: stamina, latihan pertama dan pemulihan
Muay Thai untuk pemula tidak semestinya melibatkan sparring dan gelanggang. Dalam format kecergasan, seni tinju dari Thailand ini menjadi latihan padat untuk stamina, koordinasi dan mood yang baik. Kami terangkan cara bermula dengan tenang dan cara pulih antara sesi.
Muay Thai untuk pemula semakin kerap dipilih bukan untuk pertandingan, tetapi sebagai senaman kecergasan: dalam satu sesi anda menggunakan tangan, kaki, badan dan pernafasan. Muay thai digelar “seni lapan anggota” kerana ia menggunakan penumbuk, siku, lutut dan tulang kering menurut penerangan WebMD. Dalam kumpulan kecergasan, semua ini menjadi latihan berirama pada pad dan beg tanpa sentuhan keras.
Apakah manfaat latihan muay thai sebagai senaman kecergasan?
Ia gabungan kardio dan latihan kekuatan dalam satu sesi. Rentak pusingan secara selang melatih stamina, manakala tendangan dan kerja dalam pendirian melatih keseimbangan dan otot teras.
- Pusingan 2–3 minit dengan jeda pendek — latihan selang yang semula jadi.
- Pukulan dan pertahanan melatih koordinasi dan refleks.
- Ramai yang menyatakan ketegangan yang terkumpul sepanjang hari hilang selepas sesi; dalam satu kajian kecil, latihan muay thai dikaitkan dengan penilaian kualiti hidup dan kawalan diri yang lebih baik (PMC).
Bagaimana sesi latihan muay thai untuk pemula berjalan?
Biasanya ia terdiri daripada memanaskan badan, teknik berpasangan atau di hadapan cermin, kerja dengan peralatan dan menyejukkan badan. Bagi pemula, yang penting bukan rentak, tetapi pendirian dan pernafasan yang betul.
- Memanaskan badan 10–15 minit: lompat tali, senaman sendi, tinju bayang.
- Bahagian utama: 4–6 pusingan untuk melatih pukulan dua kali, tendangan rendah, lutut.
- Menyejukkan badan: latihan perut dan regangan pinggul dan bahu yang tenang.
Bagaimana pulih antara sesi?
Kemajuan dalam muay thai lahir pada hari rehat, bukan hanya di gimnasium. Mulakan dengan 2 sesi seminggu — ini selari dengan saranan umum WHO tentang latihan kekuatan sekurang-kurangnya dua kali seminggu (WHO) — dan tambah sesi ketiga apabila sakit otot yang kuat sudah hilang. Lebih lanjut tentang rehat dalam jadual — dalam artikel “Hari rehat daripada latihan”, dan tentang makan selepas gimnasium — dalam “Apa perlu dimakan selepas latihan”.
Bagi mereka yang berlatih secara tetap, patch X49 sesuai pada hari latihan — menurut syarikat, ia direka untuk menyokong stamina orang yang aktif. X39 pula, menurut syarikat, menyokong penghasilan semula jadi peptida GHK-Cu dan membantu tenaga serta pemulihan. Menurut syarikat, kedua-dua patch tidak menembusi kulit.