Cara bersedia untuk mendaki gunung dan trekking: percutian aktif tanpa kecederaan

Cara bersedia untuk mendaki gunung dan trekking — 4–6 minggu latihan daya tahan dan kekuatan kaki, kasut yang sudah biasa dipakai, senarai barang yang teliti dan pengetahuan tentang peraturan di altitud tinggi. Persediaan sebegini menjadikan percutian di pergunungan jauh lebih selesa dan mengurangkan risiko kecederaan.

Percutian aktif bukan sahaja indah, tetapi juga beban yang sering tidak mampu ditanggung oleh badan pekerja pejabat. 15–20 kilometer sehari dengan turun naik ketinggian, beg galas, makanan yang tidak biasa dan tidur dalam khemah. Berita baiknya: beberapa minggu persediaan di rumah menyelesaikan sebahagian besar masalah.

Persediaan fizikal apa yang diperlukan untuk mendaki gunung?

Yang utama ialah daya tahan dan kaki yang kuat. Kedua-duanya boleh dilatih di rumah dan di bandar, tanpa gim khas.

• Daya tahan: 3–4 kali seminggu berjalan pantas, berlari atau berbasikal selama 40–60 minit.
• Kaki: squat, lunge, step-up — 2 kali seminggu (senaman kekuatan asas dengan berat badan sendiri sudah memadai).
• Tangga: naik tangga dengan beg galas ialah latihan terbaik sebelum ke gunung.
• Regangan selepas latihan — untuk mobiliti dan keselesaan semasa perjalanan jauh.

Aktiviti sederhana yang tetap bermanfaat dengan sendirinya — begitu yang ditulis oleh WHO. Untuk laluan beberapa hari, tambah tempoh berjalan dan berat beg galas secara beransur-ansur.

Panduan mendaki gunung untuk pemula: bagaimana memilih laluan pertama?

Untuk kali pertama, pilih laluan popular yang pendek dengan denai bertanda dan pendakian yang tidak terlalu tinggi. Seperti di mana-mana pergunungan berhampiran bandar besar, biasanya ada laluan setengah hari — mulakan dengan laluan sebegini.

• Pergi bersama rakan berpengalaman, dalam kumpulan atau dengan pemandu.
• Kaji laluan, tempoh perjalanan dan titik patah balik terlebih dahulu.
• Semak ramalan cuaca — di pergunungan cuaca berubah dengan cepat.
• Beritahu orang terdekat ke mana anda pergi dan bila anda merancang untuk pulang.

Jika mahu mengira keperluan air dan beban lebih awal, baca artikel "Bersedia untuk mendaki: cara merancang air dan tenaga".

Apa yang perlu dibawa semasa mendaki gunung?

Prinsip asas — beg galas yang ringan, tetapi dengan persediaan untuk perubahan cuaca.

• Kasut trekking yang sudah biasa dipakai — jangan pakai kasut baharu pada hari pertama pendakian.
• Pakaian berlapis: pakaian dalam terma, fleece, jaket kalis angin dan air, topi kupluk.
• Air dan snek: kacang, buah kering, bar tenaga.
• Krim pelindung matahari, cermin mata hitam dan topi — tentang perlindungan kulit dalam artikel "Cara melindungi kulit daripada matahari".
• Kit pertolongan cemas, lampu suluh, telefon yang dicas dan power bank.
• Tongkat trekking — ia mengurangkan beban pada lutut semasa menurun.

Apa itu penyakit altitud dan bagaimana mengelakkannya?

Di atas 2500 meter, ramai yang mengalami tanda-tanda penyakit altitud: sakit kepala, loya, lemah, tidur terganggu. Peraturan utama — naik secara beransur-ansur, "bermalam lebih rendah daripada ketinggian yang dicapai pada siang hari", minum air dan tidak tergesa-gesa. Jika gejala bertambah teruk — turun dan dapatkan bantuan perubatan (NHS).

Cara menyesuaikan diri dengan altitud pada hari-hari pertama kami huraikan secara terperinci dalam artikel "Latihan di altitud tinggi dan di pergunungan".

Tips untuk mendaki gunung: bagaimana menjaga kaki dan lutut?

Beban utama pada lutut bukan semasa mendaki, tetapi semasa menurun. Oleh itu, semasa menurun penting untuk tidak tergesa-gesa dan meletakkan kaki dengan berhati-hati.

• Gunakan tongkat trekking — ia mengambil sebahagian beban.
• Ambil langkah pendek dan jangan melompat dari batu ke batu.
• Setiap satu hingga satu setengah jam, berehat sebentar.

Jika sakit sendi atau otot tidak hilang selepas berehat atau bertambah teruk, hentikan pendakian dan berjumpa doktor.

Bagaimana minum dan makan dengan betul semasa mendaki?

• Minum secara tetap tanpa menunggu dahaga: di pergunungan kehilangan air lebih tinggi (baca lebih lanjut).
• Bawa snek yang mengandungi karbohidrat dan protein: kacang, buah kering, bar tenaga.
• Pada waktu malam — makan malam yang lengkap, regangan ringan dan tidur awal.

Pemulihan semasa pendakian beberapa hari ialah tugas tersendiri. Untuk beban dan daya tahan, LifeWave mempunyai tampalan X49, dan bersama X39 ia boleh didapati dalam set Performance Bundle. Untuk keselesaan semasa bergerak dalam perjalanan jauh, ramai yang membawa tampalan IceWave. Cara atlet amatur memasukkan tampalan ke dalam rutin mereka kami ceritakan dalam artikel "X39 untuk atlet".