Sakit kepala ketegangan: punca, cara melegakan dan bila perlu berjumpa doktor

Sakit kepala ketegangan ialah sakit kepala yang tumpul, sekata dan menekan di kedua-dua belah kepala, yang sering menjalar ke leher dan bahu. Biasanya ia berkaitan dengan ketegangan otot, stres, kurang tidur atau duduk terlalu lama dalam satu posisi. Ini jenis sakit kepala yang paling biasa dalam kalangan orang dewasa, dan dalam banyak kes ia boleh dilegakan dengan langkah mudah.

Bagaimana rasa sakit kepala tegang — di dahi, pelipis atau bahagian belakang?

Selalunya ia terasa seperti "gelang" atau "topi keledar" yang menekan kepala dari kedua-dua belah. Sakitnya tumpul, sekata dan tidak berdenyut.

• Tekanan di dahi, pelipis atau sakit kepala bahagian belakang.
• Otot leher dan bahu tegang dan sakit apabila disentuh.
• Biasanya tiada loya, dan cahaya serta bunyi tidak menambah sakit dengan ketara.
• Satu episod berlangsung dari setengah jam hingga beberapa jam, kadangkala lebih lama.

Huraian simptom yang terperinci ada di Mayo Clinic dan NHS.

Mengapa sakit kepala ketegangan berlaku?

Punca utama ialah ketegangan otot dan stres, tetapi ada juga pencetus lain yang kerap:

• duduk lama dalam posisi statik di depan komputer dengan leher dan bahu yang tegang;
• stres dan tekanan emosi;
• kurang tidur atau waktu tidur yang tidak teratur;
• dehidrasi dan melangkau waktu makan;
• ketegangan mata — lebih lanjut dalam artikel tentang keletihan mata akibat skrin.

Apa bezanya dengan migrain?

Sakit kepala tegang biasanya di kedua-dua belah dan menekan, manakala migrain lebih kerap di sebelah kepala dan berdenyut. Semasa migrain sering berlaku loya, sensitif terhadap cahaya dan bunyi.

Jika anda tidak pasti jenis sakit yang dialami, catat setiap episod: bila sakit bermula, di mana sakitnya, apa yang berlaku sebelumnya. Diari seperti ini sangat membantu doktor. Lebih lanjut tentang jenis-jenis sakit kepala — di American Migraine Foundation.

Dalam diari itu, catat juga apa yang membantu: air, rehat sebentar, berjalan, tidur. Selepas sebulan akan jelas langkah mana yang berkesan untuk anda, dan pencetus mana yang paling kerap berulang.

Apa yang membantu melegakan sakit kepala tegang?

Mulakan dengan berehat sebentar, minum air dan kendurkan leher serta bahu. Langkah mudah ini selalunya sudah berkesan dalam setengah jam pertama.

• Rehat sebentar dan tukar posisi jika sakit berkaitan dengan kerja sambil duduk.
• Tuala sejuk di dahi atau tuala suam di leher dan bahu.
• Segelas air — dehidrasi sering dipandang remeh, tentang ini dalam artikel berapa banyak air yang perlu diminum.
• Regangan leher yang lembut — contohnya daripada artikel tentang senaman leher.
• Beberapa minit pernafasan perlahan — tekniknya ada dalam artikel tentang pernafasan untuk tekanan.

Bagaimana mengurangkan risiko episod baharu?

Pencegahan terbaik ialah rutin, pergerakan dan perhatian kepada postur. Sakit kepala ketegangan sering berulang apabila pencetusnya berulang setiap hari.

• Susun tempat kerja: skrin separas mata, sokongan untuk belakang.
• Setiap 40–60 minit, bangun dan gerakkan bahu.
• Tidur dan bangun pada waktu yang sama — kurang tidur dan terlebih tidur boleh mencetuskan sakit.
• Jangan langkau waktu makan dan minum air sepanjang hari.

Adalah berguna juga untuk memantau kafein: terlalu banyak kopi dan berhenti secara mendadak dikaitkan dengan sakit kepala pada sesetengah orang. Jika anda memutuskan untuk minum kurang, kurangkan secara beransur-ansur, secawan demi secawan.

Bila ia bukan sekadar ketegangan?

Sesetengah simptom memerlukan bantuan segera, bukan langkah di rumah.

Dalam pencegahan harian, ramai yang dibantu oleh produk yang menyokong relaksasi dan keselesaan. Sepasang tampalan IceWave diposisikan oleh syarikat untuk keselesaan semasa bergerak — ia boleh ditampal pada mana-mana bahagian badan, contohnya pada bahu selepas seharian di meja. Manakala tampalan malam Silent Nights, menurut syarikat, membantu anda berehat, sekali gus memperbaiki kualiti tidur — salah satu faktor utama yang dikaitkan dengan sakit kepala ketegangan.