Jetlag voorkomen: zo pas je je sneller aan na een vlucht

Hoe kun je een jetlag voorkomen of sneller kwijtraken? Door je interne klok te helpen: je ritme vooraf verschuiven, tijdens de vlucht al leven volgens de tijd op je bestemming en na aankomst licht opzoeken, eten en slapen volgens het lokale schema. Een jetlag helemaal vermijden is bij een lange vlucht lastig, maar hem verkorten is heel goed mogelijk.

Een jetlag ontstaat als de interne klok van je lichaam volgens de ene tijd leeft en de zon en je wekker volgens een andere. Meestal merk je het als je vlucht drie of meer tijdzones overbrugt. Gemiddeld heb je ongeveer een dag per tijdzone nodig om je aan te passen — dat schrijven zowel de Sleep Foundation als de NHS.

Wat zijn de symptomen van een jetlag?

Het belangrijkste teken is slapen en wakker zijn ‘op het verkeerde moment’: ’s nachts kun je niet slapen, overdag sukkel je in slaap.

• Je valt ’s avonds moeilijk in slaap of wordt midden in de nacht wakker.
• Overdag ben je lusteloos, slaperig en kun je je moeilijk concentreren.
• Je krijgt trek op ongewone tijden.
• Je stemming kan dalen en je kunt prikkelbaar worden.

Hoe bereid je je vlucht voor om jetlag te voorkomen?

Begin thuis al met omschakelen — dan is het verschil op de eerste dag kleiner.

• Verschuif 2–3 dagen van tevoren je slaaptijd met 30–60 minuten richting de nieuwe tijdzone.
• Slaap goed uit voor de vlucht — met slaaptekort aan een reis beginnen is zwaarder.
• Plan je eerste dag zo dat er geen belangrijke dingen op de agenda staan.

Wat doe je in het vliegtuig bij een andere tijdzone?

In het vliegtuig is het belangrijk meteen ‘te verhuizen’ naar de nieuwe tijd en niet uit te drogen.

• Zet je horloge direct bij het instappen op de tijd van je bestemming.
• Drink water en beperk alcohol en koffie — de lucht in de cabine is droog.
• Slaap als het op je bestemming nacht is; blijf wakker als het daar dag is.
• Sta elke 1–2 uur op en beweeg even.

Hoe je jezelf nog meer ondersteunt tijdens een lange vlucht, lees je in “Lange vluchten”.

Jetlag voorkomen bij een vlucht naar het oosten: waarom is die zwaarder?

Vlieg je naar het oosten, dan wordt je dag korter en moet je eerder naar bed dan je gewend bent — voor de meeste mensen is dat lastiger. Na zo’n vlucht is ochtendlicht daarom extra belangrijk. Vlieg je bijvoorbeeld van Amerika terug naar Nederland, dan is dit precies de richting waarop je je voorbereidt.

• Ga in de eerste helft van de dag naar buiten — minstens 20–30 minuten.
• Dim ’s avonds fel licht en schermen.
• Vlieg je naar het westen, zoek dan juist in de tweede helft van de dag meer licht op en probeer niet te vroeg naar bed te gaan.

Hoe licht je interne klok aanstuurt, lees je in “Ochtendlicht”.

Hoe merk je dat je jetlag overgaat?

Een teken van aanpassing: je valt in slaap en wordt wakker op ongeveer dezelfde tijd volgens de lokale klok, en overdag komt de slaperigheid niet meer in golven.

• Je krijgt trek rond ontbijt, lunch en diner volgens de lokale tijd.
• Je wordt ’s nachts minder vaak wakker en staat ’s ochtends op zonder zwaar gevoel.
• Je concentratie en stemming komen terug op hun gewone niveau.

Is je reis kort — twee à drie dagen — dan is het soms makkelijker je thuisritme aan te houden dan heen en weer om te schakelen.

Jetlag na de vlucht: wat doe je de eerste dagen?

Leef vanaf het eerste uur volgens de lokale tijd: licht, eten, wandelen en slapen — alles volgens het nieuwe schema.

• Eet volgens het lokale schema, ook als je nog geen trek hebt.
• Wandel buiten — beweging en daglicht helpen je klok om te schakelen.
• Vergeet je zonbescherming niet als je naar zee vliegt.
• Houd je vertrouwde avondritueel aan: dat vertelt je lichaam dat het tijd is om te slapen. Meer daarover in “Slaap is je krachtigste hersteltool”.

Houden slapeloosheid en een gebroken gevoel merkbaar langer aan dan gebruikelijk na een vlucht, bespreek het dan met een arts.

Om in een nieuwe tijdzone makkelijker in slaap te vallen, neem je Silent Nights-pleisters mee — volgens het bedrijf helpen ze je ’s avonds te ontspannen. Handig is ook de Cellergize Duo-set: het ochtenddrankje helpt je op gang, het avonddrankje helpt je tot rust te komen (het zijn voedingssupplementen, dus overleg bij zwangerschap, borstvoeding of medicijngebruik eerst met je arts). En X39 nemen veel mensen mee voor energie overdag — de pleisters zijn compact en nemen geen ruimte in je bagage in.