Перевод часов на зимнее время: как сохранить сон и энергию

Перевод часов на зимнее время кажется подарком: ночью появляется дополнительный час. Но биологические часы не переключаются одним движением стрелки — по данным Sleep Foundation, привыкание к новому режиму может занять неделю и дольше. Чтобы эта неделя прошла мягко, стоит заранее сдвинуть сон и ужин, ловить утренний свет и держать спокойный вечер.

В Казахстане часы не переводят, но тема знакома всем, кто живёт в Европе или США, часто летает туда или работает с коллегами из других стран. Разница в час с партнёрами и родными тоже меняет привычный ритм созвонов и встреч.

Как работает перевод часов на зимнее время?

Осенью стрелки переводят на час назад, и в эту ночь появляется «лишний» час. Время на часах меняется мгновенно, а внутренние часы организма — нет.

Наш суточный ритм опирается на свет, режим еды и активности. Когда время на циферблате сдвигается, тело ещё несколько дней живёт «по-старому»: хочется спать раньше, а просыпаетесь вы до будильника. Поэтому перевод часов стоит воспринимать как маленький перелёт через один часовой пояс.

Весной всё происходит наоборот: стрелки переводят вперёд, и час сна «теряется». Осенний перевод обычно переносится легче, но и он может на несколько дней сбить аппетит, настроение и концентрацию.

Как перевод часов влияет на сон?

Главная сложность — не сам «лишний» час, а разница между внутренним ритмом и временем на часах. Несколько дней сон может быть более поверхностным, а вечер — слишком сонным.

• Утром светлеет раньше, и ранний свет может будить вас до звонка будильника.
• Вечером темнеет раньше, а специалисты Mass General Brigham отмечают, что гормон сна мелатонин после перевода начинает подниматься ближе ко времени ужина.
• Если вы и так недосыпаете, один дополнительный час не закроет «долг сна» — об этом напоминают и в Sleep Foundation.
• Сильнее всего сдвиг обычно ощущают дети, «жаворонки» и те, у кого и без того нестабильный режим.

Что сделать за несколько дней до перевода?

Лучше начинать заранее и маленькими шагами. Резкая перемена режима даётся тяжелее, чем плавная.

• За несколько вечеров до перевода ложитесь и вставайте чуть позже обычного — понемногу, без резких скачков.
• В первые дни ужинайте примерно на час раньше — такой шаг советуют в Mass General Brigham. Как совместить вечернюю еду и сон, рассказываем в статье «Поздний ужин и сон».
• Кофе и крепкий чай оставьте на первую половину дня: кофеин может оставаться в организме больше 10 часов.
• Спланируйте первые выходные после перевода без поздних гостей и ночных дел.

Как пережить первую неделю после перевода?

Опирайтесь на свет и постоянство. Одинаковое время подъёма каждый день помогает телу быстрее «поверить» новому времени.

• Утром выходите на дневной свет хотя бы на короткую прогулку — подробнее в статье «Утренний свет».
• Вечером не сидите в полумраке слишком рано: яркий свет в начале вечера помогает не «отключиться» в девять, а маска для сна — не проснуться с рассветом.
• Не отсыпайтесь до обеда в выходные: большой разрыв в режиме снова сбивает ритм.
• Если в те же дни у вас перелёт через часовые пояса, пригодятся советы из статьи «Джетлаг».

Как вечерний ритуал помогает быстрее привыкнуть?

Повторяющиеся действия перед сном подают телу понятный сигнал: день закончен. Чем стабильнее ритуал, тем легче засыпать в новое время.

Приглушённый свет, тёплый душ, книга вместо ленты новостей — идеи есть в статье «Вечерние ритуалы для крепкого сна». Многие добавляют в этот ритуал патч Silent Nights — по данным компании, он создан для поддержки расслабления и сна и не содержит мелатонина.

Утро удобно начинать с напитка Cellergize Morning с витаминами, минералами и аминокислотами как части спокойного, предсказуемого старта дня. Это пищевая добавка, а не лекарство: при беременности, кормлении, приёме лекарств или заболеваниях сначала посоветуйтесь с врачом.