Что есть после тренировки для восстановления мышц

Питание после тренировки — это белок для восстановления мышц и углеводы для восполнения энергии. Лучше всего поесть в течение 1–2 часов после нагрузки, сочетая, например, курицу или творог с рисом, картофелем или фруктами.

Во время силовой или интенсивной кардиотренировки мышцы получают микроповреждения, а запасы гликогена снижаются. Восстановление и рост происходят уже после занятия, и то, что вы съедите в ближайшие часы, напрямую влияет на этот процесс.

Зачем нужен белок после тренировки?

Белок поставляет аминокислоты, из которых строится мышечная ткань. Хороший ориентир — 20–40 г белка в течение 1–2 часов после занятия.

• курица, индейка, рыба;
• яйца и творог;
• бобовые и тофу для растительного рациона;
• протеиновый коктейль, если полноценно поесть пока не получается.

Если вы питаетесь без мяса, пригодится статья «Растительный белок», а общие нормы разобраны в материале «Белок в рационе».

Нужны ли углеводы после тренировки?

Да: углеводы восстанавливают запасы гликогена в мышцах. Это особенно важно при частых или длительных тренировках.

Удобные варианты — рис, картофель, гречка, овсянка, фрукты, цельнозерновой хлеб. Лучше всего они работают в паре с белком: например, рыба с картофелем, омлет с тостом, творог с бананом.

Питание после силовой тренировки: на что сделать акцент?

После силовой тренировки главный акцент — белок, а углеводы дополняют его. Мышцы получили серьёзную нагрузку, и им нужен строительный материал.

• Курица или рыба с рисом и овощами.
• Творог с ягодами и горстью овсянки.
• Яичница с цельнозерновым хлебом и салатом.

Регулярность здесь важнее идеального меню: белок в каждом основном приёме пищи работает лучше, чем один большой коктейль сразу после зала.

Если цель — рост мышц, распределяйте белок равномерно на 3–4 приёма пищи в течение дня. Так мышцы получают строительный материал постоянно, а не только в первый час после зала. Если же цель — снижение веса, не пропускайте еду после нагрузки: сильный голод позже часто заканчивается перееданием вечером.

Что есть после кардио тренировки?

После длинного или интенсивного кардио организму особенно нужны углеводы и жидкость, белок — в разумном количестве. После бега, велосипеда или плавания хорошо подойдут каша с фруктами, паста с курицей, йогурт с бананом.

Не забывайте пить воду: при активном потоотделении жидкость теряется быстрее, чем кажется. Короткая лёгкая кардиосессия обычно не требует специального приёма пищи — достаточно ближайшего обычного обеда или ужина.

Питание после тренировки вечером: не помешает ли фигуре?

Плотный приём пищи с белком и углеводами вечером после тренировки нормален и сам по себе не мешает контролю веса. Гораздо важнее общий баланс калорий за день, чем время последнего приёма пищи.

Лучше выбирать блюда, которые не перегружают желудок перед сном: рыба или курица с овощами и небольшой порцией крупы, творог, омлет. Как совместить поздние занятия и хороший сон, мы разбирали в статье «Вечерние тренировки и сон».

Что ещё помогает восстановлению, кроме еды?

Питание работает в паре со сном, растяжкой и достаточным количеством воды. После интенсивной нагрузки помогают лёгкая заминка и спокойный вечер.

Многие используют патч X49 в дни после нагрузки как часть восстановительного ритуала: по данным компании, он помогает поддерживать выносливость и сокращать время восстановления. Для ежедневной поддержки режима дня кто-то выбирает набор Cellergize Duo — это пищевые добавки с витаминами, минералами и аминокислотами: Morning на утро и Evening на вечер. Перед приёмом добавок при беременности, кормлении, приёме лекарств или хронических заболеваниях посоветуйтесь с врачом.

Идеальной формулы восстановительного приёма пищи нет: важно не пропускать еду после серьёзной нагрузки и сочетать белок с углеводами. О том, что есть до занятия, читайте в статье «Что есть перед тренировкой», а о паузах между нагрузками — в материале «Дни отдыха от тренировок».