Odżywianie po treningu: co jeść, żeby zregenerować mięśnie

Odżywianie po treningu to białko na regenerację mięśni i węglowodany na uzupełnienie energii. Najlepiej zjeść w ciągu 1–2 godzin po wysiłku, łącząc na przykład kurczaka lub twaróg z ryżem, ziemniakami albo owocami.

Podczas treningu siłowego lub intensywnego cardio w mięśniach powstają mikrouszkodzenia, a zapasy glikogenu spadają. Regeneracja i wzrost zachodzą już po zajęciach, a to, co zjesz w najbliższych godzinach, bezpośrednio wpływa na ten proces.

Po co białko po treningu?

Białko dostarcza aminokwasów, z których budowana jest tkanka mięśniowa. Dobry punkt odniesienia to 20–40 g białka w ciągu 1–2 godzin po zajęciach.

• kurczak, indyk, ryba;
• jajka i twaróg;
• rośliny strączkowe i tofu w diecie roślinnej;
• koktajl proteinowy, jeśli na razie nie da się zjeść pełnego posiłku.

Jeśli nie jesz mięsa, przyda się artykuł „Białko roślinne”, a ogólne normy omawiamy w tekście „Białko w diecie”.

Czy po treningu potrzebne są węglowodany?

Tak: węglowodany odbudowują zapasy glikogenu w mięśniach. Jest to szczególnie ważne przy częstych lub długich treningach.

Wygodne opcje to ryż, ziemniaki, kasza gryczana, płatki owsiane, owoce, pełnoziarniste pieczywo. Najlepiej działają w parze z białkiem: na przykład ryba z ziemniakami, omlet z tostem, twaróg z bananem.

Odżywianie po treningu siłowym: na co postawić?

Po treningu siłowym najważniejsze jest białko, a węglowodany je uzupełniają. Mięśnie dostały solidne obciążenie i potrzebują materiału budulcowego.

• Kurczak lub ryba z ryżem i warzywami.
• Twaróg z owocami jagodowymi i garścią płatków owsianych.
• Jajecznica z pełnoziarnistym pieczywem i sałatką.

Regularność jest tu ważniejsza niż idealne menu: białko w każdym głównym posiłku działa lepiej niż jeden duży koktajl zaraz po siłowni.

Jeśli celem jest wzrost mięśni, rozkładaj białko równomiernie na 3–4 posiłki w ciągu dnia. Wtedy mięśnie dostają materiał budulcowy stale, a nie tylko w pierwszej godzinie po siłowni. Jeśli zaś celem jest redukcja masy ciała, nie pomijaj jedzenia po wysiłku: silny głód później często kończy się przejedzeniem wieczorem.

Co jeść po treningu cardio?

Po długim lub intensywnym cardio organizm szczególnie potrzebuje węglowodanów i płynów, a białka – w rozsądnej ilości. Po bieganiu, rowerze czy pływaniu dobrze sprawdzą się owsianka z owocami, makaron z kurczakiem, jogurt z bananem.

Pamiętaj o piciu wody: przy intensywnym poceniu się płyny tracisz szybciej, niż się wydaje. Krótka, lekka sesja cardio zwykle nie wymaga specjalnego posiłku – wystarczy najbliższy zwykły obiad lub kolacja.

Odżywianie przed i po treningu wieczorem: czy nie zaszkodzi sylwetce?

Konkretny posiłek z białkiem i węglowodanami wieczorem po treningu jest w porządku i sam w sobie nie przeszkadza w kontroli wagi. Dużo ważniejszy jest ogólny bilans kalorii w ciągu dnia niż pora ostatniego posiłku.

Lepiej wybierać dania, które nie obciążają żołądka przed snem: rybę lub kurczaka z warzywami i niewielką porcją kaszy, twaróg, omlet. Jak pogodzić późne treningi z dobrym snem, omawialiśmy w artykule „Wieczorne treningi a sen”.

Co jeszcze pomaga w regeneracji poza jedzeniem?

Odżywianie działa w parze ze snem, rozciąganiem i odpowiednią ilością wody. Po intensywnym wysiłku pomagają lekkie schłodzenie i spokojny wieczór.

Wiele osób używa plastra X49 w dni po wysiłku jako części rytuału regeneracyjnego: według firmy pomaga on wspierać wytrzymałość i skracać czas regeneracji. Do codziennego wsparcia rytmu dnia niektórzy wybierają zestaw Cellergize Duo – to suplementy diety z witaminami, minerałami i aminokwasami: Morning na rano i Evening na wieczór. Przed ich stosowaniem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków lub chorobach przewlekłych skonsultuj się z lekarzem.

Idealnej formuły posiłku regeneracyjnego nie ma: ważne, by nie pomijać jedzenia po poważnym wysiłku i łączyć białko z węglowodanami. O tym, co jeść przed zajęciami, przeczytasz w artykule „Co jeść przed treningiem”, a o przerwach między treningami – w tekście „Dni odpoczynku”.