Sezonowy spadek nastroju: dlaczego jesienią i zimą jest mniej energii i co robić

Sezonowy spadek nastroju to obniżenie nastroju i energii jesienią i zimą, związane z krótkim dniem. Radzić sobie z nim pomaga więcej światła dziennego, zwłaszcza rano, regularny ruch i stały rytm snu, a jeśli spadek jest silny i długotrwały – konsultacja z lekarzem.

Gdy dni stają się krótsze, wiele osób zauważa, że trudniej się obudzić, a na zwykłe sprawy brakuje energii. To częste zjawisko sezonowe i nie jesteś z nim sam.

Sezonowy spadek nastroju: co to takiego?

Tak potocznie nazywa się łagodny spadek nastroju i sił w ciemnej porze roku. Zna go bardzo wiele osób i zwykle mija sam wraz z nadejściem wiosny.

Typowe objawy:

• trudniej wstać rano, chce się dłużej spać;
• mniej energii na codzienne sprawy;
• ciągnie do słodyczy i sycącego jedzenia;
• spada zainteresowanie aktywnością i spotkaniami.

Ważne, że przy sezonowym spadku nastroju te objawy są umiarkowane: życie toczy się normalnie, tylko wymaga nieco więcej wysiłku.

Spadek nastroju jesienią i zimą: przyczyny

Światło to jeden z głównych sygnałów dla wewnętrznego zegara biologicznego. Gdy jest go mniej, u wielu osób zmienia się wytwarzanie hormonów wpływających na nastrój i energię.

Rano jest ciemno, w dzień jesteśmy w pomieszczeniach, wieczorem znów ciemno – w efekcie organizm dostaje dużo mniej światła dziennego niż latem. Zmiana czasu może dodatkowo utrudnić sprawę: jak się do niej przystosować, piszemy w artykule „Zmiana czasu a sen”.

Szczególnie widać to na północnych szerokościach geograficznych i u osób, które wcześnie wychodzą do pracy, a wracają już po zmroku. Nawet pochmurny dzień na zewnątrz jest jaśniejszy niż dobrze oświetlony pokój.

Spadek nastroju: jak sobie radzić?

Najskuteczniejsze jest przywrócenie organizmowi światła i ruchu. Piszą o tym także materiały NIH News in Health.

• **Więcej czasu na zewnątrz** w ciągu dnia, nawet przy pochmurnej pogodzie.
• **Lampy do terapii światłem** – zwłaszcza w pierwszej połowie dnia.
• **Regularna aktywność fizyczna** – wspiera nastrój i energię.
• **Stały rytm snu** – ta sama pora wstawania, także w weekendy.
• **Kontakty z ludźmi** – spotkania z bliskimi, nawet gdy chce się zostać w domu.

Dlaczego światło w pierwszych godzinach po przebudzeniu jest tak ważne – przeczytasz w artykule „Poranne światło”.

Jak wspierać energię rytmem dnia i jedzeniem?

Równy rytm dnia pomaga wewnętrznemu zegarowi działać stabilniej, nawet gdy światła jest mało.

• Kładź się i wstawaj mniej więcej o tej samej porze.
• Nie przesiaduj do późna przed ekranami.
• Opieraj dietę na warzywach, białku i pełnych ziarnach, żeby unikać gwałtownych spadków energii po słodyczach.
• Jeśli chcesz zdrzemnąć się w dzień, rób to krótko.
• Zaplanuj na ciemne miesiące przyjemne rzeczy – spotkania, wyjazdy, nowe hobby – żeby było na co czekać.

Więcej o regenerującym śnie przeczytasz w artykule „Sen i regeneracja”.

Kiedy to coś więcej niż zwykły spadek nastroju?

Jeśli obniżony nastrój i brak energii przez kilka tygodni z rzędu poważnie utrudniają codzienne życie, może to być sezonowe zaburzenie afektywne. Opisuje je NIMH i warto porozmawiać o nim z lekarzem.

Samodzielne odróżnienie łagodnego spadku nastroju od poważniejszego stanu nie zawsze jest proste. Niepokoić powinny czas trwania, nasilenie objawów i to, jak bardzo przeszkadzają w pracy, relacjach i codziennych sprawach.

Nie odkładaj rozmowy ze specjalistą, jeśli dotychczasowe sposoby wspierania siebie przestały działać: im wcześniej otrzymasz wsparcie, tym łatwiej przetrwać ciemny sezon.

Jak odróżnić sezonowy spadek nastroju od wypalenia?

Sezonowy spadek nastroju jest związany z porą roku i światłem, a wypalenie – z obciążeniem i stresem, i nie mija z nadejściem wiosny. Czasem oba nakładają się na siebie.

Jeśli zmęczenie wiąże się przede wszystkim z pracą i obowiązkami, zajrzyj do artykułu „Wypalenie emocjonalne”. A jeśli samopoczucie wyraźnie zmienia się razem z pogodą, przyda się tekst „Meteopatia”.