Jak przygotować się do trekkingu i wędrówek w górach: aktywny urlop bez kontuzji

Jak przygotować się do trekkingu i wędrówek w górach? To 4–6 tygodni treningu wytrzymałości i siły nóg, rozchodzone buty, przemyślana lista rzeczy i znajomość zasad zachowania na wysokości. Takie przygotowanie sprawia, że urlop w górach jest wielokrotnie wygodniejszy, i zmniejsza ryzyko kontuzji.

Aktywny urlop to nie tylko piękne widoki, ale też wysiłek, do którego ciało osoby pracującej w biurze często nie jest gotowe. 15–20 kilometrów dziennie z przewyższeniami, plecak, nietypowe jedzenie i sen w namiocie. Dobra wiadomość: kilka tygodni przygotowań w domu rozwiązuje większość problemów.

Jaka kondycja jest potrzebna do wędrówek w górach?

Najważniejsze są wytrzymałość i silne nogi. Można je wytrenować w domu i w mieście, bez specjalnej siłowni.

• Wytrzymałość: 3–4 razy w tygodniu szybki marsz, bieg lub rower po 40–60 minut.
• Nogi: przysiady, wykroki, wchodzenie na stopień – 2 razy w tygodniu (sprawdzą się podstawowe ćwiczenia siłowe z masą własnego ciała).
• Schody: wchodzenie po schodach z plecakiem to najlepszy trening przed górami.
• Rozciąganie po treningach – dla ruchomości i komfortu na długich odcinkach.

Regularna umiarkowana aktywność jest korzystna sama w sobie – pisze o tym WHO. Przed wielodniową trasą stopniowo wydłużaj spacery i zwiększaj ciężar plecaka.

Góry dla początkujących: jak wybrać pierwszą trasę, na przykład pod Ałmatą?

Na pierwszy raz wybierz krótką, popularną trasę z oznakowanym szlakiem i niewielkim przewyższeniem. W okolicach Ałmaty, jak w każdych górach w pobliżu dużego miasta, są szlaki na pół dnia – od nich warto zacząć.

• Idź z doświadczonymi znajomymi, w grupie albo z przewodnikiem.
• Wcześniej sprawdź trasę, czas przejścia i punkt, w którym zawrócisz.
• Sprawdź prognozę pogody – w górach zmienia się szybko.
• Powiedz bliskim, dokąd idziesz i kiedy planujesz wrócić.

Jeśli chcesz z wyprzedzeniem zaplanować wodę i wysiłek, zajrzyj do artykułu „Przygotowanie do wędrówki: jak zaplanować wodę i wysiłek”.

Co zabrać w góry na trekking?

Podstawowa zasada – lekki plecak, ale z zapasem na zmianę pogody.

• Rozchodzone buty trekkingowe – nie zakładaj nowych pierwszego dnia wędrówki.
• Ubranie na cebulkę: bielizna termoaktywna, polar, kurtka wiatro- i wodoodporna, czapka.
• Woda i przekąski: orzechy, suszone owoce, batony.
• Krem z filtrem, okulary i nakrycie głowy – o ochronie skóry w artykule „Skóra i słońce”.
• Apteczka, latarka, naładowany telefon i powerbank.
• Kije trekkingowe – odciążają kolana przy schodzeniu.

Czym jest choroba wysokościowa i jak jej uniknąć?

Powyżej 2500 metrów u wielu osób pojawiają się objawy choroby wysokościowej: ból głowy, nudności, osłabienie, słaby sen. Najważniejsze zasady to nabierać wysokości stopniowo, „nocować niżej, niż wchodziło się w dzień”, pić wodę i się nie spieszyć. Jeśli objawy się nasilają – schodź w dół i szukaj pomocy medycznej (NHS).

Jak przystosować się do wysokości w pierwszych dniach, szczegółowo omówiliśmy w artykule „Trening na wysokości i w górach”.

Jak chronić nogi i kolana na szlaku?

Największe obciążenie kolan to nie podejście, tylko zejście. Dlatego przy schodzeniu ważne jest, żeby się nie spieszyć i ostrożnie stawiać stopy.

• Używaj kijów trekkingowych – przejmują część obciążenia.
• Rób krótkie kroki i nie skacz z kamienia na kamień.
• Co półtorej godziny rób krótki postój.

Jeśli ból stawów lub mięśni nie mija po odpoczynku albo się nasila, przerwij trasę i zgłoś się do lekarza.

Jak pić i jeść podczas wędrówki?

• Pij regularnie, nie czekając na pragnienie: w górach utrata wody jest większa (więcej).
• Zabieraj przekąski z węglowodanami i białkiem: orzechy, suszone owoce, batony.
• Wieczorem – pełna kolacja, lekkie rozciąganie i wczesne pójście spać.

Regeneracja podczas wielodniowej wędrówki to osobne zadanie. Na wysiłek i wytrzymałość LifeWave ma plaster X49, a razem z X39 można go wziąć w zestawie Performance Bundle. Dla komfortu ruchu na długich odcinkach wiele osób zabiera plastry IceWave. Jak amatorzy sportu włączają plastry do swojego planu, opisaliśmy w artykule „X39 dla osób, które trenują”.