Przekąski na energię: co jeść między posiłkami

Przekąski na energię to niekoniecznie ciastka z szuflady biurka. Dobra przekąska łączy białko, trochę tłuszczu i błonnik: wtedy siły wystarczają na dłużej i bez gwałtownego spadku, o którym pisaliśmy w artykule „Cukier i energia”. Poniżej – proste pomysły bez gotowania do domu, pracy i w podróż.

Jakie powinny być przekąski energetyczne?

Główna zasada: połączenie, a nie jeden produkt. Białko i tłuszcze dają sytość, błonnik spowalnia wchłanianie węglowodanów, a energia rozkłada się równiej.

• Białko: jogurt, twaróg, jajko, hummus, orzechy.
• Błonnik: warzywa, owoce, owoce jagodowe, pieczywo pełnoziarniste.
• Zdrowe tłuszcze: orzechy, nasiona, awokado.

Ta zasada pokrywa się z ogólnymi zaleceniami dotyczącymi zbilansowanej diety od British Nutrition Foundation i NHS.

Proste przekąski dodające energii – bez gotowania

Te pomysły przygotujesz w parę minut i bez kuchenki.

• Jabłko lub gruszka z garścią orzechów.
• Jogurt naturalny z owocami jagodowymi.
• Dwa jajka na twardo z warzywami.
• Hummus z marchewką lub ogórkiem.
• Twaróg z owocami.

Jakie zdrowe przekąski zabrać do pracy?

W pracy ratuje wcześniej przygotowany pojemnik: rozwiązuje problem „pod ręką nic poza automatem ze słodyczami”. Wystarczy 5 minut wieczorem, żeby przygotować przekąskę na następny dzień.

• Pojemnik z pokrojonymi warzywami i hummusem.
• Jogurt lub twaróg w małym słoiczku – jeśli jest lodówka.
• Garść orzechów i owoc – w ogóle nie wymagają chłodzenia.

Jeśli pracujesz z domu, przydadzą się pomysły z artykułu „Odżywianie przy pracy zdalnej”.

Jakie zdrowe przekąski zabrać w podróż?

W podróż wybieraj to, co się nie psuje i nie gniecie. Najważniejsze – nie liczyć na to, że „coś się znajdzie po drodze”.

• Niesolone orzechy i pestki w małej torebce.
• Jabłko, banan, mandarynki.
• Pełnoziarniste pieczywo chrupkie z serem.
• Butelka wody – pragnienie łatwo pomylić z głodem.

Jakie przekąski bez cukru wybrać?

Zdrowe przekąski bez cukru to przede wszystkim niesłodzone produkty mleczne, warzywa, jajka i orzechy. Owoce też się nadają: ich cukier idzie w parze z błonnikiem.

• Jogurt naturalny lub kefir bez dodatków.
• Słupki warzyw z hummusem.
• Jajko i ogórek.
• Ser i pełnoziarniste pieczywo chrupkie.

Sprawdzaj skład gotowych batonów i przekąsek „fit”: cukier często kryje się w nich pod nazwami „syrop” lub „melasa”.

Co zjeść po treningu?

Po wysiłku dobrze sprawdza się połączenie białka i węglowodanów – pomaga mięśniom zregenerować się przed głównym posiłkiem. Na przykład jogurt z bananem albo twaróg z owocami jagodowymi.

Więcej w artykule „Co jeść po treningu, żeby zregenerować mięśnie” i w materiale „Białko w diecie”.

Jakich przekąsek lepiej unikać?

Najsłabiej podtrzymują energię przekąski, które składają się prawie wyłącznie z cukru lub białej mąki. Szybko sycą, ale równie szybko zostawiają uczucie głodu.

• Słodkie napoje gazowane i soki.
• Ciastka, wafle i słodkie batony.
• Słodkie wypieki w biegu.

Jeśli masz ochotę na coś słodkiego, zjedz to po głównym posiłku lub razem z białkiem – np. parę kostek czekolady z orzechami.

Jak nie zamienić przekąsek w ciągłe podjadanie?

Przekąska jest potrzebna, gdy do następnego posiłku zostały jeszcze 2–3 godziny, a głód jest już wyraźny. Jeśli ciągnie cię do jedzenia z nudów lub zmęczenia, najpierw wypij wodę i zrób krótką przerwę.

Przydatną japońską zasadę umiaru opisuje artykuł „Hara hachi bu: okinawska zasada, by jeść do 80% sytości”.

Jak zacząć dzień, żeby potrzebować mniej przekąsek?

Sycące śniadanie z białkiem utrzymuje energię do obiadu i zmniejsza ochotę na słodycze. Pomysły znajdziesz w artykule „Talerz energii: jak skomponować śniadanie”.

Po witalność bez kofeiny między posiłkami niektórzy sięgają po plastry Energy Enhancer – według firmy wspierają komfortowy poziom energii w ciągu dnia. A rano – po Cellergize Morning, napój z witaminami, minerałami i aminokwasami; jak każdy suplement diety warto go skonsultować z lekarzem w ciąży, podczas karmienia piersią, przy przyjmowaniu leków lub chorobach.