Alimentos fermentados: benefícios para o microbioma e o que é realmente comprovado

Alimentos fermentados são iogurte, kefir, chucrute, kimchi e outros produtos que passaram por fermentação com culturas vivas. Os benefícios dos alimentos fermentados, segundo as pesquisas, estão ligados a uma maior diversidade do microbioma intestinal, por isso vale incluí-los na alimentação em pequenas porções, mas com constância.

O interesse pelo microbioma tirou esse tipo de comida da categoria “tradição de cada país” e levou para o centro da alimentação saudável — e não sem base científica.

O que são alimentos fermentados?

São alimentos em que bactérias ou leveduras transformaram parte dos açúcares da matéria-prima. Com isso, mudam o sabor e a textura, e em alguns produtos permanecem culturas vivas.

A fermentação é uma das formas mais antigas de conservar alimentos. Quase toda cozinha do mundo tem seus exemplos: do kefir e do ayran ao missô e ao kimchi.

Durante a fermentação, o alimento pode ficar mais fácil de digerir, ganhar um toque ácido e durar mais. É por isso que os pratos fermentados fizeram parte da alimentação de inverno em muitos países por séculos.

Alimentos fermentados: lista para o dia a dia

As opções mais acessíveis podem ser encontradas no mercado comum ou preparadas em casa.

• Iogurte e kefir com culturas vivas.
• Chucrute e kimchi — sem pasteurização, que destrói as bactérias benéficas.
• Missô e tempeh — produtos de soja da culinária asiática.
• Kombucha — chá fermentado, em quantidades moderadas.
• Alguns queijos maturados.

Ao escolher iogurte ou kefir, procure na embalagem a menção a culturas vivas ou ativas e preste atenção na quantidade de açúcar: a versão natural, sem aditivos, pode ser adoçada com frutas vermelhas por você mesmo.

Nem tudo o que parece fermentado tem culturas vivas: conservas em vinagre e enlatados pasteurizados são outra coisa. Para diferenciar uma coisa da outra, é útil a habilidade do artigo “Como ler rótulos de alimentos”.

Alimentos fermentados para o intestino: o que mostram as pesquisas?

Estudos citados pela Harvard Health e pela Escola de Saúde Pública de Harvard associam o consumo regular de alimentos fermentados a mudanças positivas na diversidade do microbioma e em alguns marcadores de inflamação.

É importante entender os limites desses dados: trata-se de associação e de mudanças em indicadores, e não de um efeito garantido para cada pessoa. O microbioma é individual, e a reação à mesma comida pode variar de pessoa para pessoa.

Como o estado do intestino se relaciona com a energia e o humor, veja no artigo “Intestino e bem-estar”, e sobre a diferença entre culturas vivas nos alimentos e suplementos, em “Probióticos e microbioma intestinal”.

Alimentos fermentados: benefícios e cuidados

Para a maioria das pessoas, os benefícios pesam mais, mas esses alimentos têm particularidades que vale conhecer.

• Chucrute, kimchi e missô podem ser bem salgados — isso importa se você controla o sal.
• Iogurtes adoçados e alguns tipos de kombucha podem ter muito açúcar.
• Em algumas pessoas, aumentar as porções de repente causa inchaço temporário.

Por isso a melhor opção são produtos naturais, sem açúcar extra, em porções moderadas e como parte de uma alimentação variada, e não como um “remédio para tudo”.

Como incluir alimentos fermentados sem desconforto?

Comece com porções pequenas e aumente aos poucos. Acrescentar esses alimentos de repente às vezes causa inchaço temporário.

• Escolha um alimento e coma um pouco dele por alguns dias seguidos.
• Acrescente o próximo quando o primeiro já tiver virado hábito.
• Combine com fibras: legumes, leguminosas e cereais integrais servem de “alimento” para as bactérias benéficas.

É prático encaixá-los nos lanches — por exemplo, kefir ou iogurte natural com frutas vermelhas. Ideias no artigo “Lanches para ter energia”.

Como fazer alimentos fermentados em casa?

O começo mais simples é o chucrute: o repolho fatiado é amassado com sal, bem apertado em um pote limpo e deixado fermentar em temperatura ambiente por alguns dias.

• Use utensílios limpos e cuide para que os legumes fiquem cobertos pelo próprio suco.
• Prove todos os dias para pegar o ponto de acidez desejado e depois leve o pote para a geladeira.
• Tudo o que criar mofo ou tiver cheiro estranho é melhor jogar fora.

Alimentos fermentados não são uma solução mágica, e sim um complemento agradável e acessível a uma alimentação variada, rica em alimentos de origem vegetal.