Automassagem para recuperar os músculos: técnicas simples em casa
Rolo, bola de tênis ou só as mãos: mostramos como a automassagem alivia a tensão muscular depois do esforço e quando ela realmente vale a pena.
Depois de um treino de força ou de uma longa caminhada, os músculos ficam rígidos e, às vezes, com "nós" doloridos. A automassagem não substitui uma massagem completa com um profissional, mas ajuda a aliviar a tensão em casa e muitas vezes deixa o dia seguinte bem mais leve.
Do que você precisa para fazer automassagem em casa?
- Rolo de massagem (foam roller): para os músculos grandes das pernas e das costas.
- Uma bola pequena e firme (de tênis ou de massagem): para os pés, os glúteos e a região entre as escápulas.
- Só as mãos: para as panturrilhas, os antebraços e o pescoço.
Como fazer a automassagem do jeito certo?
Movimente-se devagar ao longo do músculo, e não atravessado, e não precisa apertar com toda a força: o certo é um desconforto tolerável, não uma dor aguda. Em um ponto mais rígido, você pode ficar 20–30 segundos respirando com calma. Evite pressionar diretamente articulações, ossos e a coluna.
- Comece pelos músculos grandes (coxas, panturrilhas, costas) e só depois passe para as áreas menores.
- Depois do treino de força, é melhor fazer a massagem não imediatamente, mas 20–30 minutos depois.
- Beba água suficiente, porque isso também faz parte da recuperação. Saiba mais em "De quanta água você realmente precisa".
Massagem no lugar do treino ou depois dele?
A automassagem não substitui o alongamento nem um dia de descanso de verdade: ela os complementa. Funciona melhor em conjunto: treino → alongamento leve → automassagem à noite.
Muitas pessoas combinam a automassagem com o uso do patch X39 ou do X49 nos dias de treino. Veja como os atletas amadores fazem isso em "X39 para quem treina". E, para os músculos que "queimam" depois do esforço, algumas pessoas usam o IceWave, de efeito refrescante.