Como dormir rápido: a regra dos 20 minutos e o que fazer se você acorda de madrugada

Como dormir rápido? Parece paradoxal, mas a principal estratégia é parar de se esforçar. O sono não liga pela força de vontade: quanto mais insistimos em «tentar dormir», mais tensos ficamos. Por isso, o que funciona não são truques mágicos, e sim o jeito como você se comporta na cama e o que faz quando o sono não vem.

A seguir estão as estratégias de comportamento recomendadas por especialistas em sono. Os exercícios de respiração já explicamos em detalhe no artigo sobre técnicas de respiração para dormir, e a preparação para a noite no texto sobre rituais noturnos. Aqui o assunto é o que fazer já na cama.

Insônia: o que fazer se você não consegue dormir?

Se já passaram uns 20 minutos e o sono não veio, saia da cama. Ficar rolando de um lado para o outro ensina o cérebro que a cama é lugar de pensamentos ansiosos (Sleep Foundation).

Esse princípio se chama controle de estímulos: a cama precisa estar firmemente associada ao sono, e não ao trabalho, às séries ou às discussões com você mesmo. O que ajuda a construir essa associação:

• deite só quando sentir sono, e não apenas «porque está na hora»;
• não trabalhe nem fique rolando o feed na cama;
• se o sono não vier, vá para outro cômodo e faça algo tranquilo: um livro de papel, uma música calma, respiração lenta;
• volte para a cama quando as pálpebras começarem a pesar;
• acorde sempre no mesmo horário, mesmo depois de uma noite ruim.

O último item parece rígido, mas é justamente o horário fixo de acordar que vai ajustando o ritmo aos poucos. Se você está acostumado a dormir muito tarde, vai ajudar o plano do artigo sobre como regular o sono.

Por que não vale a pena olhar o relógio?

Olhar o relógio dispara a conta de «quanto tempo falta para dormir», e junto com ela a ansiedade. A Mayo Clinic recomenda tirar o relógio do campo de visão: acompanhar o horário à noite só dificulta voltar a dormir (Mayo Clinic).

Vire o despertador para a parede e deixe o celular com a tela para baixo, longe da cama. O despertador vai tocar de qualquer jeito, e você não precisa saber que são 02:47.

Acordar às 3 da manhã: é normal?

Despertares curtos entre as fases do sono são uma parte comum da noite (Sleep Foundation). Na maioria das vezes nem lembramos deles e voltamos a dormir na hora.

O despertar fica na memória quando a cabeça entra em ação: pensamentos sobre o trabalho, listas de tarefas, a preocupação de «de novo não vou descansar». Vale combinar com você mesmo de antemão: a noite não é hora de resolver problemas. Se os pensamentos insistem, umas duas horas antes de dormir anote tudo no papel junto com o primeiro passo de cada item: de manhã você volta a eles.

Acordei de madrugada e não consigo dormir: o que fazer?

Não acenda luzes fortes e não pegue o celular; dê um tempo a si mesmo e, se o sono não voltar em cerca de 20 minutos, levante e faça algo calmo (Mayo Clinic).

• Fique na penumbra: luz forte e telas despertam. Explicamos por que isso acontece no artigo sobre luz azul e sono.
• Experimente uma expiração lenta, mais longa que a inspiração: assim fica mais fácil relaxar.
• Não tente «compensar» dormindo até a hora do almoço: é melhor levantar no horário de sempre e, à noite, deitar quando o sono chegar.
• Deixe de lado o álcool «para dormir»: ele pode provocar despertares no meio da noite (Sleep Foundation).

Acordo muitas vezes de madrugada: quando procurar um médico?

A insônia é considerada crônica quando a dificuldade para pegar no sono ou manter o sono se repete pelo menos três noites por semana durante três meses ou mais (Sleep Foundation).

O que ajuda a entrar no clima do sono à noite?

As estratégias acima funcionam melhor quando a noite já está tranquila: luz baixa, nada de conversas pesadas nem e-mails de trabalho antes de dormir, um quarto fresco e escuro e, de manhã, um pouco de luz natural para o relógio interno.

Você também pode incluir produtos da LifeWave no seu ritual noturno. O adesivo Silent Nights, segundo a empresa, ajuda a relaxar depois do dia, e o relaxamento melhora a qualidade do sono; ele não tem medicamentos, melatonina nem soníferos. O Cellergize Evening é uma bebida noturna com L-teanina, taurina e magnésio; a empresa recomenda tomá-la cerca de uma hora antes de dormir. É um suplemento alimentar, não um medicamento: na gravidez, na amamentação, se você toma remédios ou tem alguma doença, consulte um médico.

O mais importante é não transformar o sono em uma prova. Horário fixo para acordar, cama só para dormir, nada de relógio à noite: em algumas semanas, pegar no sono costuma ficar bem mais fácil.