Como parar de roncar: causas, hábitos simples e quando procurar um médico

Como parar de roncar? Na maioria das vezes, passos simples ajudam: dormir de lado, não beber álcool à noite, cuidar do peso e manter o nariz desentupido (NHS). Mas se o ronco é alto, com pausas na respiração e muita sonolência durante o dia, é motivo para conversar com um médico, e não só para mudar hábitos.

Muita gente conhece o ronco: quem ronca e quem dorme ao lado. A boa notícia é que, em muitos casos, dá para diminuí-lo bastante sem medidas complicadas.

O que é o ronco e de onde ele vem?

O ronco é o som da vibração dos tecidos moles da garganta quando o ar passa por vias aéreas estreitadas. Durante o sono os músculos relaxam, a passagem fica mais estreita e os tecidos começam a «tremer» na inspiração.

Quanto mais estreitas as vias aéreas e mais forte o fluxo de ar, mais alto o som. Por isso a mesma pessoa pode não roncar todas as noites: muito depende da posição, do cansaço e do que aconteceu à noite.

Roncar é normal ou motivo de alerta?

O ronco é comum, principalmente com a idade, e por si só não significa doença. O que importa é outra coisa: como você se sente durante o dia e se as pessoas próximas percebem pausas na sua respiração.

Se você acorda descansado, não cochila durante o dia e o ronco aparece de vez em quando, por exemplo durante um resfriado ou depois de uma festa, provavelmente basta trabalhar os hábitos. Mas se o ronco ficou mais alto, surgiu há pouco tempo ou vem com cansaço, é melhor não adiar a conversa com o médico.

O ronco também afeta o relacionamento: o parceiro que acorda de madrugada, com o tempo, também passa a dormir mal. Por isso, cuidar de um sono silencioso é cuidar dos dois.

Quais são as causas do ronco?

As causas do ronco geralmente são uma soma de fatores. Os especialistas citam entre eles o excesso de peso, o álcool, o cigarro, dormir de barriga para cima e problemas no nariz (Mayo Clinic).

• **Posição.** De barriga para cima, a língua e o palato mole vão para trás e estreitam as vias aéreas.
• **Álcool à noite.** Relaxa mais os músculos da garganta.
• **Excesso de peso.** O tecido a mais na região do pescoço estreita a passagem.
• **Nariz entupido.** Resfriado, alergia ou ar seco obrigam a respirar pela boca.
• **Cigarro.** Irrita a mucosa do nariz e da garganta.
• **Muito cansaço e pouco sono.** Os músculos relaxam mais profundamente durante o sono.

As características anatômicas também contam: o ronco é mais frequente nos homens, e com a idade os músculos da garganta perdem tônus.

Como parar de roncar: o que você mesmo pode fazer?

Comece pelos hábitos que eliminam os «amplificadores» mais comuns do ronco. Dê a eles duas ou três semanas e peça ao parceiro para notar se ficou mais silencioso.

• **Durma de lado.** Um travesseiro comprido encostado nas costas ajuda a não virar durante a noite.
• **Não beba álcool nas horas antes de dormir.** Isso é especialmente importante nos fins de semana, quando o ronco costuma piorar.
• **Cuide do peso.** Mesmo uma pequena perda deixa o ronco mais baixo para muita gente.
• **Mantenha o nariz desentupido.** Faça lavagem nasal com soro fisiológico, areje e umidifique o quarto: falamos mais disso no artigo «Ar seco em casa».
• **Não coma demais à noite.** Como conciliar jantar e sono, contamos no artigo «Jantar tarde e sono».
• **Durma o suficiente.** Uma rotina estável é a base de um bom sono.

Se você toma soníferos ou calmantes com receita, não pare por conta própria, mas pergunte ao médico se eles podem aumentar o ronco.

Ronco e apneia do sono: quando procurar um médico?

O ronco comum incomoda, mas geralmente é inofensivo. Vale ficar atento se o ronco é alto e vem com pausas na respiração, engasgos ou sensação de sufocamento: são possíveis sinais de apneia do sono (NHLBI).

Outros sinais para contar ao médico:

• muita sonolência durante o dia, mesmo depois de uma noite inteira;
• dor de cabeça e boca seca pela manhã;
• dificuldade de concentração e mais irritabilidade;
• você cochila ao volante ou diante de uma tela.

Cansaço constante sem causa clara também merece investigação: reunimos o que verificar primeiro no artigo «Cansaço constante».

O que fazer se o ronco atrapalha o parceiro?

Enquanto você ajusta os hábitos, é importante que os dois durmam bem. Ajudam o protetor auricular para quem dorme ao lado e o acordo de deitar em horários diferentes.

Alguns casais passam um tempo em quartos separados, e isso não é distanciamento, é descanso. Como fazer isso sem mágoas, contamos no artigo «Dormir separados». E rituais noturnos tranquilos ajudam os dois a pegar no sono mais rápido.