Exercícios para surf: preparar o corpo, treinar em terra e se recuperar ao começar

Exercícios para surf são importantes porque surfar, para quem está começando, é principalmente trabalho de braços e capacidade de se manter na prancha, e não manobras bonitas. Um estudo com surfistas de competição mostrou que eles passam 54% do tempo remando, 28% esperando a onda e só cerca de 8% surfando (ScienceDaily). Nos iniciantes a proporção é parecida, por isso vale preparar primeiro os ombros e as costas.

Uma boa preparação em terra deixa as primeiras aulas bem mais agradáveis: menos cansaço, mais tentativas de ficar de pé na prancha.

Surf para iniciantes: para onde ir?

Escolha um lugar com escolas, fundo de areia com declive suave e ondas pequenas e suaves. Mais importante que a fama do destino são as condições para iniciantes na época da sua viagem.

• Procure praias com fundo de areia, sem pedras nem recifes.
• Veja se há escolas com turmas para iniciantes e aluguel de equipamento.
• Confira a temporada: na mesma época do ano, as ondas podem estar suaves em um litoral e fortes demais em outro.

Surf em Portugal para iniciantes: por que é tão procurado?

Portugal é um dos destinos preferidos de quem está começando: um longo litoral atlântico, muitas escolas de surf e praias com condições diferentes. Lá é fácil encontrar um pico adequado justamente para as primeiras aulas.

O Atlântico pode ser frio e forte, por isso é especialmente importante que os iniciantes treinem com instrutor, escolham praias para iniciantes e não entrem na água com ondas grandes.

Antes da viagem, pesquise sobre a praia e a escola: como são as ondas nas suas datas, se há salva-vidas e aluguel de roupa de neoprene.

Exercícios para remada no surf: como se preparar fisicamente?

Dê prioridade à natação, à resistência dos ombros e à mobilidade da coluna torácica. De 4 a 6 semanas antes da viagem, treine 2 a 3 vezes por semana.

• Nado crawl de 20 a 30 minutos, o melhor "simulador" da remada; sobre os benefícios da piscina, leia o artigo "Natação para a saúde".
• Exercícios com elástico para os rotadores do ombro, para proteger a articulação nas remadas longas (Fit to Play).
• Caminhadas e corrida leve para a resistência geral.

Não esqueça a respiração: soltar o ar com calma na remada e saber relaxar na água economiza energia. Nadar na piscina com tiros curtos prepara bem para passar a espuma até o outside.

Exercícios funcionais para surf: o que treinar em terra?

Os principais são o pop-up (levantar rápido na prancha) e os exercícios de core e equilíbrio. Dá para fazer em casa, no tapetinho, por 15 a 20 minutos.

Comece devagar e cuide da técnica: a velocidade vem sozinha quando o movimento ficar natural.

• Pop-up: deitado de bruços, fique em pé na base em um só movimento, 3 séries de 8 a 10 vezes.
• "Super-homem" e prancha: para os músculos das costas e do core, que sustentam você na posição de remada.
• Agachamentos e avanços: para uma base firme na prancha.
• Exercícios em almofada de equilíbrio ou simplesmente apoio em uma perna só.

Como se recuperar depois de um dia no mar?

Os fisiologistas observam que o surf alterna esforços curtos e intensos com pausas, ou seja, é uma carga mais próxima do treino intervalado (Sports Medicine). Depois dele, valem alongamento de ombros e peito (mais sobre alongamento), água, uma refeição completa e sono.

• Beba água ao longo do dia: no sol e na água salgada, a sede é menos percebida.
• Não esqueça o sol: há dicas no artigo "Pele e sol".
• Nos primeiros dias, limite o tempo na água, mesmo que dê vontade de ficar mais.

Outras ideias para férias com movimento no artigo "Férias ativas: como se preparar para a montanha e o trekking".

O que levar na viagem de surf?

Para férias ativas no litoral, muita gente leva o X49, que, segundo a empresa, é um patch criado para a resistência de pessoas ativas. E depois de um dia cheio no mar, o IceWave é útil, que, segundo a empresa, apoia o conforto em movimento. Segundo a empresa, os patches não penetram na pele.