Gorduras boas na dieta: abacate, castanhas, peixe
Gorduras boas são necessárias para os hormônios, a absorção de vitaminas e o funcionamento das células — sem elas a alimentação não fica equilibrada. Veja quais são as gorduras boas, quanto é preciso, de quais alimentos obtê-las e o que fazer com as gorduras quando o objetivo é emagrecer.
Quais são as gorduras boas? Antes de tudo, as gorduras insaturadas do azeite de oliva, do abacate, das castanhas, das sementes e dos peixes gordos. Elas são necessárias para os hormônios, a absorção de vitaminas e o funcionamento das células, por isso cortá-las junto com as “ruins” é um erro. A referência é que 20 a 35% das calorias do dia venham de gorduras, principalmente insaturadas.
Por muito tempo a gordura foi considerada inimiga da boa forma. Na prática, o problema não é a gordura em si, e sim o excesso de gorduras saturadas e trans e a falta de insaturadas.
A boa notícia: para consumir gorduras boas suficientes, não é preciso nenhum esquema complicado. Basta comer peixe algumas vezes por semana, acrescentar todo dia um punhado de castanhas ou sementes e cozinhar com óleo vegetal em vez de manteiga.
Quais são as gorduras boas para o corpo e por que ele precisa delas?
As gorduras não são só calorias, e sim material de construção e de regulação. Sem elas, o organismo não funciona normalmente.
- participam da produção de hormônios;
- ajudam a absorver as vitaminas lipossolúveis A, D, E e K;
- fazem parte das membranas celulares;
- dão uma sensação de saciedade prolongada.
Por isso uma alimentação totalmente sem gordura raramente faz bem, mesmo quando o objetivo é perder peso.
Gorduras boas e ruins: lista de alimentos
São consideradas boas as gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, especialmente o ômega-3.
- Monoinsaturadas — azeite de oliva e óleo de canola, abacate, amêndoa, avelã.
- Ômega-3 — peixes gordos (salmão, cavala, sardinha), linhaça, chia, nozes.
- Ômega-6 — óleos vegetais, sementes de girassol: também são importantes, mas na alimentação atual geralmente já estão presentes em quantidade suficiente.
Muitos desses alimentos são a base da alimentação mediterrânea, descrita em detalhes no artigo “Dieta mediterrânea”.
Quanta gordura é preciso por dia?
A referência geral é de 20 a 35% das calorias diárias vindas de gorduras, e as saturadas devem ficar em torno de 10%.
Na prática, isso significa não ter medo de abacate, castanhas e peixe, mas não exagerar no fast-food gorduroso, nos embutidos e nos molhos cremosos. Não é preciso contar gramas — basta que as gorduras boas apareçam no cardápio todos os dias.
Por que o organismo precisa de ômega-3?
Os ácidos graxos ômega-3 são associados ao apoio do sistema cardiovascular e ao funcionamento do cérebro. A principal fonte é o peixe gordo.
Se o peixe aparece pouco na mesa, acrescente fontes vegetais: linhaça, nozes, chia. Uma análise detalhada está no artigo “Ômega-3: onde encontrar se você não gosta de peixe”, e sobre alimentos para a mente clara, no texto “Alimentação para o cérebro”.
Gorduras boas no café da manhã: como incluir?
O jeito mais fácil de incluir gorduras boas no café da manhã é em pequenas porções nos pratos de sempre.
- um punhado de castanhas ou uma colher de sementes na aveia;
- torrada com abacate e ovo;
- iogurte com chia ou linhaça;
- omelete no azeite de oliva com legumes.
Um café da manhã assim mantém a saciedade por mais tempo. Mais ideias no artigo “Café da manhã para ter energia”.
As gorduras fazem bem para quem quer emagrecer?
Sim, em quantidade razoável. As gorduras boas dão saciedade e ajudam a não comer demais mais tarde, e cortá-las completamente priva o organismo de substâncias necessárias.
Para perder peso, o equilíbrio calórico total é mais importante: manter peixe, castanhas e azeite de oliva, mas reduzir frituras, massas doces e salgadas e carnes processadas.
Ao mesmo tempo, vale ajustar as porções de gorduras boas ao objetivo: castanhas e óleo “somam” calorias sem que se perceba. Um truque prático é medir o óleo com uma colher, em vez de colocar no olho, e guardar as castanhas em um potinho de porção individual.
Qual a relação entre as gorduras e a proteção antioxidante?
As gorduras insaturadas são sensíveis à oxidação, por isso uma boa proteção antioxidante é importante para o organismo. Ela vem de legumes, frutas, frutas vermelhas e verduras.
Algumas pessoas complementam a rotina com o patch Y-Age Glutathione: segundo a empresa, ele apoia o bem-estar geral, ajuda a relaxar e melhora a aparência da pele.
Eliminar totalmente as gorduras é má ideia para qualquer objetivo. É muito mais importante deslocar o equilíbrio para as fontes insaturadas e não ter medo delas por causa das calorias.