Силовые тренировки после 40: зачем они нужны и с чего начать

Силовые тренировки после 40 нужны, чтобы сохранить мышцы, силу и крепкие кости: с возрастом мышечная масса снижается медленно, но постоянно. Рекомендации ВОЗ и NHS одинаковы — укрепляющие упражнения для всех основных групп мышц минимум два раза в неделю (NHS, ВОЗ).

Вместе с мышцами уходят сила, устойчивость и выносливость, замедляется обмен веществ. Силовые упражнения — самый эффективный способ этот процесс притормозить, и для начала не нужен ни зал, ни штанга.

Что дают силовые тренировки после 40 лет?

Главное — сохранить самостоятельность и бодрость на годы вперёд. Сильные мышцы делают повседневные дела проще: подниматься по лестнице, носить сумки, играть с детьми и внуками.

• Сохраняют мышцы и силу.
• Укрепляют кости и поддерживают суставы за счёт мышечного «корсета».
• Улучшают осанку и равновесие, снижают риск падений.
• Помогают держать вес: мышцы расходуют энергию даже в покое.

Силовые тренировки для женщин после 40 лет: на что обратить внимание?

Женщинам силовые особенно важны для крепких костей и хорошей осанки. Бояться «перекачаться» не стоит: умеренные веса делают тело подтянутым и сильным, а не массивным.

Начинайте с упражнений с весом тела и лёгких гантелей, уделяйте внимание мышцам спины, ягодиц и кора. О том, как поддержать кости после 50, — в статье «Здоровье костей после 50».

Силовые тренировки для мужчин после 40: как не переусердствовать?

Мужчинам после 40 важнее всего техника и постепенность: соблазн сразу взять «как в молодости» — частая причина травм. Вес растёт только тогда, когда упражнение выполняется чисто.

Обязательно разминайтесь перед тренировкой и оставляйте время на восстановление. Если давно не занимались, первые недели работайте с весом тела, а к штанге переходите позже — лучше под присмотром тренера.

С каких упражнений начать новичку?

Начните с веса собственного тела и лёгких гантелей — этого достаточно для первых месяцев.

• Приседания до стула — 2–3 подхода по 10–12 раз.
• Отжимания от стены или стола.
• Тяга гантели в наклоне с опорой на скамью.
• Подъёмы на носки, ягодичный мост, планка.

Правильная техника важнее веса. Последние 2–3 повторения в подходе должны даваться с усилием, но без потери техники. Как только упражнение становится лёгким, добавьте повторения или вес.

Какой может быть программа тренировок после 40 лет?

Идеальная неделя: 2–3 силовые тренировки и ежедневная быстрая ходьба. Силовые не заменяют аэробную нагрузку, а дополняют её.

• Понедельник — силовая на всё тело.
• Вторник — ходьба и растяжка.
• Среда — силовая на всё тело.
• Четверг — ходьба или плавание.
• Пятница — силовая или активный отдых по самочувствию.
• Выходные — прогулки, один полный день отдыха.

Если беспокоят колени или спина, начните с упражнений из статьи «Упражнения для суставов» и проконсультируйтесь с врачом или тренером (National Institute on Aging).

Как не бросить силовые через месяц?

Начинайте с малого и ставьте тренировки в календарь как встречи. Две короткие тренировки по 20–30 минут, которые вы действительно делаете, дают больше, чем идеальный план, который остаётся на бумаге.

Записывайте упражнения, подходы и веса: когда видно, что вы стали приседать больше или держать планку дольше, мотивация растёт сама. Не расстраивайтесь из-за пропусков — просто возвращайтесь к плану на следующей тренировке. О том, как сохранить мышцы в более старшем возрасте, — в статье «Как сохранить мышечную массу после 60». А чтобы тренировки давали результат, не забывайте о белке — подробнее в материале «Белок в рационе».

Многие наши клиенты после 40 дополняют тренировки патчем X49 — по данным компании, LifeWave создала его для силы, выносливости и более быстрого восстановления. Для энергии в течение дня выбирают X39, а для мотивации двигаться — Y-Age Carnosine. Но главный секрет здесь — регулярность.