Сколько нужно спать взрослому человеку: сон — главный инструмент восстановления

Сколько нужно спать взрослому человеку? Большинство специалистов называют 7–9 часов в сутки, а людям старше 65 лет — 7–8 часов (Sleep Foundation). Но цифра — лишь ориентир: не менее важно, насколько крепко вы спите и насколько стабилен ваш режим.

Во сне организм делает ту работу, на которую днём у него нет ресурса: восстанавливает мышцы после нагрузки, «раскладывает по полкам» информацию, регулирует аппетит и уровень стрессовых гормонов. Поэтому хронический недосып ощущается не только как сонливость — падает концентрация, хуже переносятся тренировки, сильнее тянет на сладкое.

Сколько часов нужно спать взрослому человеку?

Ориентир для взрослых — 7–9 часов сна, для людей старше 65 лет — 7–8 часов. Это диапазон, а не норма для каждого: кто-то прекрасно чувствует себя после семи часов, а кому-то нужно девять.

Потребность в сне меняется в течение жизни и зависит от нагрузки. После тяжёлой тренировки, во время болезни или в напряжённый период на работе телу может понадобиться больше отдыха. Поэтому полезнее не спорить с цифрой, а наблюдать за собой пару недель: во сколько вы засыпаете сами, когда просыпаетесь без будильника и как себя чувствуете днём.

Сколько нужно спать взрослому человеку, чтобы выспаться?

Выспаться — значит проснуться примерно в одно и то же время без будильника и не «проваливаться» в сон днём. Если это получается, ваше количество сна, скорее всего, подходит именно вам.

Признаки того, что сна не хватает:

• вы с трудом встаёте и несколько раз переставляете будильник;
• днём клонит в сон на совещаниях, за рулём или перед экраном;
• нужно всё больше кофе, чтобы держаться в тонусе;
• на выходных вы спите намного дольше, чем в будни;
• труднее сосредоточиться, растёт раздражительность.

Во сколько нужно ложиться спать взрослому человеку?

Удобнее всего считать от времени подъёма: отнимите от него 7–9 часов и добавьте немного времени на засыпание. Если вы встаёте в семь, логичный отбой — ближе к десяти–одиннадцати вечера.

Главное — постоянство. Внутренние часы любят регулярность, поэтому ложиться и вставать стоит в одно и то же время, даже в выходные (разница — не больше часа). Если вы привыкли засиживаться допоздна, сдвигайте отбой постепенно — как это сделать, рассказываем в статье «Как наладить режим сна».

Что важнее: количество или качество сна?

Восемь часов с постоянными пробуждениями восстанавливают хуже, чем семь часов крепкого сна. На качество влияют режим, свет, температура в спальне, кофеин, алкоголь и поздний плотный ужин (рекомендации NHS).

• Ложитесь и вставайте в одно и то же время.
• Спальня — прохладная (около 18–20 °C), тёмная и тихая.
• Кофе и крепкий чай — не позже, чем за 6–8 часов до сна.
• Экран телефона — отложить хотя бы за 30–60 минут до сна.
• Плотный ужин — за 2–3 часа до сна, а не перед ним.

Как свет и вечерние привычки влияют на сон?

Внутренние часы настраиваются в первую очередь светом (Sleep Foundation). Яркий дневной свет утром помогает вечером быстрее засыпать, а яркий холодный свет поздно вечером сдвигает сон. Подробнее — в статье «Утренний свет: как настроить внутренние часы».

Мысли «по кругу» — одна из самых частых причин долгого засыпания. Простые дыхательные техники помогают переключить нервную систему в режим отдыха; мы собрали их в статье «Дыхательные упражнения от стресса». А идеи для спокойного вечера — в материале «Вечерние ритуалы для крепкого сна».

Как поддержать восстановление во время сна?

Сон — часть общего восстановления, поэтому он работает лучше вместе с разумной нагрузкой и паузами между тренировками. Как планировать отдых после спорта, мы разобрали в статье «Дни отдыха от тренировок».

Если хочется дополнить вечерний ритуал, обратите внимание на патчи Silent Nights — вечерний патч LifeWave, который, по данным компании, помогает расслабиться, а расслабление улучшает качество сна. Его дополняет напиток Cellergize Evening с L-теанином, таурином и магнием — без мелатонина. Если уснуть мешает напряжение, некоторые добавляют патч Y-Age Aeon для расслабления, а днём носят X39 для энергии. Но фундамент всегда один: режим, свет и спокойный вечер.