ประโยชน์ของการเดิน: การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกมองข้ามที่สุด
ประโยชน์ของการเดินอยู่ที่ใคร ๆ ก็ทำได้ ไม่ต้องสมัครสมาชิกยิม ไม่ต้องมีชุดกีฬา และไม่ต้องเตรียมตัว มาดูว่าควรเดินนานแค่ไหน รู้ได้อย่างไรว่าเดินเร็วพอ และทำไมการเดินจึงเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีสำหรับทุกวัย
ประโยชน์ของการเดินอยู่ที่ความเรียบง่าย เดินเร็ววันละ 30–40 นาทีก็ครบตามคำแนะนำของ WHO เรื่องกิจกรรมระดับปานกลาง (WHO) การเดินช่วยให้หัวใจและปอดทำงาน เสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาและกระดูก ช่วยควบคุมน้ำหนัก และทำให้อารมณ์ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด
องค์การอนามัยโลกแนะนำให้ผู้ใหญ่มีกิจกรรมระดับปานกลาง 150–300 นาทีต่อสัปดาห์ ฟังดูเยอะ แต่คิดเป็นแค่วันละครึ่งชั่วโมงกว่า ๆ และไม่ต้องใช้ทั้งยิมและเทรนเนอร์
ประโยชน์ของการเดินทุกวันมีอะไรบ้าง?
การเดินทุกวันเปลี่ยนการขยับร่างกายให้เป็นนิสัย และความสม่ำเสมอสำคัญกว่าการออกแรงหนักเป็นครั้งคราว นี่คือวิธีที่ง่ายที่สุดในการเก็บเป้าหมายการเคลื่อนไหวรายสัปดาห์ให้ครบ
- หัวใจและปอดทำงานในระดับที่สบาย และอึดขึ้น
- กล้ามเนื้อขาและกระดูกได้รับการออกแรงอย่างสม่ำเสมอ
- ควบคุมน้ำหนักได้ง่ายขึ้น
- การเดินช่วยให้เปลี่ยนโหมด คลายความตึงเครียด และทำให้อารมณ์ดีขึ้น (NHS)
ประโยชน์ของการเดินเร็ว: เดินแค่ไหนถึงนับว่าเร็ว?
ทดสอบง่าย ๆ คือ คุณยังพูดได้ แต่ร้องเพลงไม่ไหวแล้ว หายใจถี่ขึ้นและเริ่มรู้สึกอุ่นตัว
ถ้าเดินแล้วยังฮัมเพลงได้สบาย ๆ นั่นคือการเดินเล่น ไม่ใช่การออกกำลังกาย ซึ่งก็มีประโยชน์เช่นกัน แต่ถ้าอยากได้ผลแบบการฝึก ให้ค่อย ๆ เพิ่มความเร็ว
เริ่มเดินให้มากขึ้นในแต่ละวันได้อย่างไร?
เริ่มจากน้อย ๆ แล้วค่อย ๆ เพิ่ม แบบนี้นิสัยจะติดตัวโดยไม่เหนื่อยล้าหรือปวดเมื่อย
- เริ่มจากเดินเร็ว 10 นาที แล้วเพิ่มทีละ 5 นาทีทุกสัปดาห์
- แบ่งเป้าหมายเป็นช่วง ๆ เช่น เช้า 10 นาที กลางวัน 10 นาที เย็น 10 นาที ผลที่ได้ใกล้เคียงกัน
- ลงรถก่อนถึงป้ายหนึ่งป้าย ขึ้นบันได และเดินไปด้วยขณะคุยโทรศัพท์
- รองเท้าที่ใส่สบายและรองรับแรงกระแทกได้ดีสำคัญกว่าชุดกีฬาใด ๆ
ถ้าอยากเปลี่ยนบรรยากาศ ลองนอร์ดิกวอล์กกิ้ง ไม้โพลจะช่วยให้แขนและไหล่ได้ทำงานไปด้วย
การเดินมีประโยชน์ต่อสมองอย่างไร?
การเดินดีต่อสมองไม่แพ้ร่างกาย หลังเดินจะมีสมาธิง่ายขึ้นและความคิดแจ่มใสขึ้น หลายคนสังเกตว่าไอเดียดี ๆ มักเกิดขึ้นระหว่างเดิน
การเคลื่อนไหวช่วยลดความตึงเครียด และการเดินในที่อากาศถ่ายเทก็เป็นช่วงพักจากหน้าจอและข้อมูลที่ไหลเข้ามาไม่หยุด สิ่งอื่นที่ช่วยให้ความคิดแจ่มใส อ่านได้ในบทความ “ความจำและสมาธิเมื่ออายุมากขึ้น”
ประโยชน์ของการเดินสำหรับผู้สูงวัยคืออะไร?
สำหรับคนอายุเกิน 55 ปี การเดินเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายพื้นฐานที่ดีที่สุด นุ่มนวลต่อข้อต่อและแทบไม่ต้องใช้เวลาฟื้นตัว (NHS)
เพิ่มท่าฝึกการทรงตัวและความแข็งแรงเข้าไปด้วย อ่านได้ในบทความ “ท่าบริหารข้อต่อหลังวัย 55” และ “การฝึกความแข็งแรงหลังวัย 40” การเดินเป็นคู่หรือเป็นกลุ่มยังได้พูดคุยกับผู้อื่นอีกด้วย
หากมีโรคเรื้อรังเกี่ยวกับหัวใจ ข้อต่อ หรือความดันโลหิตสูง ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณการออกกำลังกาย แต่ในกรณีส่วนใหญ่ การเดินคือกิจกรรมที่เหมาะจะเริ่มต้นที่สุด
ทำให้การเดินกลายเป็นนิสัยได้อย่างไร?
วิธีที่ง่ายที่สุดคือผูกการเดินเข้ากับสิ่งที่มีอยู่แล้วในกิจวัตร เช่น กาแฟตอนเช้า ช่วงพักกลางวัน หรือการโทรหาคนในครอบครัวตอนเย็น เมื่อเวลาและสถานที่คงที่ ก็ไม่ต้องตัดสินใจว่า “จะไปหรือไม่ไป”
- เลือกเส้นทางโปรด 2–3 เส้นที่ระยะทางต่างกัน
- เดินกับเพื่อน ครอบครัว หรือสุนัข ไปด้วยกันแล้วจะไม่ค่อยขาด
- บันทึกการเดินในปฏิทินหรือแอป และดีใจกับจำนวนวันที่ทำได้ต่อเนื่อง
- วันที่อากาศไม่ดี เดินในห้างสรรพสินค้าหรือขึ้นลงบันไดที่บ้าน
อย่าไล่ตามจำนวนก้าวที่สมบูรณ์แบบ สิ่งสำคัญกว่าคือเดินเกือบทุกวันและค่อย ๆ เพิ่มความเร็วและเวลา
ถ้าคุณไม่ได้ขยับร่างกายมานาน สัปดาห์แรก ๆ อาจรู้สึกไม่คุ้น ขาล้านิดหน่อยเป็นปฏิกิริยาปกติ ให้เวลาร่างกายปรับตัว อย่าเพิ่มความเร็วและเวลาพร้อมกัน และเลือกเส้นทางที่เรียบจนกว่าจะรู้สึกมั่นใจ
ถ้าอยากมีแรงจูงใจในการขยับร่างกายมากขึ้น ลองดู แผ่นแปะ Y-Age Carnosine ตามข้อมูลของบริษัท LifeWave สร้างแผ่นแปะนี้ขึ้นเพื่อให้การเคลื่อนไหวกลายเป็นส่วนหนึ่งของวิถีชีวิตอย่างเป็นธรรมชาติ สำหรับคนที่เดินมาก อาจเหมาะกับ แผ่นแปะ IceWave ที่หลายคนเลือกใช้เพื่อความสบายขณะเคลื่อนไหว และ Energy Enhancer เพื่อพลังงานโดยไม่มีคาเฟอีน