อาหารหมักดองเพื่อจุลินทรีย์ในลำไส้: อะไรที่พิสูจน์ได้จริง
อาหารหมักดองเพื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง กลายเป็นกระแสเพราะคนพูดถึงไมโครไบโอมกันมาก มาดูกันว่างานวิจัยยืนยันอะไร และจะเพิ่มอาหารเหล่านี้ในเมนูอย่างไรไม่ให้รู้สึกไม่สบายท้อง
อาหารหมักดองเพื่อจุลินทรีย์ในลำไส้ได้แก่ โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และอาหารอื่นที่ผ่านการหมักด้วยจุลินทรีย์ที่มีชีวิต งานวิจัยเชื่อมโยงการกินเป็นประจำกับความหลากหลายของไมโครไบโอมในลำไส้ที่มากขึ้น จึงควรกินทีละน้อยแต่สม่ำเสมอ
ความสนใจเรื่องไมโครไบโอมทำให้อาหารแบบนี้ก้าวจาก "อาหารพื้นบ้าน" มาเป็นกระแสหลักของการกินเพื่อสุขภาพ และก็มีเหตุผลทางวิทยาศาสตร์รองรับ
อาหารหมักดองคืออะไร?
คืออาหารที่แบคทีเรียหรือยีสต์ย่อยน้ำตาลในวัตถุดิบไปบางส่วน ผลคือรสชาติและเนื้อสัมผัสเปลี่ยนไป และในอาหารบางชนิดยังมีจุลินทรีย์ที่มีชีวิตอยู่
การหมักเป็นหนึ่งในวิธีถนอมอาหารที่เก่าแก่ที่สุด เกือบทุกครัวในโลกมีตัวอย่างของตัวเอง ตั้งแต่คีเฟอร์และไอรานไปจนถึงมิโสะและกิมจิ
ระหว่างการหมัก อาหารอาจย่อยง่ายขึ้น มีรสเปรี้ยวอ่อน ๆ และเก็บได้นานขึ้น อาหารหมักจึงเป็นส่วนหนึ่งของเมนูฤดูหนาวในหลายประเทศมาหลายร้อยปี
อาหารหมักดองมีอะไรบ้าง: รายการสำหรับเมนูประจำวัน
ตัวเลือกที่หาง่ายที่สุดมีในร้านค้าทั่วไป หรือทำเองที่บ้านได้
- โยเกิร์ตและคีเฟอร์ที่มีจุลินทรีย์มีชีวิต
- กะหล่ำปลีดองและกิมจิที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ ซึ่งทำลายแบคทีเรียที่มีประโยชน์
- มิโสะและเทมเป้ ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลืองของอาหารเอเชีย
- คอมบูชา ชาหมัก ในปริมาณพอเหมาะ
- ชีสบ่มบางชนิด
เมื่อเลือกโยเกิร์ตหรือคีเฟอร์ ให้หาคำว่าจุลินทรีย์มีชีวิตหรือแอคทีฟบนบรรจุภัณฑ์ และดูปริมาณน้ำตาล: แบบรสธรรมชาติไม่ปรุงแต่งสามารถเติมความหวานเองด้วยผลเบอร์รี่
ไม่ใช่ทุกอย่างที่ดูเหมือนของดองจะมีจุลินทรีย์มีชีวิต ของดองน้ำส้มสายชูและอาหารกระป๋องที่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์เป็นคนละแบบ ทักษะจากบทความ "วิธีอ่านฉลากอาหาร" จะช่วยแยกความต่างได้
อาหารเพิ่มจุลินทรีย์ในลำไส้: งานวิจัยบอกอะไร?
งานวิจัยที่ Harvard Health และ Harvard T.H. Chan School of Public Health อ้างถึง เชื่อมโยงการกินอาหารหมักดองเป็นประจำกับการเปลี่ยนแปลงที่ดีในความหลากหลายของไมโครไบโอม และตัวบ่งชี้การอักเสบบางตัว
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจขอบเขตของข้อมูลนี้: เป็นความเชื่อมโยงและการเปลี่ยนแปลงของค่าต่าง ๆ ไม่ใช่ผลที่รับประกันได้กับทุกคน ไมโครไบโอมของแต่ละคนไม่เหมือนกัน และแต่ละคนอาจตอบสนองต่ออาหารชนิดเดียวกันต่างกัน
ลำไส้เกี่ยวข้องกับพลังงานและอารมณ์อย่างไร อ่านได้ในบทความ "ลำไส้กับความรู้สึกสบายตัว" ส่วนความต่างระหว่างจุลินทรีย์มีชีวิตในอาหารกับอาหารเสริม อ่านใน "โพรไบโอติกและไมโครไบโอมในลำไส้"
อาหารหมักดอง: ประโยชน์และข้อควรระวัง
สำหรับคนส่วนใหญ่ ประโยชน์มีมากกว่า แต่อาหารเหล่านี้ก็มีลักษณะเฉพาะที่ควรรู้
- กะหล่ำปลีดอง กิมจิ และมิโสะค่อนข้างเค็ม ซึ่งสำคัญถ้าคุณใส่ใจเรื่องเกลือ
- โยเกิร์ตรสหวานและคอมบูชาบางชนิดอาจมีน้ำตาลมาก
- บางคนอาจท้องอืดชั่วคราวเมื่อเพิ่มปริมาณอย่างรวดเร็ว
ตัวเลือกที่ดีที่สุดจึงเป็นอาหารรสธรรมชาติที่ไม่มีน้ำตาลเกิน ในปริมาณพอเหมาะ และเป็นส่วนหนึ่งของเมนูที่หลากหลาย ไม่ใช่ "ยาครอบจักรวาล"
จะเพิ่มอาหารหมักดองในเมนูอย่างไรไม่ให้ไม่สบายท้อง?
เริ่มจากปริมาณน้อยแล้วค่อย ๆ เพิ่ม การเพิ่มอาหารเหล่านี้ในเมนูอย่างรวดเร็วบางครั้งทำให้ท้องอืดชั่วคราว
- เลือกอาหารหนึ่งอย่าง แล้วกินทีละน้อยติดต่อกันหลายวัน
- เพิ่มอย่างถัดไปเมื่ออย่างแรกกลายเป็นเรื่องปกติแล้ว
- กินคู่กับใยอาหาร: ผัก ถั่ว และธัญพืชไม่ขัดสีเป็น "อาหาร" ของแบคทีเรียที่มีประโยชน์
สะดวกที่จะใส่ไว้ในของว่าง เช่น คีเฟอร์หรือโยเกิร์ตรสธรรมชาติกับผลเบอร์รี่ ดูไอเดียเพิ่มในบทความ "ของว่างเพื่อพลังงาน"
ทำอาหารหมักดองเองที่บ้านอย่างไร?
เริ่มง่ายที่สุดด้วยกะหล่ำปลีดอง: หั่นกะหล่ำปลีฝอย คลุกเคล้ากับเกลือ อัดแน่นลงในขวดโหลที่สะอาด แล้วทิ้งไว้ให้หมักที่อุณหภูมิห้องสองสามวัน
- ใช้ภาชนะที่สะอาด และดูให้ผักจมอยู่ในน้ำของมันเสมอ
- ชิมทุกวันเพื่อให้ได้ความเปรี้ยวที่ต้องการ แล้วย้ายขวดเข้าตู้เย็น
- อะไรที่ขึ้นราหรือมีกลิ่นผิดปกติ ควรทิ้งไป
อาหารหมักดองไม่ใช่ของวิเศษ แต่เป็นส่วนเสริมที่อร่อยและหาง่ายสำหรับเมนูที่หลากหลายและมีอาหารจากพืชมาก