ลำไส้กับความรู้สึกสบายตัว: อาหารส่งผลต่อพลังงานและอารมณ์อย่างไร

ลำไส้กับความรู้สึกสบายตัวเกี่ยวข้องกันโดยตรง ในลำไส้มีแบคทีเรียหลายล้านล้านตัวที่มีส่วนในการย่อยอาหาร การทำงานของภูมิคุ้มกัน และจากงานวิจัย อาจเกี่ยวข้องกับความกระปรี้กระเปร่าและระดับพลังงานโดยรวม นี่ไม่ได้หมายความว่าอาหารอย่างเดียว "ซ่อม" อารมณ์ได้ แต่อาหารมีผลต่อความสบายของการย่อยและความสม่ำเสมอของพลังงานตลอดวันแน่นอน

ลำไส้กับสุขภาพสมองเกี่ยวข้องกันอย่างไร?

ลำไส้และสมองส่งสัญญาณถึงกันตลอดเวลาผ่านระบบประสาทและฮอร์โมน ความเชื่อมโยงนี้เรียกว่าแกน "ลำไส้–สมอง" และนักวิทยาศาสตร์กำลังศึกษาอย่างต่อเนื่อง

ตามข้อมูลของ Harvard Health Publishing ความเชื่อมโยงนี้ทำงานทั้งสองทาง สภาพการย่อยอาหารอาจสะท้อนต่อความรู้สึก และอารมณ์ก็ส่งผลต่อการทำงานของลำไส้ แต่กลไกซับซ้อนและต่างกันในแต่ละคน ยังเร็วเกินไปที่จะสรุปว่าอาหารชนิดใดช่วยเรื่องอารมณ์

ความเครียดส่งผลต่อลำไส้อย่างไร?

ช่วงเครียด หลายคนมีการย่อยอาหารที่เปลี่ยนไป เช่น ไม่สบายท้อง รู้สึกจุกในท้อง ความอยากอาหารเปลี่ยน นี่เป็นปฏิกิริยาปกติ แต่ถ้าเครียดเรื้อรังก็อาจยืดเยื้อ

• การรีบกินและกินไปทำอย่างอื่นไปรบกวนการย่อยอาหาร
• ความเครียดมักทำให้เวลากินรวนและอยากของหวาน
• การนอนไม่ดีเพิ่มภาระทั้งกับระบบประสาทและระบบย่อยอาหาร

สิ่งที่ช่วยได้คือ กินอย่างสงบโดยไม่เล่นโทรศัพท์ นอนเป็นเวลา และหยุดหายใจสั้น ๆ ระหว่างวัน อ่านเพิ่มใน "การฝึกหายใจคลายเครียด"

อะไรช่วยดูแลจุลินทรีย์ในลำไส้?

สิ่งที่ได้ผลดีที่สุดคืออาหารหลากหลายที่มีพืชผักมาก ไม่จำเป็นต้องมีอาหารพิเศษ สิ่งสำคัญคือความสม่ำเสมอ

• ไฟเบอร์ จากผัก ผลไม้ ถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี (NHS อธิบายละเอียดว่าจะเพิ่มในอาหารอย่างไร)
• อาหารหมัก เช่น โยเกิร์ต คีเฟอร์ กะหล่ำปลีดอง
• ความหลากหลาย ยิ่งกินพืชผักต่างชนิดในหนึ่งสัปดาห์มากเท่าไร จุลินทรีย์ก็ยิ่งหลากหลาย
• ดื่มน้ำให้พอ อ่านเพิ่มใน "จริง ๆ แล้วควรดื่มน้ำวันละเท่าไร?"

อ่านเพิ่มเรื่องไฟเบอร์ใน "ไฟเบอร์และระบบย่อยอาหาร" และเรื่องที่พิสูจน์แล้วเกี่ยวกับคีเฟอร์และผักดองใน "อาหารหมักดองและจุลินทรีย์ในลำไส้"

รู้ได้อย่างไรว่าอาหารยังหลากหลายไม่พอ?

วิธีทดสอบง่าย ๆ คือนับพืชผักต่างชนิดที่กินในหนึ่งสัปดาห์ ทั้งผัก ผลไม้ ธัญพืช ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง เครื่องเทศ และสมุนไพร ถ้ารายการสั้น ก็ยังเพิ่มได้อีก

• สลับผักและธัญพืชในแต่ละสัปดาห์
• เติมสมุนไพร เมล็ดพืช และเครื่องเทศลงในอาหาร
• ลองถั่วชนิดใหม่ เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วหลากสายพันธุ์

ความหลากหลายค่อย ๆ สร้างได้ง่ายกว่า อาหารใหม่หนึ่งอย่างต่อสัปดาห์ก็ช่วยขยายเมนูได้ชัดเจนแล้ว

อะไรรบกวนการย่อยอาหารและพลังงาน?

อาหารแปรรูปและน้ำตาลที่มากเกินไป การกินไม่เป็นเวลา และความเครียดเรื้อรัง อาจส่งผลทั้งต่อการย่อยอาหารและความกระปรี้กระเปร่าโดยรวม ส่วนใหญ่มักเป็นหลายปัจจัยรวมกัน

• ของหวานมากและไฟเบอร์น้อย
• เว้นช่วงระหว่างมื้อนานและกินมากเกินในตอนเย็น
• ขยับร่างกายน้อยระหว่างวัน

อ่านเพิ่มเรื่องผลของน้ำตาลใน "น้ำตาลกับพลังงาน"

เริ่มปรับการกินจากตรงไหนดี?

เริ่มจากหนึ่งหรือสองขั้นตอน และทำให้เป็นนิสัยก่อนเพิ่มสิ่งใหม่ วิธีนี้ทำให้รักษาการเปลี่ยนแปลงไว้ได้ง่ายขึ้น

• เพิ่มผักหรือถั่วหนึ่งส่วนในมื้อกลางวัน
• เปลี่ยนขนมปังขาวและธัญพืชขัดสีบางส่วนเป็นแบบไม่ขัดสี
• เพิ่มอาหารหมักในมื้อเช้าหรือของว่าง
• กินอย่างสงบ ไม่เร่งรีบ อย่างน้อยวันละหนึ่งมื้อ

เติมพลังงานในตอนเช้าอย่างไร?

การเริ่มวันที่ดีต่อทั้งการย่อยอาหารและพลังงาน คือมื้อเช้าที่สมดุล มีไฟเบอร์และโปรตีน ไอเดียอยู่ใน "โปรตีนในอาหาร"

บางคนเสริมมื้อเช้าด้วย เครื่องดื่ม Cellergize Morning ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยาอยู่ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน ส่วนความกระปรี้กระเปร่าระหว่างวัน หลายคนใช้แผ่นแปะ X39 ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท อาจช่วยให้รู้สึกมีพลังงานมากขึ้น