ของว่างเพื่อพลังงาน: กินอะไรดีระหว่างมื้อ

ของว่างเพื่อพลังงานไม่จำเป็นต้องเป็นคุกกี้จากลิ้นชักโต๊ะทำงาน ของว่างที่ดีรวมโปรตีน ไขมันเล็กน้อย และไฟเบอร์ไว้ด้วยกัน แรงจึงอยู่ได้นานขึ้นโดยไม่ตกฮวบ อย่างที่เราเขียนไว้ใน "น้ำตาลกับพลังงาน" ด้านล่างคือตัวเลือกง่าย ๆ ไม่ต้องทำอาหาร สำหรับที่บ้าน ที่ทำงาน และระหว่างเดินทาง

ของว่างเพื่อพลังงานควรเป็นแบบไหน?

กฎหลักคือการจับคู่ ไม่ใช่อาหารอย่างเดียว โปรตีนและไขมันให้ความอิ่ม ไฟเบอร์ทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง พลังงานจึงถูกใช้อย่างสม่ำเสมอ

• โปรตีน: โยเกิร์ต คอทเทจชีส ไข่ ฮัมมัส ถั่ว
• ไฟเบอร์: ผัก ผลไม้ เบอร์รี ขนมปังโฮลเกรน
• ไขมันดี: ถั่ว เมล็ดพืช อะโวคาโด

หลักการนี้ตรงกับคำแนะนำทั่วไปเรื่องอาหารสมดุลจาก British Nutrition Foundation และ NHS

ของว่างง่าย ๆ ไม่ต้องทำอาหาร

ตัวเลือกเหล่านี้เตรียมได้ในสองสามนาทีและไม่ต้องใช้เตา

• แอปเปิลหรือสาลี่กับถั่วหนึ่งกำมือ
• โยเกิร์ตรสธรรมชาติกับเบอร์รี
• ไข่ต้มสองฟองกับผัก
• ฮัมมัสกับแครอทหรือแตงกวา
• คอทเทจชีสกับผลไม้

ของว่างเพื่อสุขภาพแบบไหนเหมาะพกไปทำงาน?

ที่ทำงาน กล่องอาหารที่เตรียมไว้ล่วงหน้าช่วยได้มาก แก้ปัญหา "ใกล้มือมีแต่ตู้ขนมหวาน" ใช้เวลาแค่ 5 นาทีตอนเย็นก็เตรียมของว่างสำหรับวันรุ่งขึ้นได้

• กล่องผักหั่นกับฮัมมัส
• โยเกิร์ตหรือคอทเทจชีสในกระปุกเล็ก ถ้ามีตู้เย็น
• ถั่วหนึ่งกำมือกับผลไม้ ไม่ต้องแช่เย็นเลย

ถ้าคุณทำงานจากบ้าน ไอเดียจากบทความ "การกินอาหารเมื่อทำงานทางไกล" จะมีประโยชน์

ของว่างเพื่อสุขภาพแบบไหนเหมาะพกเดินทาง?

ระหว่างเดินทาง เลือกของที่ไม่เสียง่ายและไม่ช้ำ สิ่งสำคัญคืออย่าหวังว่า "เดี๋ยวก็หาอะไรกินระหว่างทางได้"

• ถั่วและเมล็ดพืชไม่ใส่เกลือในถุงเล็ก
• แอปเปิล กล้วย ส้ม
• ขนมปังกรอบโฮลเกรนกับชีส
• น้ำเปล่าหนึ่งขวด เพราะความกระหายสับสนกับความหิวได้ง่าย

ของว่างไม่มีน้ำตาลเลือกอะไรได้บ้าง?

ของว่างเพื่อสุขภาพที่ไม่มีน้ำตาล ส่วนใหญ่คือผลิตภัณฑ์นมไม่หวาน ผัก ไข่ และถั่ว ผลไม้ก็เหมาะ เพราะน้ำตาลในผลไม้มาพร้อมไฟเบอร์

• โยเกิร์ตหรือคีเฟอร์รสธรรมชาติ ไม่ปรุงแต่ง
• ผักหั่นแท่งกับฮัมมัส
• ไข่กับแตงกวา
• ชีสกับขนมปังกรอบโฮลเกรน

ตรวจส่วนประกอบของธัญพืชแท่งสำเร็จรูปและขนม "ฟิตเนส" เพราะมักมีน้ำตาลแฝงอยู่ในชื่อ "ไซรัป" หรือ "กากน้ำตาล"

หลังออกกำลังกายควรกินอะไร?

หลังออกแรง การรวมโปรตีนกับคาร์โบไฮเดรตได้ผลดี ช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวก่อนถึงมื้อหลัก เช่น โยเกิร์ตกับกล้วย หรือคอทเทจชีสกับเบอร์รี

อ่านเพิ่มใน "กินอะไรหลังออกกำลังกายเพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อ" และ "โปรตีนในอาหาร"

ของว่างแบบไหนควรเลี่ยง?

ของว่างที่รักษาพลังงานได้แย่ที่สุด คือของที่มีแต่น้ำตาลหรือแป้งขาวเกือบทั้งหมด อิ่มเร็วแต่ก็หิวเร็วพอกัน

• น้ำอัดลมหวานและน้ำผลไม้
• คุกกี้ เวเฟอร์ และขนมหวานแท่ง
• ขนมอบหวาน ๆ ที่กินระหว่างทาง

ถ้าอยากกินหวาน ให้กินหลังมื้อหลักหรือกินคู่กับโปรตีน เช่น ช็อกโกแลตสองสามชิ้นกับถั่ว

ทำอย่างไรไม่ให้ของว่างกลายเป็นการกินจุบจิบตลอดวัน?

ของว่างจำเป็นเมื่ออีก 2–3 ชั่วโมงกว่าจะถึงมื้อถัดไป แต่รู้สึกหิวชัดแล้ว ถ้าอยากกินเพราะเบื่อหรือเหนื่อย ให้ดื่มน้ำและพักสั้น ๆ ก่อน

กฎความพอดีแบบญี่ปุ่นที่มีประโยชน์ อ่านได้ใน "ฮาระ ฮาจิ บุ: กฎของโอกินาวาที่ให้กินอิ่มแค่ 80%"

เริ่มวันอย่างไรให้ต้องกินของว่างน้อยลง?

มื้อเช้าที่อิ่มและมีโปรตีนช่วยรักษาพลังงานไปจนถึงมื้อกลางวัน และลดความอยากของหวาน ไอเดียอยู่ใน "อาหารเช้าเพื่อพลังงาน"

เพื่อความสดชื่นโดยไม่พึ่งคาเฟอีนระหว่างมื้อ บางคนใช้แผ่นแปะ Energy Enhancer ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท อาจช่วยรักษาระดับพลังงานให้สบายตลอดวัน ส่วนตอนเช้ามี Cellergize Morning เครื่องดื่มที่มีวิตามิน แร่ธาตุ และกรดอะมิโน เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทุกชนิด หากตั้งครรภ์ ให้นมบุตร ใช้ยาอยู่ หรือมีโรคประจำตัว ควรปรึกษาแพทย์ก่อน