โปรตีนในอาหาร: ต้องการเท่าไรและได้จากอาหารอะไร
โปรตีนในอาหารไม่ได้สำคัญแค่กับนักกีฬา แต่สำคัญต่อกล้ามเนื้อ ภูมิคุ้มกัน และพลังงานที่สม่ำเสมอในทุกวัย มาดูกันว่าต้องการเท่าไร คำนวณปริมาณของตัวเองอย่างไร และได้จากอาหารอะไรบ้าง
โปรตีนในอาหารคือพื้นฐานของกล้ามเนื้อ ผิว เซลล์ภูมิคุ้มกัน และฮอร์โมนหลายชนิด ถ้าได้รับไม่พอ จะไม่ได้รู้สึกแค่กล้ามเนื้ออ่อนแรง แต่ยังเหนื่อยง่ายและหิวเร็วหลังกินอาหาร ด้านล่างคือปริมาณโปรตีนที่ต้องการ วิธีคำนวณของตัวเอง และวิธีเพิ่มสัดส่วนโปรตีนโดยไม่ต้องนับละเอียด
โปรตีนในอาหารสำคัญอย่างไร?
โปรตีนมีส่วนในเกือบทุกกระบวนการสร้างใหม่ของร่างกาย ร่างกายต้องการทุกวัน ไม่ใช่แค่วันที่ออกกำลังกาย
- กล้ามเนื้อ: ช่วยรักษาและฟื้นฟูเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ
- ภูมิคุ้มกัน: เซลล์ภูมิคุ้มกันและแอนติบอดีหลายชนิดสร้างจากโปรตีน
- ความอิ่ม: อาหารที่มีโปรตีนอิ่มนานกว่าคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยเร็ว
- ผิว ผม และเล็บ: ก็ต้องการวัตถุดิบในการสร้างเช่นกัน
คำนวณโปรตีนในอาหารอย่างไร?
ค่าอ้างอิงทั่วไปสำหรับผู้ใหญ่ที่ไม่ได้ออกกำลังกายหนักคือ ประมาณ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน ตัวเลขนี้มีระบุไว้ เช่น ใน British Heart Foundation และ British Nutrition Foundation
หากต้องการประเมินปริมาณของตัวเอง ให้นำน้ำหนักตัวเป็นกิโลกรัมคูณ 0.8 ถ้าฝึกความแข็งแรงสม่ำเสมอ หรืออายุมากขึ้นซึ่งมวลกล้ามเนื้อลดลงเร็วขึ้น ความต้องการมักสูงกว่านี้ ควรปรึกษานักโภชนาการหรือแพทย์เป็นรายบุคคล
โปรตีนในอาหารมีอะไรบ้าง?
โปรตีนมีทั้งในอาหารจากสัตว์และจากพืช ความหลากหลายได้ผลดีที่สุด
- แหล่งจากสัตว์: เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก ปลา ไข่ คอทเทจชีส และผลิตภัณฑ์นมอื่น ๆ
- แหล่งจากพืช: พืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล ถั่วลูกไก่ ถั่วแดง) เต้าหู้ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช
- ธัญพืชไม่ขัดสี: บัควีต ข้าวโอ๊ต ควินัว ก็ให้โปรตีนเพิ่มเล็กน้อย
ถ้าคุณไม่กินเนื้อสัตว์หรืออยากกินให้น้อยลง ลองอ่าน "โปรตีนจากพืช: ต้องการเท่าไรและควรได้รับจากไหน"
วิธีกินโปรตีนให้ถูกต้องและเพิ่มในอาหารอย่างไร?
วิธีที่ง่ายที่สุดคือกระจายโปรตีนไปในทุกมื้อ แทนที่จะกินเกือบทั้งหมดในมื้อเย็น การปรับเล็ก ๆ ในอาหารที่กินอยู่ก็ให้ผลชัดเจน
- เพิ่มไข่ คอทเทจชีส หรือโยเกิร์ตในมื้อเช้า
- ใส่ถั่วในซุปและสลัด
- เลือกของว่างที่มีโปรตีน เช่น ถั่ว โยเกิร์ต ฮัมมัส
- อย่าอดมื้ออาหารหลังออกกำลังกาย อ่านเพิ่มใน "กินอะไรหลังออกกำลังกาย"
โปรตีนเกี่ยวข้องกับพลังงานระหว่างวันอย่างไร?
โปรตีนในมื้อเช้าและมื้อกลางวันช่วยเลี่ยงการขึ้นลงของน้ำตาลในเลือดอย่างรวดเร็ว ซึ่งรู้สึกได้เป็นความง่วงกะทันหัน โปรตีนทำให้คาร์โบไฮเดรตถูกดูดซึมช้าลง พลังงานจึงถูกใช้อย่างสม่ำเสมอขึ้น
อ่านเพิ่มว่ากลไกนี้ทำงานอย่างไรใน "น้ำตาลกับพลังงาน: ทำอย่างไรไม่ให้หมดแรงกะทันหัน" และไอเดียเมนูเช้าใน "อาหารเช้าเพื่อพลังงาน"
ทำไมโปรตีนจึงสำคัญคู่กับการฝึกความแข็งแรง?
ถ้าได้โปรตีนไม่พอ กล้ามเนื้อจะฟื้นตัวช้าลง และประโยชน์จากการออกกำลังกายก็รู้สึกได้น้อยลง เรื่องนี้สำคัญเป็นพิเศษหลังอายุ 40 เมื่อมวลกล้ามเนื้อเริ่มลดลงเร็วขึ้น
จะรู้ได้อย่างไรว่าได้โปรตีนในอาหารน้อยเกินไป?
การประเมินที่แม่นยำทำได้ด้วยการวิเคราะห์อาหารกับผู้เชี่ยวชาญเท่านั้น แต่ก็มีสัญญาณบางอย่าง เช่น มื้อส่วนใหญ่ไม่มีอาหารโปรตีนเลยสักอย่าง
- หิวอีกไม่นานหลังกินอาหาร
- กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าหลังออกแรง
- มื้อเช้าและมื้อกลางวันมีแต่ขนมปัง ธัญพืช และของหวานเป็นหลัก
ใครควรระวังเรื่องโปรตีนมากขึ้น?
สำหรับคนสุขภาพดีส่วนใหญ่ การเพิ่มโปรตีนพอประมาณจากอาหารทั่วไปถือว่าปลอดภัย ถ้าคุณมีโรคไตหรือภาวะเรื้อรังอื่น ๆ ควรปรึกษาแพทย์เรื่องปริมาณโปรตีน
เพื่อเสริมการขยับร่างกาย หลายคนใช้แผ่นแปะ Y-Age Carnosine ซึ่งตามข้อมูลของบริษัท อาจช่วยรักษาความสนใจในการออกกำลังกาย ส่วนพลังงานระหว่างวันมี X39 ซึ่ง LifeWave ระบุว่าอาจช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าขึ้นและฟื้นตัวหลังออกแรงได้ดีขึ้น
อ่านเพิ่มเติม: จานอาหารสุขภาพ 2:1:1: จัดจานข้าวให้สมดุลอย่างไร