Spordan sonra ne yenmeli: kas toparlanması için beslenme

Spordan sonra ne yenmeli sorusunun kısa cevabı: kas toparlanması için protein ve enerjiyi yerine koymak için karbonhidrat. En iyisi yüklenmeden sonraki 1–2 saat içinde, örneğin tavuk ya da lor peynirini pilav, patates veya meyveyle birleştirerek yemektir.

Kuvvet ya da yoğun bir kardiyo antrenmanı sırasında kaslarda mikro hasarlar oluşur, glikojen depoları da azalır. Toparlanma ve gelişme seanstan sonra gerçekleşir ve sonraki saatlerde yedikleriniz bu süreci doğrudan etkiler.

Spor sonrası protein neden gerekli?

Protein, kas dokusunun yapıldığı amino asitleri sağlar. İyi bir ölçü: seanstan sonraki 1–2 saat içinde 20–40 g protein.

• tavuk, hindi, balık;
• yumurta ve lor peyniri;
• bitkisel beslenme için baklagiller ve tofu;
• henüz tam bir öğün yiyemiyorsanız protein shake.

Et yemiyorsanız "Bitkisel protein" yazısı işinize yarayacak; genel miktarlar ise "Beslenmede protein" yazısında ele alındı.

Spor sonrası karbonhidrat gerekli mi?

Evet: karbonhidratlar kaslardaki glikojen depolarını yeniler. Bu, sık ya da uzun antrenmanlarda özellikle önemlidir.

Pratik seçenekler: pirinç, patates, karabuğday, yulaf ezmesi, meyve, tam tahıllı ekmek. En iyi proteinle birlikte işe yararlar: örneğin patatesli balık, tostla omlet, muzlu lor peyniri.

Kuvvet antrenmanı sonrası beslenme: nelere ağırlık verilmeli?

Kuvvet antrenmanından sonra ağırlık proteindedir, karbonhidratlar onu tamamlar. Kaslar ciddi bir yük aldı ve yapı malzemesine ihtiyaçları var.

• Pilav ve sebzeli tavuk ya da balık.
• Yaban mersinli ve bir avuç yulaf ezmeli lor peyniri.
• Tam tahıllı ekmek ve salatayla sahanda yumurta.

Burada düzenlilik kusursuz bir menüden önemlidir: her ana öğünde protein, salondan hemen sonra içilen tek büyük bir shake'ten daha iyi işe yarar.

Hedef kas gelişimiyse proteini gün boyunca 3–4 öğüne eşit dağıtın. Böylece kaslar yapı malzemesini sadece salondan sonraki ilk saatte değil, sürekli alır. Hedef kilo vermekse yüklenmeden sonra yemeği atlamayın: sonradan gelen şiddetli açlık çoğu zaman akşam fazla yemekle sonuçlanır.

Kardiyo antrenmanından sonra ne yenmeli?

Uzun ya da yoğun bir kardiyodan sonra vücudun özellikle karbonhidrata ve sıvıya, makul miktarda da proteine ihtiyacı vardır. Koşu, bisiklet ya da yüzmeden sonra meyveli lapa, tavuklu makarna, muzlu yoğurt iyi gider.

Su içmeyi unutmayın: yoğun terlemede sıvı sanıldığından daha hızlı kaybedilir. Kısa ve hafif bir kardiyo seansı genellikle özel bir öğün gerektirmez; bir sonraki normal öğle ya da akşam yemeği yeterlidir.

Akşam spordan sonra beslenme: kiloya zararı olur mu?

Akşam antrenmanından sonra protein ve karbonhidrat içeren doyurucu bir öğün normaldir ve tek başına kilo kontrolünü engellemez. Son öğünün saatinden çok günün toplam kalori dengesi önemlidir.

Uykudan önce mideyi yormayan yemekleri seçmek daha iyidir: sebzeli ve küçük bir porsiyon tahıllı balık ya da tavuk, lor peyniri, omlet. Geç saatteki antrenmanları iyi bir uykuyla nasıl birleştireceğinizi "Akşam antrenmanı ve uyku" yazısında ele aldık.

Yemek dışında toparlanmaya başka neler yardımcı olur?

Beslenme uyku, esneme ve yeterli suyla birlikte işe yarar. Yoğun bir yüklenmeden sonra hafif bir soğuma ve sakin bir akşam yardımcı olur.

Birçok kişi yüklenme sonrası günlerde toparlanma ritüelinin bir parçası olarak X49 bandını kullanır: şirkete göre dayanıklılığı korumaya ve toparlanma süresini kısaltmaya yardımcı olur. Günlük düzeni desteklemek için bazıları Cellergize Duo setini seçer: sabah için Morning, akşam için Evening olmak üzere vitamin, mineral ve amino asit içeren gıda takviyeleri. Hamilelik, emzirme, ilaç kullanımı ya da kronik bir hastalık durumunda takviye kullanmadan önce doktorunuza danışın.

Toparlanma öğününün kusursuz bir formülü yoktur: önemli olan ciddi bir yüklenmeden sonra yemeği atlamamak ve proteini karbonhidratla birleştirmektir. Seanstan önce ne yenmesi gerektiğini "Antrenman öncesi enerjinin yetmesi için ne yemeli" yazısında, yüklenmeler arasındaki aralar hakkında ise "Dinlenme günleri" yazısında okuyabilirsiniz.