Тренировки в горах и на высоте: как адаптироваться в первые дни

Тренировки в горах требуют другого подхода, чем на равнине: в первые дни нагрузку нужно снизить и дать телу время перестроиться. Это касается не только походов и альпинизма, но и обычных поездок — многие попадают на высоту по работе или в отпуске: высокогорные города Латинской Америки, горные курорты, летние лагеря. И почти все замечают одно и то же: дыхание сбивается раньше, пульс выше, а привычный темп кажется непосильным.

Почему на высоте тренироваться тяжелее?

Чем выше, тем меньше кислорода вы получаете с каждым вдохом, и телу нужно время, чтобы перестроиться. CDC прямо отмечает, что максимальная работоспособность на высоте всегда ниже, чем на равнине, — даже у хорошо подготовленных людей.

Поэтому медленный темп в горах — не признак плохой формы. Сравнивать себя с результатами дома в первые дни бессмысленно: другие условия, другие цифры.

• Пульс в покое и при нагрузке может быть выше обычного.
• Одышка появляется раньше, особенно на подъёмах.
• Сон в первые ночи бывает более поверхностным.

Тренировки в горах: есть ли польза?

Польза есть, но для большинства она не в «высотной подготовке», а в движении на свежем воздухе. Для спортсменов высота — известный инструмент, но он требует плана и контроля специалистов.

Для путешественника цель скромнее и приятнее: сохранить привычку двигаться, не перегружая организм, пока он адаптируется. Прогулки по горным тропам, лёгкий бег по ровной дороге, растяжка с видом на долину — всё это поддерживает форму и настроение. О том, как природа влияет на стресс и сон, читайте в статье «Прогулки на природе».

Как строить тренировки на высоте в горах в первые дни?

Первые двое суток — самые важные: в это время лучше двигаться мягко и много отдыхать.

• Первые 48 часов — только мягкая активность: прогулки, лёгкая растяжка. Так советует CDC для всех, кто ночует выше примерно 2450 м.
• В эти же двое суток откажитесь от алкоголя и тяжёлых тренировок — это одна из базовых рекомендаций для путешественников.
• Если впереди поход ещё выше, не поднимайтесь с равнины сразу выше 2750 м за один день и дальше набирайте высоту ночёвки постепенно.
• Снижайте темп и объём: ориентируйтесь на ощущения и дыхание, а не на привычные цифры в часах.
• Пейте воду в течение дня и берите бутылку на тренировку — о питьевом режиме подробно в статье «Сколько воды нужно пить».

Как вернуть привычные нагрузки после адаптации?

Возвращайтесь постепенно, добавляя понемногу объём или интенсивность и наблюдая за самочувствием на следующий день.

• Сначала увеличивайте длительность спокойной нагрузки, и только потом — темп.
• Чередуйте активные дни с более лёгкими.
• Если после тренировки долго не проходит усталость или хуже спится, сделайте следующий день лёгким.
• Спокойный бег в «разговорном» темпе хорошо подходит для этого этапа — о нём в статье «Зона 2 пульса».

Как ехать в горный город вроде Мехико, если вы привыкли тренироваться?

Возьмите с собой привычную обувь и форму, но запланируйте первые дни как «разгрузочные»: пешие прогулки по городу вместо интервалов. Если вы готовитесь к походу, пригодятся советы из статей «Подготовка к походу в горы» и «Подготовка к походу: вода и нагрузка».

Когда адаптация позади и хочется вернуться к полноценным нагрузкам, некоторые спортсмены берут с собой патч X49 — по данным компании, он создан для выносливости активных людей. А для ровной энергии в дороге без кофеина есть Energy Enhancer. Но в первые дни на высоте главный помощник — терпение.