Утренний свет: как настроить внутренние часы и наладить сон

Утренний свет и циркадные ритмы — главная пара в настройке сна: яркий свет в первые часы после пробуждения подводит внутренние часы, и вечером засыпать становится легче. Достаточно 10–15 минут на улице, чтобы задать ритм всему дню (Sleep Foundation).

В мозге есть собственные «часы» — группа клеток, которая задаёт ритм сна и бодрствования, температуры тела, аппетита и выработки гормонов. Эти часы идут не ровно 24 часа, поэтому каждый день их нужно подводить. Главный сигнал для этого — свет.

Что такое циркадные ритмы и зачем их настраивать?

Циркадные ритмы — это суточный цикл, по которому живёт организм. Когда он совпадает с реальным днём, вы бодрее утром и легче засыпаете вечером.

Когда ритм сбивается, это ощущается как «разбитость» по утрам, сонливость днём и бодрость ближе к ночи. Так бывает после поздних вечеров перед экраном, при работе в помещении без окон, после перелёта или перевода часов.

Почему утром нужно как можно больше света?

Яркий свет в первые часы после пробуждения сообщает мозгу, что день начался. Вечером это помогает раньше почувствовать сонливость и легче заснуть.

Даже в пасмурный день на улице света в разы больше, чем в комнате с лампой. Поэтому короткий выход из дома работает лучше, чем самое яркое освещение в квартире.

• Выйдите на улицу в первый час после подъёма хотя бы на 10–15 минут.
• Совместите это с прогулкой — так вы получите ещё и лёгкую нагрузку (см. «Польза ходьбы»).
• Завтракайте у окна, а не в тёмной кухне.
• В офисе выбирайте место ближе к окну и выходите на улицу в обед.

Как вечерний свет мешает заснуть?

Яркий холодный свет поздно вечером действует на часы как сигнал «ещё день» и сдвигает засыпание. Поэтому вечером свет стоит приглушать.

• За час-два до сна переходите на тёплый приглушённый свет.
• Включайте ночной режим экранов, а лучше — отложите телефон (NHS).
• Спальня должна быть тёмной: плотные шторы или маска для сна.

Подробнее о том, как экраны влияют на засыпание, — в статье «Синий свет и сон».

Кому особенно важен режим света?

Тем, чей день проходит в помещении, кто часто меняет часовые пояса, и людям старшего возраста.

• Офисным работникам, которые почти не бывают на улице днём.
• Путешественникам: для них свет становится главным инструментом, чтобы перестроиться после джетлага.
• Людям старшего возраста: с годами чувствительность к свету снижается, и режим «размывается».
• Всем, кто привык засыпать поздно и хочет сдвинуть режим на более раннее время.

Как собрать утренний ритуал вокруг света?

Хорошее утро — это свет, вода и сытный завтрак. Вместе они задают ритм всему дню. Проснулись — открыли шторы, выпили стакан воды, вышли на короткую прогулку, позавтракали у окна. Регулярность здесь важнее длительности: десять минут каждый день дают больше, чем час по выходным.

А вечером свет работает наоборот: чем он мягче, тем проще уснуть. Как выстроить весь режим сна, читайте в статье «Сколько нужно спать взрослому человеку».

Что делать, если утром темно?

Осенью и зимой многие встают ещё до рассвета, и выйти на свет сразу не получается. В этом случае включайте яркий верхний свет дома сразу после пробуждения, а на улицу выходите при первой возможности — например, прогуляйтесь часть пути до работы пешком или выйдите на улицу в обеденный перерыв.

Выходные — не повод полностью ломать ритм. Старайтесь вставать примерно в то же время, что и в будни, и сразу выходить на свет: так внутренние часы не будут сдвигаться каждую неделю. О том, как пережить перевод часов, — в статье «Перевод часов на зимнее время».

Утренний ритуал можно дополнить напитком Cellergize Morning с витаминами, минералами и аминокислотами или патчами Energy Enhancer — они без кофеина. А для вечера, когда свет приглушён, у LifeWave есть патч Silent Nights, который, по данным компании, помогает расслабиться перед сном.