「藍區」長壽者的習慣：這些居民有哪些共通點？

「藍區」長壽者的習慣，並不是某種「秘密」食物，而是一組在各地區反覆出現的簡單日常因素。所謂長壽「藍區」，是指活到高齡仍然活躍的人口比例特別高的地方。他們大部分的習慣，在哪裡都能學起來。

藍區長壽者住在哪裡？

通常會提到五個地區：日本沖繩、義大利薩丁尼亞、希臘伊卡利亞島、哥斯大黎加尼科亞半島，以及加州的洛馬林達社區。這些地方彼此相距遙遠，飲食和文化各不相同，但生活方式卻有許多相似之處。

這些地方的共通點不是氣候或基因，而是日常環境：大量活動、簡單的飲食、緊密的人際連結。關於健康老化目前已知的整體資訊，可參考 National Institute on Aging。

藍區長壽的 9 大原則

推廣「藍區」概念的人，把共同的習慣歸納成九項原則。把它們當作生活方式的檢查清單會比較容易，而不是嚴格的規定。

• 自然地活動：走路、做園藝，而不只是上健身房。
• 人生有目標：有讓你早上想起床去做的事。
• 減輕壓力：留時間休息、交流、享受安靜。
• 不吃太飽：離開餐桌時還有一點點餓。
• 以植物性食物為飲食基礎：蔬菜、豆類、全穀類。
• 凡事適量，包括飲酒。
• 有歸屬的群體。
• 把家人和親近的人放在第一位。
• 身邊圍繞著有健康習慣的人。

藍區長壽的飲食秘訣

最主要的「秘訣」是簡單的植物性飲食和適量的份量，而不是嚴格的飲食法。長壽者吃大量蔬菜和豆類，很少吃太飽。

• 豆類、蔬菜、綠葉菜和全穀類：每天都吃。
• 肉類：比較像是節慶才吃，而不是天天吃。
• 份量適中：沖繩甚至有八分飽的原則，吃到大約八成飽就離開餐桌。

地中海飲食也建立在類似的原則上；關於植物性和其他來源的蛋白質，請看〈飲食中的蛋白質〉。

藍區長壽者在日常生活中有什麼不同？

他們不去健身房也動得很多，在身邊的人眼中一直是被需要的，而且幾乎不會獨處。活動和交流自然地融入了他們的一天。

• 以走路作為主要的移動方式。
• 用雙手做事：花園、菜園、家務。
• 經常和家人、鄰居、朋友聚會。
• 步調從容，留有休息時間。

為什麼人際交流對健康的重要性不亞於睡眠和飲食，請看〈社交關係與健康〉。

學習長壽者的習慣時，常見的阻礙是什麼？

最常見的是想一次就做到完美。第二個阻礙是想找一種「超級食物」，而不是改變生活方式。

• 不需要改吃別人的料理，在自己的飲食中找類似的簡單菜色就好。
• 不需要搬到鄉下，在你住的地方多走路就夠了。
• 不要期待很快見效：長壽者的習慣是經年累月發揮作用的。

學習長壽者的習慣，該從哪裡開始？

從一個簡單的步驟開始，例如每天走路。不需要一次改變全部，一次加入一個習慣並把它養成，會比較容易。

• 先從活動開始，請看〈走路的好處：最被低估的健康運動〉。
• 每天加一道植物性料理，不必突然戒掉平常吃的食物。
• 每週和親友聚一次，餐桌上不放手機。

健康生活方式的基本原則，例如飲食、活動、適量，也和 NHS 的建議相呼應。如果你想有系統地建立作息，請看〈健康生活從哪裡開始：循序漸進的一個月計畫〉。在這條路上，有些人為了增加精力會選擇 X39，或是 Y-Age Aeon；根據公司的說法，Y-Age Aeon 有助於放鬆、以更平靜的心情面對壓力。