騎腳踏車通勤：好處、如何開始，以及風雨天怎麼騎

騎腳踏車通勤，是把活動融入每一天最簡單的方法之一，不必另外撥時間運動：通勤路上就已經在動了。在荷蘭，腳踏車是各年齡層都在用的日常交通工具，穿西裝、提公事包也照騎。大型研究將這樣的通勤與較佳的健康連結在一起，而且只要從每週騎幾趟短程開始就可以。

騎腳踏車通勤的好處有哪些？

大型觀察性研究顯示，騎腳踏車通勤與較佳的健康有穩定的關聯。一項以超過 26 萬人資料為基礎的英國研究發現，全程騎腳踏車通勤的人，和開車或搭乘大眾運輸的人相比，過早死亡的風險低了 41%，心臟疾病的風險則低了 46%。

在一項追蹤 8.2 萬人長達 18 年的蘇格蘭研究中，騎腳踏車通勤的人，與心理健康相關的處方少了 20%。要注意的是：這類研究呈現的是關聯，而不是直接的因果——但方向很清楚。

也有一些日常好處，馬上就感受得到：

• 每天都有活動，不必另外找時間上健身房。
• 通勤時間可以預估，不怕塞車。
• 呼吸新鮮空氣，在家和公司之間平靜地轉換心情。

很久沒騎腳踏車了，還適合騎車上班嗎？

適合，而且最好從小地方開始。騎腳踏車對關節很溫和，速度也由你自己決定。

• 頭幾週——每週騎 1–2 趟，或只騎一段路：騎到車站或停車場。
• 週末先騎一次路線，悠閒地找出安靜的街道和自行車道。
• 調整好座墊高度——這能保護膝蓋；詳見〈如何降低訓練中膝蓋受傷的風險〉。
• 如果路程很長，可以把騎車和走路或大眾運輸交替搭配——走路的好處請看〈走路的好處〉。

怎麼騎腳踏車通勤，到公司才不會累？

祕訣是輕鬆的速度，再加上前一晚稍微準備。騎車上班不是比賽，而是交通方式。

• 提早 5–10 分鐘出門，就不必趕路。
• 在公司放一件替換的 T 恤、毛巾和體香劑。
• 前一晚就把背包或後座貨架包整理好。
• 至少每週檢查一次輪胎和煞車。

通勤的腳踏車和路線怎麼選？

在城市裡不需要公路車：更重要的是舒適的騎乘姿勢、擋泥板，以及後貨架或車籃。如果你已經有腳踏車，就從它開始，調整成適合自己的設定。

• 騎乘姿勢——直立或稍微前傾，手腕和脖子不要負擔太大。
• 擋泥板、側柱和後貨架，能讓每天通勤方便許多。
• 路線不必選最短的，而是選最平靜的：公園、河濱、安靜的街道。
• 包包裡放一組簡單的工具：打氣筒、備用內胎和多功能工具。

頭幾次騎車，最好挑天氣好的週末，不趕時間地熟悉路線。

風雨天怎麼穿？

重點是洋蔥式穿搭和防止泥水噴濺，而不是一件厚外套。

• 用分層取代一件厚外套：薄的排汗 T 恤、輕量保暖層、防水風衣。
• 防水褲或鞋套、手套、輪子上的擋泥板——擋泥板防濺的效果比任何衣服都好。
• 鮮豔的配件和前後車燈，秋冬季節尤其重要。

如何讓騎腳踏車通勤更安全？

選擇有自行車道的路線，即使稍微遠一點也值得。安全帽、車燈，以及在路上讓人好預測的騎乘方式，都能降低發生意外的風險。

騎腳踏車是很棒的每日微運動，也是對心臟健康的投資。通勤路上想要不靠咖啡因的活力，可以帶上 Energy Enhancer；而關心規律運動後恢復的人，或許適合 X39 貼片——根據公司的說法，它能支持活力與恢復。