日光節約時間與睡眠：時間調回冬令時，如何守住睡眠與精神

日光節約時間結束時，看起來像收到一份禮物：夜裡多出一小時。但生理時鐘不會因為指針一撥就跟著切換——根據 Sleep Foundation 的資料，適應新的作息可能需要一週甚至更久。想讓這一週過得順一點，可以提前調整睡眠與晚餐時間，把握早晨的陽光，並讓夜晚保持平靜。

台灣沒有日光節約時間，但住在歐洲或美國、常飛往當地，或需要和其他國家同事合作的人，對這個話題一定不陌生。和夥伴或家人之間的一小時時差，也會打亂平常視訊與開會的節奏。

日光節約時間的原理：時間怎麼調？

秋天時鐘會往回撥一小時，那一晚就多出「一小時」。鐘面上的時間瞬間改變，身體內部的時鐘卻不會。

我們的晝夜節律仰賴光線、用餐時間與活動規律。鐘面時間一變，身體還會照「舊時間」運作好幾天：比較早就想睡，早上則在鬧鐘響之前就醒來。所以不妨把調時間看成一次飛越一個時區的小旅行。

春天則正好相反：時鐘往前撥，睡眠少了一小時。秋天的調整通常比較容易適應，但也可能讓食慾、情緒和專注力亂上幾天。

日光節約時間如何影響睡眠？

最大的難題不是多出來的那一小時，而是體內節律和鐘面時間之間的落差。有好幾天，睡眠可能比較淺，傍晚則特別想睡。

• 早上天亮得早，清晨的光線可能在鬧鐘響前就把你喚醒。
• 傍晚天黑得早，Mass General Brigham 的專家指出，調時間後，睡眠荷爾蒙褪黑激素開始上升的時間會更接近晚餐時間。
• 如果平常就睡不夠，多一小時也還不了「睡眠債」——Sleep Foundation 也提醒過這一點。
• 最容易感受到變化的，通常是孩子、「晨型人」，以及作息原本就不穩定的人。

日光節約時間調整：前幾天可以做什麼？

最好提早開始，一小步一小步來。作息突然大幅改變，會比循序漸進更難適應。

• 調時間前的幾個晚上，比平常稍晚一點上床、起床——一點一點調，不要一下子跳太多。
• 頭幾天把晚餐提早約一小時——這是 Mass General Brigham 的建議。晚餐和睡眠如何兼顧，可以參考〈晚餐太晚影響睡眠嗎？〉。
• 咖啡和濃茶留在上午喝：咖啡因可能在體內停留超過 10 小時。
• 調時間後的第一個週末，別安排太晚的聚會或熬夜的事。

調整後的第一週怎麼度過？

靠光線與規律。每天固定時間起床，能幫助身體更快「相信」新的時間。

• 早上到戶外曬曬日光，哪怕只是短暫散步——詳見〈晨光〉。
• 傍晚不要太早待在昏暗的環境：傍晚明亮一點的光線能讓你不會九點就「斷電」，而眼罩則能避免天一亮就醒來。
• 週末別睡到中午：作息落差太大，又會打亂節律。
• 如果同一段時間還要跨時區飛行，可以參考〈時差：搭機後如何更快調整過來〉。

睡前儀式如何幫助更快適應？

睡前重複同樣的動作，會給身體一個清楚的訊號：今天結束了。儀式越穩定，就越容易在新的時間入睡。

調暗燈光、洗個溫水澡、用書取代滑新聞——更多點子請看〈助眠的晚間儀式〉。很多人會在這套儀式中加入 Silent Nights 貼片——根據公司的說法，它是為了支持放鬆與睡眠而設計，不含褪黑激素。

早晨可以用 Cellergize Morning 飲品開始一天，它含有維生素、礦物質與胺基酸，是平穩、規律早晨的一部分。這是膳食補充品，不是藥品：懷孕、哺乳、正在服藥或有疾病時，請先諮詢醫師。