日光節約時間與睡眠：時間調回冬令時，如何守住睡眠與精神
日光節約時間結束、時鐘撥回冬令時，看似多出一小時可以睡，但體內的生理時鐘可不像牆上的時鐘那樣說調就調。本文談談日光節約時間與睡眠的關係，幫您度過這一週，早上不再昏沉、傍晚不再犯睏。
時鐘撥回冬令時，感覺像收到一份禮物：夜裡多了一小時。但生理時鐘不會隨著時鐘一撥就切換——根據Sleep Foundation的資料，適應新作息可能需要一週甚至更久。臺灣目前沒有實施日光節約時間，但對於住在歐美、常飛往當地，或與海外同事合作的人來說，日光節約時間與睡眠的問題並不陌生。
日光節約時間如何影響睡眠？
真正的困難不在於那「多出來」的一小時，而在於體內節律與時鐘時間之間的落差。有好幾天身體仍照「舊時間」運作，所以許多人會比鬧鐘更早醒來，傍晚一到就想睡。
- 早晨天亮得更早，清晨的光線可能在鬧鐘響起前就把您喚醒。
- 傍晚天黑得更早，Mass General Brigham的專家指出，時間調整後，睡眠荷爾蒙褪黑激素會在接近晚餐時間就開始上升。
- 如果您本來就睡不夠，多一小時也填不滿「睡眠債」——Sleep Foundation也這樣提醒。
時間調整前幾天可以做什麼？
最好提早開始、循序漸進。在調整前的幾個晚上，比平常稍晚一點上床和起床；調整後的頭幾天，晚餐大約提早一小時——這是Mass General Brigham建議的做法。咖啡和濃茶留到下午2～3點前喝：咖啡因可能在體內停留超過10小時。
時間調整後如何調整作息，順利度過第一週？
- 早上到戶外接觸自然光，哪怕只是短短散步一下——詳見〈早晨的光線〉一文。
- 傍晚不要太早待在昏暗的環境裡：傍晚明亮的光線能幫您不在九點就「斷電」，睡眠眼罩則能讓您不被天亮喚醒。
- 如果同一段時間還要跨時區飛行，〈時差〉一文中的建議會派上用場。
溫和的睡前儀式能幫助身體更快接受新時間：調暗燈光、洗個溫水澡、用一本書取代滑新聞——更多靈感請見〈助眠的睡前儀式〉。不少人會在儀式中加入Silent Nights貼片——據公司表示，它的設計目的是輔助放鬆與睡眠，且不含褪黑激素。早上則可以用含維生素與礦物質的Cellergize Morning飲品，作為平穩、規律一天的開始。
問與答
時鐘調整後，需要多久才能適應？
許多人需要幾天來調整，也有人需要一週甚至更久。固定的起床時間、早晨的自然光和平靜的夜晚都有幫助。
可以趁著「多出來」的一小時補眠嗎？
多一小時固然舒服，但無法抵銷長期累積的睡眠不足。比較好的做法是照平常時間上床，之後維持穩定作息。
為什麼時間調整後我總是太早醒來？
身體有一段時間仍按「舊時間」運作，而早晨天又亮得比較早。遮光窗簾或睡眠眼罩，加上晚上稍微延後調暗燈光，都有助於調整節律。