螢幕造成的眼睛疲勞：20-20-20 法則及其他簡單方法

螢幕造成的眼睛疲勞，不是因為螢幕特別有害，而是因為我們使用它的方式：長時間近距離盯著看、眨眼變少，又坐在不理想的光線下。好消息是，大部分的舒緩方法只需要養成習慣。其中最重要的，就是 20-20-20 法則。

螢幕眼睛疲勞的主要原因是什麼？

長時間近距離對焦、眨眼太少和光線不當，都會讓眼睛疲勞。這一組症狀被稱為數位眼睛疲勞。

• 持續近距離對焦，讓眼部肌肉一直處於緊繃狀態。
• 看螢幕時眨眼次數變少，眼睛就容易乾。
• 螢幕太亮或太暗，或有窗戶反光。
• 眼鏡度數不合，或尚未發現的視力變化。
• 開冷氣或暖氣的室內空氣乾燥。

American Academy of Ophthalmology 和 Mayo Clinic 對原因有詳細的說明。

什麼是 20-20-20 法則？

每 20 分鐘休息 20 秒，看向大約 6 公尺外的物體。這個簡單的對焦切換，能放鬆近距離工作時緊繃的肌肉。

可以看窗外、走廊盡頭或遠處的牆。重點是不要看另一個螢幕。

手機也適用同樣的法則。在捷運上或排隊滑手機時，不時抬頭看看遠方——只要幾秒鐘，卻能明顯減輕負擔。

看電腦眼睛疲勞，該怎麼舒緩？

休息、刻意眨眼，以及短暫遠離螢幕都有幫助。這些做法在整個工作日都有效：

• 刻意多眨眼——特別是在閱讀和看影片時；
• 每一個到一個半小時站起來幾分鐘，看看遠方；
• 感到灼熱時，閉上眼睛 20–30 秒；
• 讓房間通風，並注意空氣濕度；
• 午休時到戶外走走——自然光和看遠處能讓眼睛休息。

如果到了晚上不只眼睛累，連頭也痛，請看〈緊張性頭痛〉。

工作環境該怎麼調整？

螢幕放在一臂之遠、略低於視線的位置，亮度配合室內光線。正確的工作環境不只減輕眼睛負擔，也能減輕頸部負擔。

• 與螢幕的距離——大約一隻手臂伸直的長度。
• 螢幕上緣——與視線同高或略低。
• 螢幕亮度——大約和周圍光線相當。
• 窗戶——在側邊，而不是在背後或螢幕正後方，避免反光。
• 把字體放大，比瞇著眼看好。

怎麼坐才不會讓工作消耗精力，請看〈電腦前的坐姿〉。

晚上看螢幕如何影響睡眠？

晚上看螢幕可能讓人不容易入睡：明亮的光線和引人入勝的內容會打亂對時間的感覺。藍光到底影響多大，請看〈藍光與睡眠〉。

如果一整天都離不開螢幕，可以試試〈數位排毒〉裡的做法——很多人發現，睡前一小時不碰手機，一週內就感覺得到差別。

如果晚上還要工作，請調低螢幕亮度並開啟暖色模式。這無法取代休息，但能讓晚上的光線對眼睛更柔和。

什麼時候該看眼科？

至少每 1–2 年檢查一次視力，感到不適就提早。有時「疲勞」的背後是眼鏡度數不合或年齡相關的變化，我們在〈視力與年齡〉中寫過。

如果晚上的眼睛疲勞又伴隨難以入睡，睡前一小時不看螢幕的放鬆儀式會有幫助。有些人會再加上 Silent Nights 貼片：根據公司的說法，它有助於在一天結束後放鬆，而放鬆能提升睡眠品質。但最重要的基本方法依然很簡單——白天規律地休息。