發酵食品與腸道菌群：哪些說法真正有研究支持

發酵食品是指優格、克菲爾、酸菜、韓式泡菜等經過活菌發酵的食物。研究發現，規律食用發酵食品與腸道菌群更多樣有關，所以建議每次少量、但持續地納入飲食。

人們對腸道菌群的關注，讓這類食物從「傳統飲食」躍升為健康飲食的主流——而且並非沒有科學根據。

發酵食品是什麼？

這類食物中，細菌或酵母菌分解了原料中的部分糖分。結果是風味和口感改變，有些產品中還保留了活菌。

發酵是最古老的食物保存方法之一。幾乎世界上每種料理都有自己的例子：從克菲爾、優酪飲（ayran），到味噌和韓式泡菜。

發酵過程能讓食物更容易消化、帶點酸味，也能保存得更久。正因如此，許多國家幾百年來都把發酵料理當作冬季飲食的一部分。

發酵食品清單：適合日常飲食的選擇

最容易取得的選擇，在一般超市就買得到，也可以在家自己做。

• 含活菌的優格和克菲爾。
• 德式酸菜和韓式泡菜——未經巴氏殺菌，因為殺菌會破壞有益菌。
• 味噌和天貝——亞洲料理中的黃豆製品。
• 康普茶——發酵茶，適量飲用。
• 部分熟成起司。

挑選優格或克菲爾時，看看包裝上是否標示含有活菌或活性菌，並留意含糖量：選原味無新增的，再自己加莓果增添甜味。

不是所有看起來像醃漬的東西都含有活菌：用醋醃的漬物和經過巴氏殺菌的罐頭是另一回事。要分辨兩者，〈食品標示怎麼看〉中的技巧會派上用場。

發酵食品對腸道的好處：研究怎麼說？

Harvard Health 和 哈佛大學公共衛生學院引用的研究指出，規律食用發酵食品，與菌群多樣性的正面變化及某些發炎指標有關。

重要的是瞭解這些資料的侷限：它們談的是關聯和指標變化，而不是對每個人都保證有效。腸道菌群因人而異，不同的人吃同樣的食物，反應也可能不同。

腸道狀態如何影響精神和心情，請看〈腸道與身心狀態〉；食物中的活菌和補充品有什麼不同，請看〈益生菌與腸道菌群〉。

發酵食品的好處與壞處

對大多數人來說好處大於壞處，但這類食物也有一些特性值得了解。

• 酸菜、韓式泡菜和味噌可能相當鹹——如果你在控制鹽分，這點很重要。
• 加糖優格和部分康普茶可能含有很多糖。
• 有些人一下子吃太多，會出現暫時性的脹氣。

所以最好的選擇是不加多餘糖分的天然產品，適量食用，並作為多樣化飲食的一部分，而不是當成「萬靈丹」。

如何加入發酵食品又不會不舒服？

從少量開始，慢慢增加。一下子在飲食中加入太多，有時會造成暫時性的脹氣。

• 選一種食物，連續幾天少量食用。
• 等第一種習慣了，再加入下一種。
• 搭配膳食纖維：蔬菜、豆類和全穀類是有益菌的「食物」。

把它們當作點心很方便——例如克菲爾或原味優格加莓果。更多點子請看〈補充活力的點心〉。

在家怎麼自製發酵食品？

最簡單的入門是酸菜：把切絲的高麗菜和鹽一起搓揉，緊緊塞進乾淨的罐子裡，放在室溫下發酵幾天。

• 使用乾淨的器具，並確保蔬菜被湯汁淹過。
• 每天嚐嚐看，抓到喜歡的酸度後，就把罐子移到冰箱。
• 任何發黴或氣味異常的，最好直接丟掉。

發酵食品不是神奇的解方，而是一種美味又容易取得的補充，搭配以大量植物性食物為主的多樣化飲食。