益生菌与肠道菌群:是什么,为什么需要

人的肠道内生活着数万亿细菌、真菌和其他微生物——它们统称为肠道菌群。它不仅参与消化,还与免疫系统的运作、部分维生素的合成有关,近年来的研究还表明,它甚至通过所谓的"肠—脑轴"与情绪相关。

什么是益生菌

益生菌是活的微生物,足量摄入时对肠道健康有益。它们天然存在于发酵食品中:

• 含活性菌的酸奶和开菲尔;
• 酸白菜和泡菜;
• 味噌和天贝;
• 康普茶。

那什么是益生元

益生元本质上是有益细菌的"食物":一种身体本身无法消化、却能被肠道细菌分解利用的膳食纤维。良好的来源包括洋葱、大蒜、韭葱、香蕉、燕麦和全谷物。没有足够的益生元,即使摄入了益生菌中的有益细菌,它们也难以繁盛。

如何通过饮食维持菌群平衡

饮食的多样性是健康肠道菌群最好的预测指标之一。一周内摄入的植物性食物种类越多,肠道内细菌的组成就越多样。规律食用发酵食品和膳食纤维,比一次性服用补充剂更有效。

什么会损害肠道菌群

过度加工食品摄入过多、不必要的频繁使用抗生素、长期压力和睡眠不足——这些都可能破坏肠道菌群的平衡。充足的饮水在肠道正常运作中也起着作用——全天用X2O水瓶来监控饮水量会很方便。

肠道菌群是一个活的生态系统,它对饮食多样性、压力和整体生活方式作出反应,而不是对某种单一的"神奇食品"。最佳策略是将发酵食品与足量的膳食纤维结合起来;关于膳食纤维的详情参见文章《膳食纤维与消化》。